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持久系の栄養と補給

持久系アスリートのための栄養計算ツール。Mifflin-St Jeorの式による1日のカロリー必要量（BMRとTDEE）、長時間のセッション向けの1時間あたり炭水化物グラム数（Jeukendrupの60〜90 g/h）、水分補給計画のための自分の発汗率。すべて無料、登録不要で使えます。

1日のカロリー計算ツール

1日のカロリー必要量は、基礎代謝量（BMR）に活動係数を掛けた総消費カロリー（TDEE）です。35歳、70 kg、175 cmの男性ならBMRは約1,624 kcal。中程度（係数1.55）でトレーニングするなら、体重維持に1日約2,517 kcal必要です。

栄養公式→

炭水化物摂取量計算ツール

運動中は時間で補給します。1時間未満なら通常は水で十分です（0 g/h）。1〜2.5時間なら、単一の供給源から1時間あたり約60 gの炭水化物を目指します。2.5時間を超えると、約2対1のグルコース対フルクトース比で最大90 g/hを吸収できます。2時間のセッションなら合計でおよそ120 gが必要です。

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発汗率計算ツール

発汗率とは、運動1時間あたりに失う水分です。セッションの前後に体重を測り、飲んだ水分を足して時間で割ります。1時間で1 kg減り500 mL飲んだなら、発汗率は1.5 L/hです。長い運動では、その約100%〜150%を補給します。

栄養フィールドテスト→

本当に必要な数字はどれか

持久系の栄養は、3つの別々の問いに集約されます。1日でどれだけ食べるか、練習中にどれだけ摂るか、どれだけ飲むか。それぞれに専用の計算があり、どれも他の代わりにはなりません。

モデル	基準にする値	向いている人	必要なもの
1日のカロリー	Mifflin-St Jeor の安静時代謝 × 活動量	食事の目安にし、そこから調整するための1日の基準値	身長、体重、年齢、性別、そして正直な活動レベル
炭水化物摂取量	運動1時間あたりの炭水化物グラム数	およそ90分を超える練習やレースの補給	練習の時間と強度
発汗率	1回の練習を通じた体重の変化	一般論ではなく自分専用の飲水計画をつくること	前後の体重と、その間に飲んだ量

横にスワイプするとすべての列を表示できます。それぞれ別の問いに答えるので、多くの選手は結局3つとも使うことになります。

推定値は出発点、身体が答え合わせ

どのカロリー式も、集団の平均を個人に当てはめたものです。Mifflin-St Jeor は一般的な式の中でもっとも正確ですが、それでも特定の個人に対しては約10パーセントの誤差を持ち、さらに練習が実際にどれだけ消費するかという、はるかに大きな不確かさが上乗せされます。

その数字は仮説として扱ってください。2週間その前後で食べ、体重と、それ以上に練習の感触を追い、そのうえで調整します。慢性的な疲労、伸びない練習、質の悪い睡眠は、体重計が何か有益なことを告げるずっと前から摂取量の問題であることがほとんどです。

腸は鍛えられるが、多くの選手は鍛え足りない

1時間あたり90グラムの炭水化物に耐えられるかどうかは、できるかできないかの二択ではありません。腸の輸送体は繰り返しの曝露で増えるので、レース当日に限界を知るのではなく練習で意図的に慣らせば、上限そのものが動きます。

自分の練習時間に対応する範囲の下限から始め、レースで使う予定と同じ製品を用い、2週間ごとに1時間あたり10グラムほど増やしていきます。腸をもっとも鍛えてくれるのは、レースと同じ補給をそのまま実行する長時間の練習です。

よくある質問

1時間あたり炭水化物はどれくらい必要ですか

およそ90分未満の運動なら、1時間あたり30〜60グラムで足りることがほとんどです。それを超えると、1時間あたり60〜90グラムがより強く長い運動を支え、グルコースとフルクトースを併用する鍛えられた腸ならさらに上も可能です。正しい量は、無理なく吸収できる最大量であり、それは練習で作るものです。

カロリー計算機は信用できますか

出発点としては信用できます。Mifflin-St Jeor による安静時代謝はそれなりに正確ですが、活動係数と練習のカロリー消費はずっと粗いので、合計では数百キロカロリーずれることがあります。基準を置くために使い、2週間の実際の反応で補正させてください。

運動中はどれくらい飲むべきですか

損失を体重のおよそ2パーセントに抑える程度です。そこからパフォーマンスが測定可能なほど落ち始めます。これは個人差が大きく、発汗量は選手、強度、暑さによって1時間あたり0.5リットル未満から2リットル超まで幅があります。だからこそ、1回かけて自分の値を測る価値があります。

炭水化物が少ない状態で練習すべきですか

有酸素系の適応を押し上げるために、低炭水化物セッションを時折使う選手もいますが、これは的を絞った手段であって既定の方法ではありません。頻繁に行うとポイント練習の質が落ち、失う強度のほうが適応の利益より高くつくのが普通です。きつい日は十分に補給して臨んでください。