180公式とは何か
Philip Maffetone博士の方法は、最大有酸素機能（MAF）に1つの上限を定めます。ほぼ純粋に有酸素的にトレーニングできる最も高い心拍数です。基本は180 − 年齢。病気や手術からの回復中、または常用薬があるなら10を引きます。怪我をしやすい、トレーニング初心者、または不規則なら5を引きます。2年間一貫して怪我なくトレーニングしているならそのまま。2年以上競技に出て、改善中で、怪我がない場合だけ5を足します。
MAFでトレーニングする方法
有酸素トレーニングはほぼすべて、上限マイナス10から上限までに。進捗はMAFテストで追います。ウォームアップ後、一定距離をMAF心拍数で走ってペースを記録し、数週間ごとに繰り返す。停滞はオーバートレーニング、栄養不足、病気、ストレスのサインです。
強みと批判
MAFはシンプルで、ほとんどのアマチュアに足りないイージーなトレーニングに偏っています。批判は、180 − 年齢が集団向けの目安である点です。一部の選手では、上限が真の有酸素閾値（LT1）から大きくずれます。乳酸やLTHRのデータと照合してください。
計算例
2年間一貫して怪我なくトレーニングしてきた35歳（修正値0）：
| 基本 (180 − 年齢) | 145 bpm |
| MAF有酸素上限 | 145 bpm |
| 有酸素トレーニング範囲 | 135〜145 bpm |
怪我をしやすい選手なら−5で、上限は140 bpmです。
よくある質問
MAF 180公式は遅すぎますか？
MAF 180公式は、最初は遅く感じるのが意図的です。多くの選手は、MAFペースが普段のトレーニングよりはるかにイージーだと気づき、発達不足の有酸素ベースが明らかになります。同じ心拍数でのペースは数週間から数か月で改善します。
MAF心拍数はゾーン2とどう違いますか？
MAFとゾーン2は大きく重なります。MAFは帯ではなく単一の上限（180 − 年齢、調整済み）で、通常ゾーン2の上端に位置します。より厳格な、単一の数値版です。
修正値が+5になることはありますか？
+5は、2年以上一貫してトレーニングし、まだ改善中で、競技に出ていて、怪我がない場合だけです。ほとんどの選手は0かマイナスの修正値を使うべきです。迷ったら低いほうの上限を。
出典
- Philip Maffetone, The Big Book of Endurance Training and Racing. The 180-Formula for maximum aerobic function (MAF).
- How Mark Allen Trained (and Why He Ran Slower to Get Faster)Six-time Ironman World Champion Mark Allen capped his heart rate with Maffetone's 180-formula and watched his pace at that heart rate transform. A formula you can run now.
- How Courtney Dauwalter Trains (No Coach, No Plan, No Heart-Rate Monitor)The best ultrarunner alive trains by feel: no coach, no plan, no heart-rate data. Why it works for her, and what a heart-rate cap gives the rest of us.
- How to Actually Train Zone 2 (and Not Waste It)A practical guide to Zone 2 training: session length, weekly volume, how to stay in the zone, the gray-zone trap, and how to tell it's working.