仕組み
大量のイージーなトレーニングで幅広い有酸素ベースを築き、その上に少しずつ量の少ないハードなトレーニングを積み重ねます。典型的な一週間は、おおよそ75〜80パーセントがイージー、15〜20パーセントが中強度またはしきい値、そして5パーセント以下が高強度です。重要なのはその形です。強度が一段上がるごとに、充てる総時間は減っていきます。
ピラミッド型とポラライズドの比較
どちらのモデルも大きなイージーのベースを共有しますが、中間域の扱いが異なります。ピラミッド型はしきい値（ゾーン3〜4）のトレーニングをそれなりの割合で残すのに対し、ポラライズドはその中間域を意図的に最小化し、少量のハードな部分をゾーン5へとより高く押し上げます。実際には両者はひとつの連続体の上に位置し、その違いは主に中強度トレーニングをどれだけ含めるかにあります。
実践方法
大半のセッションを、会話ができる本当のイージーなゾーン1〜2に置き、イージーな日に中強度へと流されてしまう誘惑に抵抗しましょう。週に数回の構造化されたしきい値またはテンポセッションを加え、高強度は少量で意図的な分量にとどめます。多くのアスリートは、ベース期とビルド期にはピラミッド型を用い、競技が近づくにつれてよりポラライズドな配分へと移行します。
FAQ
ピラミッド型とポラライズドのトレーニングはどちらが優れていますか？
どちらが普遍的に優れているということはありません。最適な配分は、種目、トレーニング歴、そして時期によって決まります。エリート持久系アスリートに関する研究（SeilerやStoggl、Sperlichといった研究者に関連するもの）では、多くがとくにベース期にピラミッド型でトレーニングしていることが示されています。中には、競技が近づくにつれてピラミッド型からポラライズドへと周期化する選手もいます。
ピラミッド型トレーニングの典型的なゾーン配分はどのようなものですか？
よくある内訳は、トレーニング時間のおおよそ75〜80パーセントを低強度（ゾーン1〜2）、約15〜20パーセントを中強度からしきい値（ゾーン3〜4）、そして5パーセント以下を高強度（ゾーン5）にあてるものです。これらの数値は目安であって厳密な目標ではなく、種目やアスリートによって変動します。
誰がピラミッド型トレーニングを使うべきですか？
ピラミッド型トレーニングは、幅広い有酸素ベースを築く持久系アスリートや、長めのタイムトライアル、マラソン、持続的な登りといったしきい値の要求が強い種目に備える人に適しています。また、中間域を完全に削るのではなく、定期的なテンポやしきい値のトレーニングから恩恵を受けるアスリートにとっても、妥当な基本方針となります。