発汗率計算ツール

発汗率は、運動中にどれだけ速く体の水分を失うかを、1時間あたりのリットルで表したものです。これは知っておける水分補給の数値の中で最も役立つ1つです。なぜなら、「のどの渇きに応じて飲む」といったあいまいな助言を、長いセッションや暑いレースに向けた具体的な目標に変えてくれるからです。誰もが異なる率を持ち、0.5 L/hを大きく下回ることから2.5 L/hを超えることまで幅があります。

計算はシンプルです。総発汗量は、失った体重にセッション中に飲んだ水分を足したものです。1 kg減りながら500 mL飲んだなら、実際には1.5リットル発汗したことになります。それをセッションの時間（時間単位）で割れば、1時間あたりの発汗率が得られます。

長いセッションでは、1時間あたり発汗による損失の約100%〜150%を補給することを目指します。失う一滴ごとをリアルタイムで補うことはめったに必要でも実用的でもなく、小さな水分不足は正常でよく耐えられます。このレンジは、1つの厳密な数値ではなく、合理的な飲水目標を与えてくれます。

発汗率は固定ではありません。暑さ、湿度、強度、標高、暑熱順化のいずれもがこれを、ときに劇的に上下させます。レースと似た条件でテストし、シーズンや気候が変わったら再テストして、水分補給の計画が目の前の1日に合うようにしましょう。

多ければよいというものではありません。発汗による損失をはるかに超えて飲むと、血中ナトリウムが薄まり低ナトリウム血症を起こすことがあり、重症の場合は危険です。目標は失った分を補うことであって、体を水浸しにすることではありません。長いセッション中に体重が増えているなら、飲みすぎです。

数時間を超えるセッション、とくに暑さの中では、水分とナトリウムを一緒に摂りましょう。電解質は飲んだ水分を保持するのを助け、高い摂取量での希釈性低ナトリウム血症のリスクを減らします。