Dua jawaban resmi, dan keduanya tidak sepakat
CDC mendefinisikan intensitas sedang sebagai 64 sampai 76% dari detak jantung maksimum dan intensitas berat sebagai 77 sampai 93%, dengan mengutip Guidelines for Exercise Testing and Prescription dari American College of Sports Medicine. Contoh resminya sendiri adalah orang berusia 50 tahun pada 109 sampai 129 bpm untuk sedang dan orang berusia 35 tahun pada 142 sampai 172 bpm untuk berat.
American Heart Association mempublikasikan bagan yang berbeda: sedang pada 50 sampai 70% dari maksimum, berat pada 70 sampai 85%, dan zona target keseluruhan 50 sampai 85%. Untuk usia 40 tahun itu berarti 90 sampai 153 bpm, dibandingkan 115 sampai 167 bpm dari rentang CDC. Kalkulator menampilkan keduanya alih-alih merata-ratakannya, karena keduanya menjawab pertanyaan yang sedikit berbeda. Rentang ACSM mengklasifikasikan intensitas olahraga untuk pedoman aktivitas fisik. Bagan AHA memberi masyarakat umum batas bawah yang cukup rendah untuk memulai.
Mengapa maksimum di sini adalah 220 dikurangi usia
Kedua lembaga menambatkan persentasenya pada 220 dikurangi usia. Rumus itu yang paling lemah di antara prediktor yang dipublikasikan: rumus Tanaka 208 dikurangi 0.7 kali usia lebih cocok untuk orang dewasa, dan semuanya bisa meleset 10 sampai 12 bpm untuk tiap individu. Kalkulator tetap memakai 220 dikurangi usia, karena rentangnya dipublikasikan berdasarkan rumus itu, dan mencampurkan estimator yang lebih baik ke dalam persentase milik orang lain akan menghasilkan angka yang tidak pernah dipublikasikan siapa pun.
Solusi yang jujur adalah maksimum hasil pengukuran. Jika Anda mengetahuinya dari usaha keras, kalkulator zona detak jantung memakainya secara langsung dan rentangnya tidak lagi bergantung pada rata-rata populasi. Di bawah usia 40 rumus usia cenderung menaksir maksimum Anda terlalu tinggi, di atas 40 cenderung terlalu rendah, jadi setidaknya arah kesalahannya bisa diprediksi.
Rentang kesehatan bukanlah zona latihan
Detak jantung target menjawab pertanyaan kesehatan masyarakat: seberapa keras harus bergerak selama 150 menit aktivitas sedang per minggu, atau 75 menit aktivitas berat. Dua rentang sudah cukup untuk itu. Latihan ketahanan memerlukan pembagian yang lebih halus, karena perbedaan antara latihan ringan, ambang, dan interval adalah bahan penyusun program latihan, dan ketiganya berada di dalam rentang berat.
Tes bicara cocok dengan kedua rentang ini. Pada intensitas sedang Anda bisa berbicara tetapi tidak bisa bernyanyi. Pada intensitas berat Anda hanya sanggup mengucapkan beberapa kata sebelum perlu bernapas. Beta-blocker dan beberapa obat lain menurunkan detak jantung dan membuat setiap target persentase menjadi keliru, dan CDC maupun AHA menyarankan untuk meminta target yang dikoreksi dari dokter dalam kasus itu.
Cara memakai detak jantung target
Rentang adalah kisaran, bukan satu angka yang harus dipertahankan. Intinya adalah tahu di sisi mana dari batas sedang Anda berada, dan berhenti menebak-nebak.
- 1
Pilih satu konvensi dan tetap di situ
Ikuti rentang ACSM/CDC jika Anda mengacu pada pedoman aktivitas fisik, atau zona AHA jika Anda mengikuti bagannya. Berpindah di antara keduanya di tengah minggu menggeser target Anda 10 sampai 25 bpm tanpa alasan fisiologis.
- 2
Periksa dengan tes bicara
Sedang: kalimat utuh, tidak bisa bernyanyi. Berat: beberapa kata sekali napas. Jika angka dan tes bicara tidak sejalan, percayai tes bicara, karena angkanya dibangun dari perkiraan usia.
- 3
Hitung menitnya, bukan detaknya
Pedomannya adalah 150 menit aktivitas sedang atau 75 menit aktivitas berat per minggu, dan menit intensitas berat dihitung dua kali lipat. Waktu di dalam rentang adalah ukurannya, bukan detak jantung puncak.
- 4
Ganti perkiraan jika memungkinkan
Maksimum hasil pengukuran dari usaha keras, atau maksimum yang dipelajari jam tangan selama berbulan-bulan sesi berat, lebih baik daripada 220 dikurangi usia. Masukkan ke kalkulator zona detak jantung dan pakai rentang itu sebagai gantinya.
