クリティカルスイムスピードとは何か
クリティカルスイムスピード（CSS）は、スイマーの機能的閾値ペース、すなわち急速に疲労せずに長時間維持できる最も速い速度です。ランナーの閾値やサイクリストのFTPに相当する実用的なプールの指標で、すべての水泳トレーニングゾーンを基準づけます。
CSSは2本の最大タイムトライアルの間の傾きとして計算されます。CSS = 200 ÷ (t400 − t200)（メートル毎秒）で、その差は閾値の努力で追加の200 mをカバーする時間です。100 mあたりのペースはそこから100 ÷ CSSです。Wakayoshiら（1992）とGinn（1993）の研究から発展したこの方法は、ペースを直接読み取るので、水中での心拍数の不確かさを回避します。
なぜ両方のトライアルが最大でなければならないのか
CSSは、それを構成する2本の運動の質に左右されます。400 mと200 mの両方が、本当に最大で、良くペース配分されている必要があります。400 mで手を抜くと、そのタイムが200 mに近づきすぎ、差（t400 − t200）が縮まり、公式は非現実的に速いCSSを報告します。
便利なチェック方法があります。よく実行された200 mは、あなたの400 mペースよりほどほどに速いだけのはずです。200 mが劇的に速い場合、おそらく400 mを十分にハードに押していません。2本のトライアルの間は完全に休み、2本目の運動が1本目の疲労で損なわれないようにしてください。
心拍数ではなくペースが基準
水中では心拍数は信頼できません。水平な体勢、水圧、潜水反射のため陸上より低く出ますし、濡れた手首やチェストストラップはストロークの最中に確認しづらいものです。CSSは、代わりにペース（100 mあたりの秒数）をトレーニングの基準に使うことでこれを解決します。
CSSから、計算ツールは閾値ペースからのオフセットとして帯のフルセットを導出します。イージーと持久の運動はCSSより100 mあたり数秒遅く、閾値はCSSそのもの、VO₂maxとスプリントの運動はCSSより速くなります。これにより、1組のタイムトライアルが、完全なペースベースの水泳ゾーン体系に変わります。
CSS水泳テストの実施方法
CSSテストは、1回のセッションで間に完全な回復を取る2本の最大タイムトライアルです。普段トレーニングするプールで、プッシュスタートから泳いでください。
- 1
ウォームアップする
数本のビルドアップの運動を入れながら、イージーなミックススイミングを400〜600 m泳ぎ、レースの準備を整えます。
- 2
最大の400 mを泳ぐ
400 mを全力でタイムトライアルし、できる限り均等にペース配分します。タイムを秒で記録します。
- 3
完全に休む
イージーな回復スイミングと休息を取り、ハードな運動を繰り返す準備ができたと感じるまで数分待ちます。
- 4
最大の200 mを泳ぐ
200 mを全力でタイムトライアルし、タイムを記録します。両方の運動が本当に最大でなければなりません。
- 5
両方のタイムを入力する
400 mと200 mのタイムを入力します。計算ツールがあなたのCSSとペースゾーンを返します。
計算例
スイマーが400 mを6:00（360秒）、200 mを2:50（170秒）で泳ぎます：
| t400 − t200 | 360 − 170 = 190 s |
| CSS速度 | 200 ÷ 190 ≈ 1.05 m/s |
| 100 mあたりのCSSペース | 100 ÷ 1.05 ≈ 1:35 /100 m |
| イージー帯 | ≈ 1:43〜1:47 /100 m |
| VO₂max帯 | ≈ 1:29〜1:33 /100 m |
閾値セットは約1:35 /100 mのCSSペースで泳ぎます。イージーと速い帯はそこからオフセットします。
よくある質問
良いCSSペースとは何ですか？
CSSは水泳の経歴によります。発展途上のトライアスリートはしばしば100 mあたり2:00〜2:20前後、有能なクラブスイマーは1:30〜1:45付近、競技プールスイマーは余裕で1:20を切ります。ここの例の約1:35 /100 m、つまり1.05 m/sは、しっかりした中位のトライアスロン閾値です。比較するより、自分自身のCSSの推移を追跡してください。
CSSはどのくらいの頻度で再テストすべきですか？
集中した水泳トレーニング期には4〜6週間ごと、または現在の閾値ペースでセッションが一貫してイージーに感じ始めたときに。CSSは有酸素の水泳フィットネスと技術が発達するにつれて改善するので、更新することで、古い数値ではなく現在のフィットネスに合った閾値、イージー、レースの帯を保てます。
なぜ400 mと200 mのテストを使うのですか？
2つの距離が閾値の努力を挟み、その間の傾きを解くことができます。CSS = 200 ÷ (t400 − t200)（メートル毎秒）です。タイム差に対する200 mの距離の差が、あなたの持続可能な速度を直接与えます。結果が有効になるには、両方のトライアルが最大で良くペース配分されている必要があります。
なぜ水泳ゾーンに心拍数を使わないのですか？
心拍数は水中では信頼できません。水平な体勢、水圧、哺乳類の潜水反射はすべて、陸上よりおおよそ10〜15 bpm心拍数を抑制し、ストロークの最中にモニターを読むのは非現実的です。クリティカルスイムスピードはペース（100 mあたりの秒数）を使い、これは正確で測りやすく、標準的な水泳の基準です。
CSSをトライアスロンの水泳のペース配分に使えますか？
はい。CSSはあなたの閾値水泳ペースなので、スプリントやオリンピックディスタンスのトライアスロンのオープンウォーターのレースの努力は、通常CSSまたはそのすぐ下に位置し、アイアンマンディスタンスの水泳はやや楽に走ります。閾値セットはCSSでトレーニングし、ウェットスーツの浮力やオープンウォーターの状況に合わせて調整しながら、レースペースの計画に使ってください。
出典
- Ginn (1993). “Critical speed and training intensities for swimming.” Australian Sports Commission, origin of the 400 m / 200 m CSS field test.
- Wakayoshi et al. (1992). “Determination and validity of critical velocity as an index of swimming performance in the competitive swimmer.” Eur J Appl Physiol 64:153–157.