ハブ · 栄養と補給
持久系の栄養と補給
運動を支える補給を。1日のカロリー必要量、長いセッションの1時間あたりの炭水化物、水分補給のための個人の発汗率。出典つきで、シンプルで、無料です。
1日のカロリー計算ツール
1日のカロリー必要量は、基礎代謝量（BMR）に活動係数を掛けて求める総消費カロリー（TDEE）です。35歳、体重70 kg、身長175 cmの男性ならBMRは約1,624 kcal、中程度の強度（係数1.55）でトレーニングする場合、体重維持に必要なのは1日約2,517 kcalです。
栄養公式→
炭水化物摂取量計算ツール
運動中は時間で補給します。1時間未満なら通常は水で十分です（0 g/h）。1〜2.5時間なら、単一の供給源から1時間あたり約60 gの炭水化物を目指します。2.5時間を超えると、約2対1のグルコース対フルクトースの比率で最大90 g/hを吸収できます。2時間のセッションなら合計でおよそ120 gが必要です。
栄養公式→
発汗率計算ツール
発汗率とは、運動1時間あたりに失う水分です。セッションの前後に体重を測り、飲んだ水分を足して、時間で割ります。1時間で1 kg減り500 mL飲んだなら、発汗率は1.5 L/hです。長い運動では、その約100%〜150%を補給します。
栄養フィールドテスト→