Mifflin-St Jeorの式のしくみ
基礎代謝量（BMR）は完全な安静時に消費するエネルギーです。Mifflin-St Jeor（1990）は体重、身長、年齢、性別から予測します。BMR = 10 x 体重(kg) + 6.25 x 身長(cm) - 5 x 年齢、男性は5を足し、女性は161を引きます。
BMRに活動係数を掛けると総消費カロリー（TDEE）です。1.2はほとんど運動しない、1.375は軽い、1.55は中程度、1.725は活発、1.9はほぼ毎日きついトレーニング。TDEEが体重を維持する量です。
維持、減量、増量
維持するならTDEEどおりに食べます。除脂肪量を守りながら減量するなら約20%下。筋肉をつけたり、きつい期間を支えるなら約15%上です。
大きなマイナスは低エネルギー利用可能性を招き、回復、ホルモン、骨の健康、免疫を損ないます。最もきついセッションの前後で最も多く食べましょう。
なぜこれが判定ではなく出発点なのか
同じ体格でも1日数百kcal違うことがあり、活動係数は過大評価されがちです。2〜3週間の体重の推移を見て調整しましょう。
計算例
35歳、体重70 kg、身長175 cmの男性が中程度の強度でトレーニングする場合：
| BMR（Mifflin-St Jeor） | 1,624 kcal/day |
| TDEE（× 1.55 中程度） | 2,517 kcal/day |
| 減量（約20%のマイナス） | 2,013 kcal/day |
| 増量・筋肥大（約15%のプラス） | 2,894 kcal/day |
彼は体重維持に約2,517 kcalを食べ、2〜3週間後に調整します。
よくある質問
BMRとTDEEの違いは何ですか？
BMR（基礎代謝量）は完全な安静時に体が消費するエネルギーです。TDEE（総消費カロリー）は、動きとトレーニングの分をBMRに活動係数として掛けた値です。体重を維持するならTDEEどおりに食べます。
Mifflin-St Jeorは最も正確なカロリー式ですか？
Mifflin-St Jeorは一般的な予測式の中で最も正確で、検証研究ではHarris-Benedictを上回ります。それでも個人では数百kcalずれることがあります。
減量にはどのくらいのカロリーのマイナスを使うべきですか？
TDEEから約20%のカロリーのマイナスなら、トレーニングの質と除脂肪量を守れます。それより大きいマイナスは序盤の減少を速めますが、低エネルギー利用可能性、回復不良、筋肉の損失のリスクを高めます。
この計算ツールが自分に当てはまらないのはなぜですか？
活動係数が最大の誤差の源で、人はこれを過大評価しがちです。遺伝、筋肉量、運動以外の動きも消費量を動かします。体重が予測どおりに動かなければ、摂取量を調整してください。
アスリートはきついトレーニングの日にもっと食べるべきですか？
はい。活動係数は1週間の平均です。最も長くきついセッションの前後で炭水化物と総カロリーを増やし、休養日は少し減らしましょう。
出典
- Mifflin, St Jeor et al. (1990). "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." Am J Clin Nutr 51(2):241-247. リンク
- Academy of Nutrition and Dietetics. Evidence reviews finding Mifflin-St Jeor the most accurate common resting-energy prediction equation.