発汗率が教えてくれること
発汗率は運動1時間あたりに失う水分量で、リットルで表します。長いセッションや暑いレースの飲水目標になります。率は0.5 L/h未満から2.5 L/h超まで幅があります。
発汗量は、失った体重に飲んだ水分を足した値です。500 ml飲んで1 kg減ったなら、汗は1.5リットル。それを時間で割ります。
どれだけ飲むか
長いセッションでは、1時間あたりの発汗損失の約100%〜150%を補給します。小さな水分不足は正常です。
暑さ、湿度、強度、標高、暑熱順化はすべて発汗率を動かします。レースに似た条件でテストし、気候が変わったら再テストしましょう。
飲みすぎない
発汗損失をはるかに超えて飲むと血中ナトリウムが薄まり、低ナトリウム血症を起こすことがあり、危険な場合もあります。セッション中に体重が増えたら飲みすぎです。2時間を超えるなら、水分にナトリウムを合わせましょう。
発汗率の体重測定テストの行い方
1回のセッションとデジタル体重計。目標とする大会に似た条件で。
- 1
前に体重を測る
排尿をすませ、最小限の乾いた服になり、体重をキログラムで記録します。
- 2
水分量を記録する
ボトルを計量し、飲んだ量を正確にミリリットルでメモします。
- 3
決めた時間トレーニングする
既知の時間、理想的には60分以上、レースに近い条件で定常的なセッションを行います。
- 4
後に体重を測る
汗をタオルで拭き、同じ乾いた服に戻り、すぐに体重を再び測ります。
- 5
率を読み取る
2つの体重、飲んだ水分、時間を入力します。計算ツールが発汗量と1時間あたりの発汗率を返します。
計算例
あるアスリートが60分のセッションの前後で体重を測ります：
| 運動前の体重 | 70.0 kg |
| 運動後の体重 | 69.0 kg |
| 摂取した水分量 | 500 ml |
| 総発汗量 | 1.5 L |
| 発汗率 | 1.5 L/h |
長いセッションでは、このアスリートは1時間あたりおよそ1.5〜2.3リットルを、ナトリウムと一緒に飲むべきです。
よくある質問
発汗率はどう計算しますか？
発汗率は、既知の長さのセッションの前後に体重を測って計算します。失った体重に飲んだ水分を足します。1 kg減って500 ml飲んだなら汗は1.5リットル。それを時間で割ります。
1時間あたりどれだけ水分を飲むべきですか？
長いセッションでは、測定した1時間あたりの発汗損失の約100%〜150%を飲みます。小さな不足は正常です。暑さ、強度、体感に応じて調整しましょう。
運動中に水を飲みすぎることはありますか？
はい。発汗損失をはるかに超えて飲むと血中ナトリウムが薄まり、低ナトリウム血症を起こすことがあり、深刻になりえます。スタート時より重く終わったなら飲みすぎです。長い運動では水分とナトリウムを一緒に。
発汗率は同じままですか？
いいえ。発汗率は暑さ、湿度、強度、標高、暑熱順化で変わります。同じアスリートでも、涼しい条件では1 L/h未満、暑さの中では2 L/h超になることがあります。レースに似た条件でテストしましょう。
なぜ飲んだ水分を失った体重に足すのですか？
体重計は正味の変化しか示さないからです。1.5リットル発汗しても0.5リットル飲んでいれば、体重は1 kgしか減りません。飲んだ分を足し戻せば、本当の発汗量に戻ります。
出典
- Sawka et al. (2007), ACSM Position Stand. "Exercise and Fluid Replacement." Med Sci Sports Exerc 39(2):377-390. Source of the sweat-loss method and fluid-replacement guidance. リンク
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