高強度インターバルトレーニング（HIIT）

仕組み

ゾーン5、VO2maxを引き出す強度かその付近で努力を繰り返し、回復してまた繰り返します。インターバルなら、1回の全力努力よりはるかに多くの時間をVO2max付近で積めます。結果はより大きな最大酸素摂取量です。

HIITは、ポラライズドまたはピラミッド型の週の小さなハードな部分で、典型的には大きなイージーなベースの上に1〜2セッションです。疲労のコストは急峻。ハードなセッションを増やすと、停滞、燃え尽き、故障につながります。

信頼できる形式は2つ。ノルウェー式4x4（VO2max付近で約4分を4本、間に3分イージー）と30/15（30秒ハード、15秒イージーをブロックで）です。HIITは元気なとき、十分なウォームアップの後に行い、前後をイージーな日で囲みます。

持久力には、HIITは長く遅い走り込みより優れていますか？

どちらも他方の代わりにはなりません。イージーな有酸素ボリュームはベースを築き、頻繁にトレーニングできるようにします。HIITはトップエンドとVO2maxを研ぎ澄まします。最良のプランは、大きなイージーなベースに少量の高強度を組み合わせます。

HIITはどのくらいの頻度で行うべきですか？

大半の持久系アスリートには週1〜2回のHIITセッションで十分で、残りの週はイージーに保ちます。それ以上はフィットネスがほとんど増えず、たいてい疲労だけ増えます。回復と睡眠で判断しましょう。

ノルウェー式4x4セッションとは何ですか？

ノルウェー式4x4は、VO2maxに近いハードな努力での約4分のインターバルを4本、それぞれをおよそ3分のイージーな回復で区切るものです。4分で酸素摂取量が最大近くまで上がり、回復によってその質を繰り返せます。