ピラミッド型トレーニングの解説

仕組み

大量のイージーなトレーニングで土台を築き、その上に少量のハードなトレーニングを重ねます。典型的な一週間は、75〜80パーセントがイージー、15〜20パーセントがしきい値、5パーセント以下が高強度です。

どちらも大きなイージーのベースを共有します。ピラミッド型はしきい値（ゾーン3〜4）をそれなりに残します。ポラライズドは中間を最小化し、ハードな部分をゾーン5へ押し上げます。

大半のセッションをイージーなゾーン1〜2に置きます。週に1〜2回のしきい値またはテンポセッションと、少量の高強度を加えます。多くのアスリートはベース期とビルド期をピラミッド型で、競技前にポラライズドへ移行します。

ピラミッド型とポラライズドのトレーニングはどちらが優れていますか？

どちらが普遍的に優れるということはありません。種目、トレーニング歴、時期で決まります。エリート持久系アスリートの研究（Seiler、Stöggl、Sperlich）では、多くがベース期はピラミッド型で、競技前にポラライズドへ移行しています。

ピラミッド型トレーニングの典型的なゾーン配分はどのようなものですか？

典型的なピラミッド型の内訳は、トレーニング時間の75〜80パーセントを低強度（ゾーン1〜2）、15〜20パーセントをしきい値（ゾーン3〜4）、5パーセント以下を高強度（ゾーン5）です。

誰がピラミッド型トレーニングを使うべきですか？

ピラミッド型トレーニングは、有酸素ベースを築くアスリートや、長いタイムトライアル、マラソン、持続的な登りなど、しきい値要求の強い種目に備える人に向きます。定期的なしきい値トレーニングが効く人には妥当な基本方針です。