スポーツ別
トライアスロンのトレーニングゾーン
3競技、3つの基準。スイムのCSSペース、バイクのFTPパワー、ランのVDOTペース、それぞれに独自の心拍によるクロスチェックがあります。
最大心拍数計算ツール
最大心拍数とは、全力の運動時に心臓が打てる最も高い拍数のことです。年齢から推定する公式があり、Tanakaは208 − 0.7 × 年齢、古典的な220 − 年齢はやや高めに出る傾向があります。35歳ではそれぞれおよそ184と185 bpmですが、実際の値は±10〜12 bpmばらつくため、確実に知るにはテストしましょう。
心拍ゾーン計算ツール
心拍ゾーンは最大心拍数の割合です。ゾーン1は50〜60%、ゾーン2は60〜70%、ゾーン3は70〜80%、ゾーン4は80〜90%、ゾーン5は90〜100%です。最大が185 bpmの場合、有酸素ベースの鍵となるゾーン2は約111〜130 bpmになります。軽いトレーニングのほとんどはゾーン1〜2で行いましょう。
Karvonen心拍予備計算ツール
Karvonen公式は心拍予備（最大マイナス安静時心拍数）からゾーンを設定します。目標 = 強度% × (HRmax − RHR) + RHR。最大185、安静時50 bpm（予備135）の場合、70%では0.70 × 135 + 50 ≈ 145 bpmになります。安静時心拍数を使うため、ゾーンをあなたのフィットネスに個別化します。
MAF 180公式計算ツール
Maffetoneの180公式は、最大有酸素心拍数を180マイナス年齢に設定し、健康状態とトレーニング状況に応じて調整します。一貫していて怪我のない35歳なら180 − 35 = 145 bpm、有酸素トレーニング範囲はおよそ135〜145 bpmになります。それ以下でトレーニングして、強く低ストレスな有酸素ベースを築きましょう。
LTHR心拍ゾーン計算ツール
LTHRゾーンは、年齢推定の最大値ではなく、約1時間維持できる心拍数である乳酸閾値心拍数を基準にします。LTHRは30分のタイムトライアルの最後の20分から求めます。Frielのモデルは、サイクリングでは閾値であるゾーン4をLTHRの94〜99%に、ランニングでは95〜99%に設定します。
FTP計算ツール & サイクリングパワーゾーン
FTP（機能的閾値パワー）は、約1時間維持できる最も高いパワーです。Cogganモデルはそこから7つのゾーンを設定します。持久（Z2）はFTPの56〜75%、閾値（Z4）は91〜105%です。FTPが250 Wの場合、Z2は140〜188 W、Z4は228〜263 W、スイートスポットは220〜235 Wです。
クリティカルパワー計算ツール（CP & W′）
クリティカルパワー（CP）は、パワー・持続時間曲線の漸近線、ほぼ無限に維持できる最も高いパワーです。2本の最大運動から、CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2)、W′ = (P1 − CP)·t1。3分300 Wと10分250 Wの運動からは、CP ≈ 229 W、W′は約12.9 kJになります。
ランニングパワーゾーン計算ツール
ランニングパワーゾーンは、サイクリングのFTPではなく、ランニングのクリティカルパワー（CP）を基準にします。両者は互換ではありません。Strydの5ゾーンモデルは、CPの80%未満のイージーから115%超のレペティションまでです。ランニングCPが280 Wの場合、閾値は280 Wで頭打ちになり、レペティションは約322 W超の上限なしです。
VDOT計算ツール & ランニングペースゾーン
VDOTはJack Danielsの単一のランニングフィットネス数値で、1つのレース結果からVO₂maxとランニングエコノミーを組み合わせます。5 kmを20:00で走るとVDOTは約49.8です。その1つの数値から、モデルはイージー、マラソン、閾値、インターバル、レペティションのすべてのトレーニングペースを導出するので、すべてのゾーンが1つのレースから得られます。
クリティカルスイムスピード（CSS）計算ツール
クリティカルスイムスピードはあなたの水泳の閾値ペースで、2本のタイムトライアルから求めます。CSS = 200 ÷ (t400 − t200)（メートル毎秒）、100 mあたりのペース = 100 ÷ CSS。400 mを6:00、200 mを2:50で泳ぐと、CSSは約1.05 m/s、すなわちおよそ1:35 /100 m、これがあなたの持続可能な閾値ペースです。