仕組み
ゾーン5、すなわちVO2maxを引き出す強度またはその付近で努力を繰り返し、その高い酸素需要をシステムに負荷をかけるのに十分なだけ維持してから、回復し、また繰り返します。トレーニングをインターバルに分けることで、1回の全力努力で可能なよりもはるかに多くの時間をVO2max付近で積み上げられます。その適応は有酸素の天井を引き上げます。より大きな最大酸素摂取量と、より強いハイエンドのフィットネスです。
実際にどれくらい必要か
HIITは、ポラライズドまたはピラミッド型の一週間における小さなハードな部分であり、典型的には1〜2回の質の高いセッションが、大きなイージーな有酸素ボリュームのベースの上に乗ります。これは高用量の刺激であって、毎日の食事ではありません。疲労のコストが急峻なため、ハードなセッションを積み重ねることは、より速い進歩ではなく、停滞、燃え尽き、あるいは故障への最も速い道筋となります。
実践方法
信頼できる形式が2つあります。ノルウェー式4x4（VO2max付近での約4分の努力を4本、それぞれのあとにおよそ3分のイージーな回復）と、短い30/15（30秒ハード、15秒イージーを、ブロックで繰り返す）です。HIITは、十分なウォームアップのあと、すでに疲れているのではなく元気なときに組み込み、その前後をイージーまたは休養の日で囲みます。イージーな日もワークアウトの一部とみなしましょう。適応はインターバルの最中ではなく、回復の最中に起こります。
FAQ
持久力には、HIITは長く遅い走り込みより優れていますか？
どちらも他方の代わりにはなりません。イージーな有酸素ボリュームは耐久性のあるベースを築き、頻繁にトレーニングできるようにします。一方、HIITはトップエンドとVO2maxを研ぎ澄まします。最良の持久系プランは、大きなイージーなベースと、よく配置された少量の高強度を組み合わせます。
HIITはどのくらいの頻度で行うべきですか？
大半の持久系アスリートにとって、週に1〜2回のHIITセッションで十分であり、残りの週はイージーに保ちます。それ以上行ってもフィットネスが増すことはまれで、たいていは疲労が増すだけです。押すべきか控えるべきかは、回復、睡眠、そしてモチベーションを目安にしましょう。
ノルウェー式4x4セッションとは何ですか？
それは、ハードでVO2maxに近い努力での約4分のインターバルを4本、それぞれをおよそ3分のイージーな回復で区切るものです。4分という長さは酸素摂取量をその最大近くまで引き上げるのに十分であり、回復によって4本すべてでその質を繰り返せます。