ペース · クリティカルスイムスピード

クリティカルスイムスピード（CSS）計算ツール

クリティカルスイムスピードは水泳の閾値ペースで、2本のタイムトライアルから求めます。CSS = 200 ÷ (t400 − t200)（メートル毎秒）、100 mあたりのペース = 100 ÷ CSS。400 mを6:00、200 mを2:50で泳ぐと、CSSは約1.05 m/s、すなわちおよそ1:35 /100 m、これが持続可能な閾値ペースです。

監修 Coach Sven方法論

クリティカルスイムスピード

1:35/100m

CSSスピード

1.05m/s

ゾーン	範囲	鍛えられるもの
Z1	リカバリー 1:43–1:47 /100m	楽な技術練習とリカバリースイム。 RPE 2〜3、スムーズ。
Z2	エンデュランス 1:37–1:43 /100m	有酸素的土台。長く定常的なセット。 RPE 4〜5、快適。
Z3	スレッショルド（CSS） 1:33–1:37 /100m	クリティカルスイムスピード、持続可能な閾値ペース。 RPE 6〜7、快適にきつい。
Z4	VO₂max 1:29–1:33 /100m	最大有酸素。レースペースのインターバル。 RPE 8〜9、きつい。
Z5	スプリント 1:21–1:29 /100m	スピードと無酸素性パワー。短く速いレップ。 RPE 9〜10、非常に速い。

リカバリー

1:43–1:47 /100m

エンデュランス

1:37–1:43 /100m

スレッショルド（CSS）

1:33–1:37 /100m

VO₂max

1:29–1:33 /100m

スプリント

1:21–1:29 /100m

Z1 · リカバリー. 楽な技術練習とリカバリースイム。 RPE 2〜3、スムーズ。

Z2 · エンデュランス. 有酸素的土台。長く定常的なセット。 RPE 4〜5、快適。

Z3 · スレッショルド（CSS）. クリティカルスイムスピード、持続可能な閾値ペース。 RPE 6〜7、快適にきつい。

Z4 · VO₂max. 最大有酸素。レースペースのインターバル。 RPE 8〜9、きつい。

Z5 · スプリント. スピードと無酸素性パワー。短く速いレップ。 RPE 9〜10、非常に速い。

クリティカルスイムスピードはあなたの閾値ペースで、ここでは100 mあたり約1:35です。これは200 mと400 mの運動の傾きなので、どちらも本当に最大かつ適切なペース配分でなければなりません。
CSSは同じセッションで400 mと200 mのタイムトライアルを、間に十分休息して泳ぎます。200 mが400 mペースよりあまり速くなければ、おそらく400 mを十分きつくペース配分できていません。
心拍は水中では当てにならないため、CSSペースがスイムトレーニングで最も実用的な基準です。

パーソナライズされた結果のPDFと、いつでも再表示できるQRコード付き。

クリティカルスイムスピードとは何か

クリティカルスイムスピード（CSS）はスイマーの閾値ペース、長時間維持できる最も速い速度です。プールのFTPにあたり、すべてのスイムゾーンの基準になります。

CSSは2本の最大タイムトライアルの間の傾きです。CSS = 200 ÷ (t400 − t200)（メートル毎秒）。100 mあたりのペースは100 ÷ CSS。この方法はWakayoshiら（1992）とGinn（1993）に由来します。

なぜ両方のトライアルが最大でなければならないのか

400 mで手を抜くとタイムが200 mに近づきすぎ、公式は非現実的に速いCSSを出します。よく泳げた200 mは400 mペースよりやや速い程度です。トライアルの間は完全に休んでください。

心拍数ではなくペースが基準

水中では心拍は当てになりません。体勢、水圧、潜水反射で陸上より低く出て、ストローク中にモニターは読めません。CSSは代わりに100 mあたりの秒数を使います。各帯はオフセット。イージーは遅く、閾値はCSS、VO₂maxとスプリントは速く。

CSS水泳テストの実施方法

1回のセッションで最大タイムトライアルを2本、間に完全な回復を取り、プッシュスタートで。

1
ウォームアップする
400〜600 mイージーに、数本のビルドアップを入れて。
2
最大の400 mを泳ぐ
全力で、均等にペース配分。タイムを秒で記録します。
3
完全に休む
イージーに泳ぎ、数分休みます。
4
最大の200 mを泳ぐ
全力で。タイムを記録します。
5
両方のタイムを入力する
計算ツールがCSSとペースゾーンを返します。

計算例

400 mを6:00（360秒）、200 mを2:50（170秒）：

t400 − t200	360 − 170 = 190 s
CSS速度	200 ÷ 190 ≈ 1.05 m/s
100 mあたりのCSSペース	100 ÷ 1.05 ≈ 1:35 /100 m
イージー帯	≈ 1:43〜1:47 /100 m
VO₂max帯	≈ 1:29〜1:33 /100 m

閾値セットは約1:35 /100 mで泳ぎます。イージーと速い帯はそこからオフセットします。

よくある質問

良いCSSペースとは何ですか？

発展途上のトライアスリートはCSSが100 mあたり2:00〜2:20前後、クラブスイマーは1:30〜1:45、競技プールスイマーは1:20未満がよくあります。100 mあたり約1:35なら、しっかりした中位のトライアスロン閾値です。

CSSはどのくらいの頻度で再テストすべきですか？

CSSの再テストは、集中したスイムトレーニング期には4〜6週間ごと、または閾値ペースのセットが一貫して楽に感じるようになったときです。CSSはフィットネスと技術で改善し、古い数値はすべての帯を遅く設定してしまいます。

なぜ400 mと200 mのテストを使うのですか？

400 mと200 mが閾値の努力を挟み、その間の傾きを与えます。CSS = 200 ÷ (t400 − t200)（メートル毎秒）。タイム差に対する余分な200 mが持続可能な速度です。両方とも最大でなければなりません。

なぜ水泳ゾーンに心拍数を使わないのですか？

水中では心拍は当てになりません。体勢、水圧、潜水反射で陸上よりおおよそ10〜15 bpm抑えられ、ストローク中にモニターを読むのは非現実的です。クリティカルスイムスピードは代わりに100 mあたりの秒数を使います。

CSSをトライアスロンの水泳のペース配分に使えますか？

はい。CSSは閾値のスイムペースです。スプリントとオリンピックディスタンスのスイムはCSSまたはそのすぐ下、アイアンマンディスタンスはやや楽に。ウェットスーツの浮力とオープンウォーターの条件に合わせて調整してください。

出典

Ginn (1993). “Critical speed and training intensities for swimming.” Australian Sports Commission, origin of the 400 m / 200 m CSS field test.
Wakayoshi et al. (1992). “Determination and validity of critical velocity as an index of swimming performance in the competitive swimmer.” Eur J Appl Physiol 64:153–157.