パワー · Coggan 7ゾーンモデル

FTP計算ツール & サイクリングパワーゾーン

FTP（機能的閾値パワー）は、約1時間維持できる最も高いパワーです。Cogganモデルはそこから7つのゾーンを設定します。持久（Z2）はFTPの56〜75%、閾値（Z4）は91〜105%です。FTPが250 Wなら、Z2は140〜188 W、Z4は228〜263 W、スイートスポットは220〜235 Wです。

監修 Coach Sven方法論

FTP

250W

スイートスポット

220–235W

FTPの88〜94%

ゾーン	範囲	鍛えられるもの
Z1	アクティブリカバリー ≤ 138 W	リカバリー。負荷を加えずに脚を回します。 RPE 1〜2、非常に楽。
Z2	エンデュランス 139–188 W	有酸素的土台、脂質酸化、一日中続けられるペース。 RPE 3〜4、会話可能。
Z3	テンポ 189–225 W	有酸素的持久力と筋効率。 RPE 5〜6、快適にきつい。
Z4	スレッショルド 226–263 W	乳酸性作業閾値、FTPの運動、持続可能な上限。 RPE 7〜8、10〜30分のレップ。
Z5	VO₂max 264–300 W	最大有酸素パワー。3〜8分のインターバル。 RPE 9、非常にきつい。
Z6	無酸素性容量 301–375 W	無酸素性容量。30秒〜3分の運動。 RPE 9〜10、最大に近い。
Z7	神経筋パワー ≥ 376 W	スプリントと神経筋パワー。 RPE 10、全力スプリント。

アクティブリカバリー

≤ 138 W

エンデュランス

139–188 W

テンポ

189–225 W

スレッショルド

226–263 W

VO₂max

264–300 W

無酸素性容量

301–375 W

神経筋パワー

≥ 376 W

Z1 · アクティブリカバリー. リカバリー。負荷を加えずに脚を回します。 RPE 1〜2、非常に楽。

Z2 · エンデュランス. 有酸素的土台、脂質酸化、一日中続けられるペース。 RPE 3〜4、会話可能。

Z3 · テンポ. 有酸素的持久力と筋効率。 RPE 5〜6、快適にきつい。

Z4 · スレッショルド. 乳酸性作業閾値、FTPの運動、持続可能な上限。 RPE 7〜8、10〜30分のレップ。

Z5 · VO₂max. 最大有酸素パワー。3〜8分のインターバル。 RPE 9、非常にきつい。

Z6 · 無酸素性容量. 無酸素性容量。30秒〜3分の運動。 RPE 9〜10、最大に近い。

Z7 · 神経筋パワー. スプリントと神経筋パワー。 RPE 10、全力スプリント。

Andrew Cogganの7ゾーンモデルは、すべてのゾーンを機能的作業閾値パワー（FTP）の割合で表します。スイートスポット（220〜235 W、FTPの88〜94%）はテンポとスレッショルドの間に位置し、中程度の疲労で高いトレーニング刺激を与えます。
FTPは理論上約1時間維持できるパワーです。4〜6週ごとに再テストしてください。古いFTPはすべてのゾーンを狂わせます。

パーソナライズされた結果のPDFと、いつでも再表示できるQRコード付き。

FTPとは何か

FTP（機能的閾値パワー）は、サイクリストがおおよそ1時間維持できる最も高い平均パワーです。Andrew Cogganが乳酸閾値のフィールド代理指標として導入し、Cogganのすべてのパワーゾーンはその割合です。

パワーはペダルで測るので、心拍のように暑さや疲労でずれません。FTPが10ワットずれるとすべてのゾーンがずれます。

Coggan 7ゾーンモデル

ゾーン1のアクティブ回復はFTPの55%未満。ゾーン2の持久は56〜75%、ゾーン3のテンポは76〜90%、ゾーン4の閾値は91〜105%、ゾーン5のVO₂maxは106〜120%、ゾーン6の無酸素能力は121〜150%、ゾーン7の神経筋パワーは150%超です。

