スポーツ別
ランニングのトレーニングゾーン
ペースと心拍が主導。最近のレースからVDOTでペースを決め、心拍は乳酸性作業閾値心拍数（LTHR）に合わせます。
最大心拍数計算ツール
最大心拍数とは、全力の運動時に心臓が打てる最も高い拍数です。年齢から推定する公式があり、Tanakaは208 − 0.7 × 年齢、古典的な220 − 年齢はやや高めに出がちです。35歳ではそれぞれおよそ184と185 bpmですが、実際の値は±10〜12 bpmばらつくため、確実に知るにはテストしましょう。
心拍ゾーン計算ツール
心拍ゾーンは最大心拍数の割合です。ゾーン1は50〜60%、ゾーン2は60〜70%、ゾーン3は70〜80%、ゾーン4は80〜90%、ゾーン5は90〜100%です。最大が185 bpmなら、有酸素ベースの鍵となるゾーン2は約111〜130 bpmです。軽いトレーニングのほとんどはゾーン1〜2で行いましょう。
Karvonen心拍予備計算ツール
Karvonen公式は心拍予備（最大マイナス安静時心拍数）からゾーンを設定します。目標 = 強度% × (HRmax − RHR) + RHR。最大185、安静時50 bpm（予備135）なら、70%では0.70 × 135 + 50 ≈ 145 bpmです。安静時心拍数を使うため、ゾーンをフィットネスに個別化します。
MAF 180公式計算ツール
Maffetoneの180公式は、最大有酸素心拍数を180マイナス年齢に設定し、健康状態とトレーニング状況に応じて調整します。一貫していて怪我のない35歳なら180 − 35 = 145 bpm、有酸素トレーニング範囲はおよそ135〜145 bpmです。それ以下でトレーニングして、強く低ストレスな有酸素ベースを築きましょう。
FrielのLTHR心拍ゾーン計算ツール
Joe Frielの心拍ゾーンは、年齢推定の最大値ではなく乳酸閾値心拍数（LTHR）を基準にします。ゾーン5が5a、5b、5cに分かれる5ゾーンモデルなので、通常は7ゾーンとして示されます。閾値（ゾーン4）は、サイクリングではLTHRの94〜99%、ランニングでは95〜99%です。LTHRは30分のタイムトライアルの最後の20分から求めます。
クリティカルパワー計算ツール（CP & W′）
クリティカルパワー（CP）は、パワー・持続時間曲線の漸近線、ほぼ無限に維持できる最も高いパワーです。2本の最大運動から、CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2)、W′ = (P1 − CP)·t1。3分300 Wと10分250 Wの運動なら、CP ≈ 229 W、W′は約12.9 kJです。
ランニングパワーゾーン計算ツール
ランニングパワーゾーンは、サイクリングのFTPではなくランニングのクリティカルパワー（CP）を基準にします。両者は互換ではありません。Strydの5ゾーンモデルは、CPの80%未満のイージーから115%超のレペティションまでです。ランニングCPが280 Wなら、閾値は280 Wで頭打ち、レペティションは約322 W超の上限なしです。
VDOT計算ツール & ランニングペースゾーン
VDOTはJack Danielsの単一のランニングフィットネス数値で、1つのレース結果からVO₂maxとランニングエコノミーを組み合わせます。5 kmを20:00で走るとVDOTは約49.8です。その1つの数値から、モデルはイージー、マラソン、閾値、インターバル、レペティションのすべてのトレーニングペースを導くので、すべてのゾーンが1つのレースから得られます。
1日のカロリー計算ツール
1日のカロリー必要量は、基礎代謝量（BMR）に活動係数を掛けて求める総消費カロリー（TDEE）です。35歳、体重70 kg、身長175 cmの男性ならBMRは約1,624 kcal、中程度の強度（係数1.55）でトレーニングするなら、体重維持に必要なのは1日約2,517 kcalです。
炭水化物摂取量計算ツール
運動中は時間で補給します。1時間未満なら通常は水で十分です（0 g/h）。1〜2.5時間なら、単一の供給源から1時間あたり約60 gの炭水化物を目指します。2.5時間を超えると、約2対1のグルコース対フルクトース比で最大90 g/hを吸収できます。2時間のセッションなら合計でおよそ120 gが必要です。
発汗率計算ツール
発汗率とは、運動1時間あたりに失う水分です。セッションの前後に体重を測り、飲んだ水分を足して時間で割ります。1時間で1 kg減り500 mL飲んだなら、発汗率は1.5 L/hです。長い運動では、その約100%〜150%を補給します。
VO2max推定ツール
VO2maxとは、体が1分あたりに使える酸素の最大量で、有酸素フィットネスの上限です。12分間のCooperテストは距離から推定します。VO2max = (メートル − 504.9) / 44.73。2,400メートル走れば約42 ml/kg/min、趣味で活動的なレベルです。ラボテストのほうが正確ですが、これでも近い値です。
BMI計算ツール
ボディマス指数とは、体重（キログラム）を身長（メートル）の二乗で割った値です。70 kg、175 cmならBMIは22.9で、18.5〜24.9の健康的な範囲に入ります。BMIは手早い集団スクリーニングですが、筋肉も質量として数えるため、筋肉質なアスリートは余分な脂肪がなくても高い値を示しやすいです。
ランニングレースタイム予測ツール
レースタイム予測ツールは、Riegelの式 T2 = T1 × (D2/D1)^1.06 を使い、ある距離の結果から別の距離のフィニッシュタイムを推定します。たとえば最近の10K 45:00を入力すると、5Kでおよそ21:35、ハーフで1:39:17、マラソンで3:27:01と予測します。