MAF 180公式計算ツール

Philip Maffetone博士の方法は、最大有酸素機能（MAF）に単一の上限を定めます。それは、無酸素ストレスを最小限に抑えてほぼ純粋に有酸素的にトレーニングできる最も高い心拍数です。基本の数値は180 − 年齢で、その後に修正値が個別化します。

病気や手術から回復中、または定期的に服薬している場合は10を引きます。怪我をしやすい、トレーニングを始めたばかり、または不規則にトレーニングしている場合は5を引きます。2年間一貫して怪我なくトレーニングしている場合はそのままにします。2年以上競技を続け、改善しており、怪我もない場合にのみ5を足します。

ほぼすべての有酸素トレーニングをMAF上限以下に保ちます。中核となる範囲は、おおよそ上限マイナス10から上限そのものまでです。最初は遅く感じますが、それは意図的なものです。見返りは、より深い有酸素ベース、より良い脂肪代謝、そして低い怪我のリスクです。

MAFテストで進捗を追跡します。ウォームアップの後、一定の距離でMAF心拍数を保ち、ペースを記録します。数週間ごとに繰り返すと、同じ心拍数でのペースが改善するはずです。停滞や悪化は、オーバートレーニング、不十分な栄養、病気、または生活ストレスの兆候です。

MAFの強みはそのシンプルさと、ほとんどのアマチュアが不足しているイージーなトレーニングへの偏重にあります。主な批判は、180 − 年齢が集団向けの目安であることです。一部の選手では、結果として得られる上限が真の有酸素閾値（LT1）よりも明らかに下、または上に位置します。乳酸やLTHRのデータがあれば、照合してください。