なぜ垂直登高率が重要なのか
スキーマウンテニアリングでは、レースは登りで勝ち負けが決まるので、垂直登高率、VAM、1時間あたりに登った垂直のメートル数が中心的なパフォーマンス指標です。地形や距離を切り抜けて、ペース配分も改善もできる単一の数値にまとめます。ちょうどサイクリストにとってのパワーのようにです。
VAMは単に垂直のメートルを時間で割ったものです。30分で600 m登れば1,200 m/hです。計算ツールはあなたのテスト率とイージーの目安率を報告し、単位の切り替えで表示を1時間あたりのメートルとフィートの間で切り替えます。
VAMと心拍数で登りをペース配分する
テストVAMを使って運動をペース配分します。長く持続的な登りは通常テストVAMの70〜95%付近で保ち、イージーな端（〜70%）は1日中のツーリング向け、上端はレースの登りの閾値向けです。1,200 m/hのテスト率では、それはイージーでおよそ840 m/hから、閾値で約1,140 m/hまでです。
日々のトレーニングでは、垂直率を5つの心拍ゾーンと組み合わせます。ゾーン2は長い有酸素の登りのベース、ゾーン4はレースの登りの閾値、ゾーン5は急な踏み込みと最後の登り向けです。垂直率がレースをペース配分し、心拍数が日々の強度を管理します。2つを合わせれば、どちらか一方より優れています。
数値の読み方
テストVAMは勾配と雪に敏感です。一貫した、ほどほどに急なシールトラックが最も再現性のある数値を与えますが、割れる雪のクラストやごく低角度の地形はそれを低下させます。地形のノイズではなく実際のフィットネスの変化を追跡するために、同じ登りで似た条件で再テストしてください。
心拍数は努力に遅れ、長い登りでずれるので、レースの登りでは垂直率をペース配分の基準として扱い、運動の安定した中盤で意図したゾーンにいることを確認するために心拍数を使ってください。
垂直タイムトライアル（スキモのフィールドテスト）
垂直タイムトライアルは、登りやインターバルをペース配分するための個人的なテストVAMを与えます。休養が取れた状態で、一貫した登りで、十分なウォームアップの後に行ってください。最大限の持続的な運動なので、体調が悪いと感じたら中止してください。
- 1
一貫した登りを選ぶ
既知の垂直獲得を持つ、安定したほどほどに急なシールトラックを選びます。理想的には平坦な中断のない500〜700 mです。
- 2
ウォームアップする
脚と肺を目覚めさせる数本の短い加速を入れながら、10〜15分イージーに登ります。
- 3
固定された垂直をハードに登る
既知の垂直全体を、ハードだが持続可能で均等にペース配分された運動で登ります。スプリントスタートではなくタイムトライアルのようにペース配分してください。
- 4
垂直と時間を記録する
登ったメートル数と経過時間を記録します。両方をここに入力して、テストVAMと心拍ゾーンを取得します。
計算例
スキーヤーがタイムトライアル中に垂直600 mを30:00で登ります：
| 登った垂直 | 600 m |
| テストの所要時間 | 30:00 |
| テストVAM (600 m ÷ 0.5 h) | 1,200 m/h |
| イージーの登高率 (〜70%) | 840 m/h |
| 閾値の登高率 (〜95%) | 1,140 m/h |
単位の切り替えを切り替えると、US のトレイルマップ向けに同じ率を1時間あたりのフィートで読めます。
よくある質問
スキーマウンテニアリングのVAMとは何ですか？
VAM（velocità ascensionale media）はあなたの垂直登高率、1時間あたりに登ったメートル数です。垂直獲得を時間（時）で割るので、30分で600 m登れば1,200 m/hです。レースが登りで決まるスキモでは、VAMが心拍数と並ぶ鍵となるパフォーマンスの基準です。
垂直タイムトライアルはどうやって行いますか？
約500〜700 mの既知の垂直獲得を持つ、一貫したほどほどに急な登りを選びます。10〜15分のウォームアップの後、均等なタイムトライアルの努力で全垂直をハードに登り、登ったメートル数と経過時間を記録します。垂直を時間（時）で割ると、テストVAMが得られます。
長い運動ではどれくらい速く登るべきですか？
持続的な登りはテストVAMの70〜95%付近でペース配分します。イージーな端（〜70%）は1日中のツーリングと有酸素ベースの運動に適し、上端（〜95%）はレースの登りの閾値です。1,200 m/hのテスト率では、それはイージーでおよそ840 m/hから、閾値で約1,140 m/hまでです。
登りは心拍数と垂直率のどちらでペース配分すべきですか？
レースの登りでは垂直率をペース配分の基準として使ってください。心拍数は努力に遅れ、長い運動でずれるからです。日々のトレーニング強度を管理するには5つの心拍ゾーンを使います。ベースにはゾーン2、閾値にはゾーン4です。両方を組み合わせれば、どちらか一方の信号に頼るより優れています。
なぜテストVAMは登りごとに変わるのですか？
VAMは勾配と雪に敏感です。一貫した、ほどほどに急なシールトラックが最も再現性のある数値をもたらしますが、割れる雪のクラストやごく低角度の地形はそれを下げます。地形のノイズではなく実際のフィットネスの変化を測るために、同じ登りで似た条件で再テストしてください。
出典
- Ferrari, VAM (velocità ascensionale media). Vertical ascent rate in metres per hour as a climbing-performance metric.
- Seiler & Tønnessen (2009). “Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training.” Sportscience 13:32–53.