Mifflin-St Jeorの式のしくみ
基礎代謝量（BMR）とは、生命を維持するためだけに完全な安静時に体が消費するエネルギーです。1990年に発表されたMifflin-St Jeorの式は、体重、身長、年齢、性別からこれを予測します。BMR = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢、そして男性は5を足し、女性は161を引きます。これはほとんどの人にとって、一般的な予測式の中で最も正確です。
BMRだけでは食べるべき量にはなりません。総消費カロリー（TDEE）を得るには、活動とトレーニングを反映する活動係数をBMRに掛けます。1.2はほとんど運動しない、1.375は軽い、1.55は中程度、1.725は活発、1.9はほぼ毎日きついトレーニングをするアスリートです。TDEEが、体重を維持できるカロリー量です。
維持、減量、増量
体重を維持するには、TDEEと同じだけ食べます。持続可能なペースで減量するには、TDEEから約20%のマイナスをとります。これはクラッシュダイエットよりもトレーニングの質と除脂肪量をよく守ります。筋肉をつけたり、ハードなトレーニング期を支えたりするには、約15%のひかえめなプラスが、余分な脂肪をつけずに適応するためのエネルギーを与えます。
持久系アスリートにとって、大きなマイナスはリスクがあります。慢性的な燃料不足は低エネルギー利用可能性を招き、回復、ホルモン、骨の健康、免疫を損ないます。本気でトレーニングしているなら、小さいほうのマイナスにとどめ、最もきついセッションの前後で十分に食べることを優先しましょう。
なぜこれが判定ではなく出発点なのか
予測式には実際の誤差があります。まったく同じ体格の2人でも、本当の消費量は1日に数百kcal違うことがあります。この数値は出発点の推定として使い、2〜3週間で体重、パフォーマンス、回復が実際にどう推移するかをもとに調整しましょう。
活動係数は最も大きな不確実性の源です。人は自分の活動量を過大評価しがちです。体重が計算どおりに動かない場合は、自分の最高の1週間ではなく、ふだんの1週間に正直に当てはまる係数を見直してください。
計算例
35歳、体重70 kg、身長175 cmの男性が中程度の強度でトレーニングする場合：
| BMR（Mifflin-St Jeor） | 1,624 kcal/day |
| TDEE（× 1.55 中程度） | 2,517 kcal/day |
| 減量（約20%のマイナス） | 2,013 kcal/day |
| 増量・筋肥大（約15%のプラス） | 2,894 kcal/day |
彼は体重を維持するために約2,517 kcalを食べ、その後2〜3週間の実データをもとに少し上げ下げします。
よくある質問
BMRとTDEEの違いは何ですか？
BMR（基礎代謝量）は、完全な安静時に体が消費するエネルギーです。TDEE（総消費カロリー）は、活動とトレーニングを含めるためにBMRに活動係数を掛けた値です。実際に体重を維持するのはTDEEなので、食べる目安にすべきはこちらです。
Mifflin-St Jeorは最も正確なカロリー式ですか？
一般集団にとっては、一般的な予測式の中で最も正確で、検証研究では古いHarris-Benedictの式を上回ります。それでも個人によっては数百kcalの誤差があるため、その出力は出発点の推定として扱い、体重の実際の推移から微調整しましょう。
減量にはどのくらいのカロリーのマイナスを使うべきですか？
TDEEから約20%のマイナスは、トレーニングの質と除脂肪量を守る持続可能な目標です。より大きなマイナスは序盤の減少を速めますが、低エネルギー利用可能性、回復不良、筋肉の損失のリスクを高めます。持久系アスリートにとっては、小さくゆっくりしたマイナスがほぼ常に長期的に勝ります。
この計算ツールが自分に当てはまらないのはなぜですか？
最大の誤差の源は活動係数で、人はこれを過大評価しがちです。遺伝、筋肉量、運動以外の動きも本当の消費量を動かします。2〜3週間たっても体重が計算どおりに変わらない場合は、式ではなく実世界のフィードバックをもとに摂取量を調整してください。
アスリートはきついトレーニングの日にもっと食べるべきですか？
はい。活動係数は1週間の平均ですが、本当の必要量は予定によって変動します。最も長くきついセッションの前後で炭水化物と総カロリーを増やし、休養日に少し減らすことは、毎日同じ一定量を摂るよりもパフォーマンスと回復をはるかによく支えます。
出典
- Mifflin, St Jeor et al. (1990). 「A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals.」Am J Clin Nutr 51(2):241-247. リンク
- Academy of Nutrition and Dietetics. Mifflin-St Jeorを最も正確な一般的な安静時エネルギー予測式とするエビデンスレビュー。