ボリュームの大半はゾーン1〜2です。ゾーン5〜7は数分から数秒しか持たないので、インターバルとして走ります。

スイートスポットとは何か

スイートスポットはFTPの88〜94%、テンポと閾値の間です。FTPが250 Wなら220〜235 W。FTPで走るより少ない疲労で、閾値に近い刺激を得られます。典型的なセッションは8〜20分のインターバルを2〜4本。

FTPはどう測定するのか

標準のフィールドテストは20分の最大タイムトライアルです。FTPは20分平均パワーの95%。8分プロトコルは2本の8分の運動の平均の90%。ランプテストは1分ピークパワーの約75%としてFTPを推定します。

方法ごとに数値はわずかに異なります。1つを選んで使い続け、4〜6週間ごとに再テストしてください。

FTP 対閾値心拍数

FTPと乳酸閾値心拍数（LTHR）は同じ境界を別の単位で表します。心拍は努力に1〜3分遅れ、暑さでずれるので、短いインターバルはパワーのほうがコントロールしやすい。同じパワーで心拍が上がるなら、疲労か脱水のサインです。

20分FTPフィールドテスト

休養が取れた状態で、トレーナーか平坦な道で。ハードで均等なタイムトライアルのようにペース配分します。

1
十分にウォームアップする
20〜30分イージーに、短いスピンアップを数本。
2
トップエンドを吐き出す
5分全力で無酸素的な寄与を平坦にし、その後10分イージー。
3
20分タイムトライアルを走る
20分間、維持できる最も高い安定したパワーを失速なく保ちます。平均を記録します。
4
平均の95%を取る
20分平均を入力し、20分モードを選びます。計算ツールが95%の係数を適用します。

計算例

FTPが250 Wのサイクリストの場合：

ゾーン2、持久 (56〜75%)	140〜188 W
ゾーン3、テンポ (76〜90%)	190〜225 W
ゾーン4、閾値 (91〜105%)	228〜263 W
スイートスポット (88〜94%)	220〜235 W

このライダーは20分テストでおよそ263 W（250 ÷ 0.95）を平均していたことになります。

よくある質問

良いFTPとは何ですか？

良いFTPはワット毎キログラムで判断します。レクリエーションのサイクリストは2.5〜3.0 W/kg付近、強いアマチュアは3.5〜4.0 W/kg前後、エリートのロードプロは閾値で5.5 W/kgを超えます。

FTPはどうやってテストしますか？

FTPのテストは、ウォームアップと5分間の吐き出しの運動の後の20分最大タイムトライアルです。FTPは20分平均パワーの95%。代替は8分プロトコル（平均の90%）とランプテスト（1分ピークパワーの約75%）です。

スイートスポットトレーニングとは何ですか？

スイートスポットトレーニングは、テンポと閾値の間、FTPの88〜94%で走ることです。FTPが250 Wなら220〜235 W。完全なFTPの運動より少ない疲労で、閾値のような刺激を与えます。

FTPはどのくらいの頻度で再テストすべきですか？

FTPの再テストは、集中したトレーニング期には4〜6週間ごと、またはフィットネスが明らかに変わったときです。数値を比較できるよう、毎回同じプロトコルを使ってください。

FTPはクリティカルパワーと同じですか？

FTPとクリティカルパワーは近いが同一ではありません。FTPは1回のテストから求める、約1時間維持できるパワー。クリティカルパワーは2本の運動から求めるパワー・持続時間曲線の漸近線で、W′と対になります。通常は数パーセント以内に収まります。

出典

Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter. 3rd ed. (2019). Definition of Functional Threshold Power and the seven-zone power model.
Allen & Coggan, FTP & Sweet Spot. Definition of Sweet Spot (88–94% FTP) and the 20-min / 8-min / ramp estimation factors.