Detak jantung target menurut usia
Kedua konvensi pada setiap usia, agar Anda bisa melihat seberapa jauh selisihnya dan di mana baris Anda berada. Setiap nilai mengasumsikan 220 dikurangi usia sebagai maksimum, itulah sebabnya maksimum hasil pengukuran mengubah semua angka dalam tabel.
| Usia | Perk. maks | Sedang 64–76% | Berat 77–93% | Zona AHA 50–85% |
|---|---|---|---|---|
| 20 | 200 | 128–152 | 154–186 | 100–170 |
| 25 | 195 | 125–148 | 150–181 | 98–166 |
| 30 | 190 | 122–144 | 146–177 | 95–162 |
| 35 | 185 | 118–141 | 142–172 | 93–157 |
| 40 | 180 | 115–137 | 139–167 | 90–153 |
| 45 | 175 | 112–133 | 135–163 | 88–149 |
| 50 | 170 | 109–129 | 131–158 | 85–145 |
| 55 | 165 | 106–125 | 127–153 | 83–140 |
| 60 | 160 | 102–122 | 123–149 | 80–136 |
| 65 | 155 | 99–118 | 119–144 | 78–132 |
| 70 | 150 | 96–114 | 116–140 | 75–128 |
| 75 | 145 | 93–110 | 112–135 | 73–123 |
| 80 | 140 | 90–106 | 108–130 | 70–119 |
Contoh perhitungan
Orang berusia 50 tahun, memakai usia contoh dari CDC sendiri:
| Perkiraan maksimum (220 − 50) | 170 bpm |
| Sedang, ACSM/CDC (64 sampai 76%) | 109–129 bpm |
| Berat, ACSM/CDC (77 sampai 93%) | 131–158 bpm |
| Zona target AHA (50 sampai 85%) | 85–145 bpm |
| Maksimum Tanaka (208 − 0.7 × 50) | 173 bpm |
Batas bawah AHA berada 24 detak di bawah batas bawah CDC pada usia yang sama. Keduanya tidak salah; keduanya ditulis untuk pembaca yang berbeda. Pada usia 50 kedua rumus usia hanya berbeda tiga detak, jadi pilihan konvensi lebih berpengaruh daripada pilihan maksimum.
Pertanyaan yang sering diajukan
Berapa detak jantung target saya menurut usia?
Kurangi 220 dengan usia Anda untuk perkiraan maksimum, lalu ambil 64 sampai 76% darinya untuk olahraga sedang dan 77 sampai 93% untuk berat, yaitu rentang ACSM/CDC. Usia 40 tahun mendapat 115 sampai 137 bpm untuk sedang dan 139 sampai 167 bpm untuk berat. Bagan American Heart Association memakai 50 sampai 85% dari maksimum yang sama, 90 sampai 153 bpm pada usia 40.
Mengapa CDC dan American Heart Association memberi angka yang berbeda?
Mereka memakai klasifikasi intensitas yang berbeda pada skala 220 dikurangi usia yang sama. CDC mengikuti ACSM, yang menempatkan sedang pada 64 sampai 76% dan berat pada 77 sampai 93%. Bagan AHA menempatkan sedang pada 50 sampai 70% dan berat pada 70 sampai 85%. Keduanya ditampilkan sebagaimana dipublikasikan; kalkulator menunjukkannya berdampingan.
Apakah 220 dikurangi usia akurat?
Tidak untuk individu. Rumus ini meleset sekitar 10 sampai 12 bpm ke dua arah, terlalu tinggi untuk orang dewasa yang lebih muda dan terlalu rendah untuk yang lebih tua. Rumus Tanaka 208 dikurangi 0.7 kali usia lebih cocok. Kalkulator tetap memakai 220 dikurangi usia karena itulah rumus yang menjadi dasar rentang yang dipublikasikan.
Berapa detak jantung target yang baik untuk menurunkan berat badan?
Tidak ada rentang khusus penurunan berat badan. Total pengeluaran energi sepanjang minggu yang menentukan hilangnya lemak, dan sesi yang lebih berat membakar lebih banyak per menit. Oksidasi lemak sendiri memuncak dekat 74% dari maksimum, yang berada di dalam rentang sedang; kalkulator zona pembakaran lemak membahasnya secara terpisah.
Apakah detak jantung target sama dengan zona latihan?
Tidak. Detak jantung target adalah ukuran kesehatan masyarakat dengan dua rentang untuk intensitas olahraga. Zona latihan membagi skala yang sama menjadi lima rentang atau lebih sehingga sesi ringan, ambang, dan interval bisa dibedakan. Jika Anda berlatih untuk lomba, gunakan kalkulator zona detak jantung.
Sumber
- CDC, Target Heart Rate and Estimated Maximum Heart Rate. Moderate intensity 64–76% and vigorous intensity 77–93% of maximum heart rate, with maximum taken as 220 − age; worked examples for ages 50 and 35. Cites ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 10th ed. Tautan
- American Heart Association, Target Heart Rates Chart. Moderate 50–70%, vigorous 70–85%, target zone 50–85% of maximum heart rate (220 − age), tabulated by age from 20 to 70. Tautan
- Tanaka, Monahan & Seals (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology 37(1):153-156. HRmax = 208 − 0.7 × age. Tautan
- Garber et al. (2011), ACSM Position Stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise 43(7):1334-1359. Intensity classification: moderate 64–76% HRmax, vigorous 77–95% HRmax. Tautan
- How Every Watch Calculates Your Max Heart Rate (10 Brands Compared)Garmin uses Tanaka, COROS uses Gellish, Apple publishes nothing, Wahoo skips HRmax entirely. Ten brands, their formulas and zone models, in one table.
- How Fitbit Calculates Your Max Heart Rate (HRmax)Fitbit estimates HRmax with 220 − age, then personalises your zones using heart rate reserve. That second step is why its zones look wrong to runners.