180公式とは何か
Philip Maffetone博士の方法は、最大有酸素機能（MAF）に1つの上限を定めます。ほぼ純粋に有酸素的にトレーニングできる最も高い心拍数です。基本は180 − 年齢。病気や手術からの回復中、または常用薬があるなら10を引きます。怪我をしやすい、トレーニング初心者、または不規則なら5を引きます。2年間一貫して怪我なくトレーニングしているならそのまま。2年以上競技に出て、改善中で、怪我がない場合だけ5を足します。
MAFでトレーニングする方法
有酸素トレーニングはほぼすべて、上限マイナス10から上限までに。進捗はMAFテストで追います。ウォームアップ後、一定距離をMAF心拍数で走ってペースを記録し、数週間ごとに繰り返す。停滞はオーバートレーニング、栄養不足、病気、ストレスのサインです。
強みと批判
MAFはシンプルで、ほとんどのアマチュアに足りないイージーなトレーニングに偏っています。批判は、180 − 年齢が集団向けの目安である点です。一部の選手では、上限が真の有酸素閾値（LT1）から大きくずれます。乳酸やLTHRのデータと照合してください。
計算例
2年間一貫して怪我なくトレーニングしてきた35歳（修正値0）：
| 基本 (180 − 年齢) | 145 bpm |
| MAF有酸素上限 | 145 bpm |
| 有酸素トレーニング範囲 | 135〜145 bpm |
怪我をしやすい選手なら−5で、上限は140 bpmです。
よくある質問
MAF 180公式は遅すぎますか？
MAF 180公式は、最初は遅く感じるのが意図的です。多くの選手は、MAFペースが普段のトレーニングよりはるかにイージーだと気づき、発達不足の有酸素ベースが明らかになります。同じ心拍数でのペースは数週間から数か月で改善します。
MAF心拍数はゾーン2とどう違いますか？
MAFとゾーン2は大きく重なります。MAFは帯ではなく単一の上限（180 − 年齢、調整済み）で、通常ゾーン2の上端に位置します。より厳格な、単一の数値版です。
修正値が+5になることはありますか？
+5は、2年以上一貫してトレーニングし、まだ改善中で、競技に出ていて、怪我がない場合だけです。ほとんどの選手は0かマイナスの修正値を使うべきです。迷ったら低いほうの上限を。
出典
- Philip Maffetone, The Big Book of Endurance Training and Racing. The 180-Formula for maximum aerobic function (MAF).
- How Mark Allen Trained (and Why He Ran Slower to Get Faster)Six-time Ironman World Champion Mark Allen capped his heart rate with Maffetone's 180-formula and watched his pace at that heart rate transform. A formula you can run now.
- How Courtney Dauwalter Trains (No Coach, No Plan, No Heart-Rate Monitor)The best ultrarunner alive trains by feel: no coach, no plan, no heart-rate data. Why it works for her, and what a heart-rate cap gives the rest of us.
- Beyond the Numbers: Special Training Intensities, Part 1 (Fatmax to Sweet Spot)Fatmax, MAF, Zone 2, Tempo and Sweet Spot are named training intensities between the numbered zones. What each one is, where it sits, and when to use it.