FTPとは何か
FTP（機能的閾値パワー）は、サイクリストがおおよそ1時間維持できる最も高い平均パワー（ワット）です。Andrew Cogganが、乳酸閾値と最大乳酸定常状態（その上では疲労が急に加速する上限）の実用的な代理指標として導入しました。これがすべてのCogganパワーゾーンの唯一の基準です。
パワーはペダルやクランクで直接測定されるため、FTPは心拍数より再現性が高く、暑さ、カフェイン、疲労でずれません。FTPが10ワットずれるとすべてのゾーンがずれるので、その上に組み立てるどんな巧妙なワークアウトよりも、正確で最新の数値が重要です。
Coggan 7ゾーンモデル
Cogganのモデルは各ゾーンをFTPの割合で表します。ゾーン1のアクティブ回復は55%未満、ゾーン2の持久は56〜75%、ゾーン3のテンポは76〜90%、ゾーン4の閾値は91〜105%でFTP自体をまたぐ帯です。その上は、ゾーン5のVO₂maxが106〜120%、ゾーン6の無酸素能力が121〜150%、ゾーン7の神経筋パワーが150%超のすべてです。
持久系のボリュームの大半はゾーン1〜2にあり、ハードな適応はゾーン4〜6での短く的を絞った時間によって引き出されます。上位3ゾーンは持続時間が限られます。ゾーン5は数分、ゾーン7は数秒しか維持できないので、安定した運動ではなくインターバルとして処方されます。
スイートスポットとは何か
スイートスポットは、FTPの88%から94%の帯で、テンポ（Z3）と閾値（Z4）の間に位置します。FTPが250 Wなら220〜235 Wです。閾値に近い高いトレーニング刺激を、FTPで走るよりも明らかに少ない疲労でもたらします。これが、時間に追われるライダーが持続可能なパワーを効率的に築くために使う理由です。
スイートスポットは正式なCogganゾーンではなく、上部テンポ／下部閾値の範囲から切り出した実用的なサブ帯です。典型的なセッションは8〜20分のインターバルを2〜4本で、完全な閾値セッションの回復コストなしに合計30〜60分の運動を積み上げます。
FTPはどう測定するのか
基準となるフィールドテストは20分の最大タイムトライアルです。FTPは20分平均パワーの95%です。5%差し引くのは、20分が1時間より短いことを補正するためです。8分プロトコルは2本の8分の運動の平均の90%を取り、ランプテストは疲労困憊前に到達した1分ピークパワー（MAP）のおおよそ75%としてFTPを推定します。
各方法はわずかに異なる数値を出すので、1つを選び、それを使い続けて変化を一貫して追跡してください。集中したトレーニング期には4〜6週間ごとに再テストします。古いFTPは、派生するすべてのゾーンを誤らせます。
FTP 対 閾値心拍数
FTPと乳酸閾値心拍数（LTHR）は、同じ生理学的境界を2つの角度から測ります。FTPは閾値でのパワー、LTHRは閾値での心拍数です。パワーは瞬時に反応しますが、心拍数は努力に1〜3分遅れ、暑さや疲労で上方にずれます。そのため、短くハードなインターバルにはパワーがより良い強度のコントローラーです。
両者は補完的であって冗長ではありません。同じパワーで心拍数が上がるのは疲労や脱水のサインになり得ますし、長いライドで同じ心拍数なのにパワーが落ちるのは心拍ドリフトを示します。多くのサイクリストはFTPでゾーンを設定し、LTHRで照合します。
20分FTPフィールドテスト
20分テストは最も広く使われるFTPプロトコルです。休養が取れた状態で、トレーナーまたは平坦な道で行い、スプリントスタートではなくハードで均等なタイムトライアルのようにペース配分してください。
- 1
十分にウォームアップする
20〜30分の軽いライドに、脚と肺を目覚めさせる数本の短く徐々に上げるスピンアップを入れます。
- 2
トップエンドを吐き出す
5分間の全力の運動で無酸素的な寄与を平坦にし、その後約10分軽く回しながら回復します。
- 3
20分タイムトライアルを走る
20分間まるまる、維持できる最も高い安定したパワーを、均等なペースで失速なく保ちます。20分平均パワーを記録します。
- 4
平均の95%を取る
あなたのFTPは、その20分平均パワーの95%です。20分の数値を入力し、20分モードを選んで係数を自動的に適用します。
計算例
FTPが250 Wのサイクリストの場合：
| ゾーン2、持久 (56〜75%) | 140〜188 W |
| ゾーン3、テンポ (76〜90%) | 190〜225 W |
| ゾーン4、閾値 (91〜105%) | 228〜263 W |
| スイートスポット (88〜94%) | 220〜235 W |
20分テストでは、このライダーは20分間でおよそ263 W（250 ÷ 0.95）を平均していたことになります。
よくある質問
良いFTPとは何ですか？
FTPは体重に対して、ワット毎キログラムで表したときにのみ意味を持ちます。レクリエーションのサイクリストは2.5〜3.0 W/kg付近、強いアマチュアは3.5〜4.0前後、エリートのロードプロは閾値で5.5 W/kgを超えます。生のワット数は、体重で割るまでほとんど何も語りません。
FTPはどうやってテストしますか？
標準的なフィールドテストは、十分なウォームアップと5分間の吐き出しの運動の後の20分最大タイムトライアルです。あなたのFTPは20分平均パワーの95%です。代替として8分プロトコル（平均の90%）とランプテスト（1分ピークパワーの約75%）があります。
スイートスポットトレーニングとは何ですか？
スイートスポットは、テンポと閾値の間のFTPの88〜94%で走ることです。FTPが250 Wならそれは220〜235 Wです。完全なFTPの運動より少ない疲労で、閾値のような強い刺激を与えるので、限られたトレーニング時間で持続可能なパワーを築くのに効率的です。
FTPはどのくらいの頻度で再テストすべきですか？
集中したトレーニング期には4〜6週間ごと、またはフィットネスが明らかに変化したときに。FTPはトレーニングで上がり、トレーニング中断で下がります。古い数値は派生するすべてのゾーンを狂わせます。数値を比較できるよう、常に同じプロトコルで再テストしてください。
FTPはクリティカルパワーと同じですか？
近い親戚であって同一ではありません。FTPは1回のテストから約1時間維持できるパワーを推定し、クリティカルパワーは2本の運動から導かれるパワー・持続時間曲線の漸近線で、W′と対になります。クリティカルパワーは通常、FTPの数パーセント以内に収まります。
出典
- Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter. 3rd ed. (2019). Definition of Functional Threshold Power and the seven-zone power model.
- Allen & Coggan, FTP & Sweet Spot. Definition of Sweet Spot (88–94% FTP) and the 20-min / 8-min / ramp estimation factors.