Apa itu FatMax sebenarnya
FatMax adalah intensitas saat tubuh mengoksidasi lemak paling cepat, diukur dalam gram per menit. Achten, Gleeson, dan Jeukendrup menetapkannya pada 2002 dengan menguji 18 pesepeda terlatih sedang memakai protokol bertahap: oksidasi lemak memuncak pada 64% VO2max, setara 74% detak jantung maksimum, sekitar 0,60 gram lemak per menit.
Angka itu lebih tinggi daripada dugaan kebanyakan orang, dan lebih tinggi daripada zona yang dicetak treadmill dan mesin elips di layarnya. Zona yang dipasarkan berada sekitar 60 sampai 70% detak jantung maksimum, yaitu di bawah puncak yang benar-benar terukur.
Persentase tidak sama dengan jumlah total
Kedua pernyataan itu benar dan terus-menerus tertukar. Pada intensitas sangat rendah, porsi energi dari lemak memang lebih besar, kadang di atas 60%. Di FatMax porsinya lebih kecil, tetapi totalnya dalam gram per menit lebih tinggi, karena Anda membakar jauh lebih banyak energi secara keseluruhan.
Berjalan mungkin mengambil 55% energinya dari lemak pada 5 kkal per menit. Bersepeda santai mungkin mengambil 40% pada 11 kkal per menit. Yang kedua membakar lebih banyak lemak, meski persentasenya lebih rendah. Mengoptimalkan persentase berarti mengoptimalkan angka yang salah.
Artinya untuk menurunkan lemak
Komposisi tubuh mengikuti keseimbangan energi selama berminggu-minggu, bukan zona tempat satu sesi berlangsung. Sesi yang lebih berat membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang sama dan meninggalkan peningkatan pascalatihan yang lebih lama. Keduanya bukan efek besar, itulah sebabnya pola makan menentukan sebagian besar hasilnya.
Alasan sesungguhnya berlatih dekat FatMax adalah performa, bukan berat badan. Laju oksidasi lemak yang tinggi menghemat glikogen, dan itulah yang membuat Anda sanggup menjaga kecepatan di bagian akhir lomba panjang. Karena itu pula ia merespons latihan: oksidasi lemak naik seiring volume aerobik, dan atlet terlatih mencapai puncaknya pada intensitas lebih tinggi daripada yang tidak terlatih.
Cara menemukan FatMax Anda sendiri
Kalkulator memberi perkiraan berbasis populasi. FatMax tiap orang sangat berbeda, jadi perlakukan angka ini sebagai titik awal dan persempit dengan data Anda sendiri.
- 1
Patok pada maksimum hasil pengukuran
Setiap persentase di sini adalah bagian dari detak jantung maksimum Anda, jadi maksimum yang salah menggeser seluruh zona. Gunakan nilai terukur dari usaha berat alih-alih rumus usia bila Anda punya.
- 2
Bersepeda atau berlari 30 menit di zona itu
Tahan rentang perkiraan di medan datar dengan cuaca sejuk. Rasanya harus mantap dan terarah, kalimat pendek bukan diam, dan bisa diulang keesokan harinya.
- 3
Nilai dari kebutuhan bahan bakar, bukan hanya rasa
Pada atau di bawah FatMax, sesi panjang seharusnya tidak butuh banyak karbohidrat agar tetap nyaman. Harus makan lebih awal adalah tanda Anda bekerja di atasnya.
- 4
Ukur kalau memang penting
Tes metabolik dengan protokol bertahap adalah satu-satunya cara mengetahui FatMax Anda alih-alih memperkirakannya. Sepadan bagi atlet jarak jauh, tidak perlu untuk kebugaran umum.
Kurva di balik klaim itu
Oksidasi lemak tidak naik selamanya dan tidak pula anjlok mendadak. Ia naik, bertahan dekat puncaknya di sepanjang dataran yang lebar, lalu turun saat karbohidrat mengambil alih. Zona yang dipasarkan berada di sisi menanjak dataran itu, bukan di puncaknya.
Contoh perhitungan
Seorang atlet dengan detak jantung maksimum terukur 190 bpm:
| Perkiraan FatMax (74%) | 141 bpm |
| Rentang FatMax yang mungkin (68 sampai 79%) | 129–150 bpm |
| "Zona pembakaran lemak" versi pemasaran (60 sampai 70%) | 114–133 bpm |
Zona yang dipasarkan berhenti delapan denyut di bawah titik puncak oksidasi lemak yang sebenarnya. Berlatih di sana bukan sia-sia, hanya saja lebih ringan daripada yang diiklankan dan membakar lebih sedikit lemak per menit.
Pertanyaan yang sering diajukan
Detak jantung berapa yang paling banyak membakar lemak?
Oksidasi lemak memuncak sekitar 74% detak jantung maksimum, kira-kira 141 bpm untuk maksimum 190 bpm. Angka itu berasal dari Achten, Gleeson, dan Jeukendrup (2002), yang mengukur puncaknya pada 64% VO2max pada pesepeda terlatih. Nilai tiap individu berbeda sekitar 10 poin persentase ke kedua arah.
Apakah zona pembakaran lemak itu mitos?
Zonanya nyata, pemasaran di sekitarnya tidak. Oksidasi lemak memang memuncak pada intensitas sedang tertentu, tetapi lebih tinggi daripada yang disiratkan alat gym, dan berlatih di sana bukan cara tercepat menurunkan lemak. Itu ditentukan oleh keseimbangan energi sepanjang minggu.
Haruskah saya berlatih di zona pembakaran lemak untuk menurunkan berat badan?
Hanya kalau Anda menikmatinya atau membutuhkan beban yang rendah. Untuk penurunan berat badan, yang menentukan adalah total pengeluaran energi dan pola makan, dan sesi yang lebih berat membakar lebih banyak kalori per menit. Berlatihlah dekat FatMax demi performa ketahanan, karena menghemat glikogen itulah yang menjaga kecepatan di akhir lomba panjang.
Apakah zona pembakaran lemak berubah saat saya makin bugar?
Ya. Atlet terlatih mengoksidasi lemak lebih cepat dan mencapai puncaknya pada persentase maksimum yang lebih tinggi, sementara populasi umum memuncak lebih dekat ke 47 sampai 52% VO2max. Yang menggesernya adalah volume aerobik, latihan yang paling tidak menarik perhatian.
Apakah FatMax sama dengan Zona 2?
Keduanya tumpang tindih tetapi tidak identik. Zona 2 adalah rentang yang ditetapkan model latihan, sedangkan FatMax adalah satu intensitas terukur tempat oksidasi lemak memuncak. FatMax biasanya berada di bagian atas Zona 2 atau sedikit di atasnya, lebih dekat ke ambang laktat pertama daripada ke kecepatan pemulihan santai.
Sumber
- Achten, Gleeson & Jeukendrup (2002). Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. Medicine & Science in Sports & Exercise 34(1):92-97. Peak fat oxidation 0.60 ± 0.07 g/min at 64 ± 4% VO2max (74 ± 3% HRmax); Fatmax zone 68 ± 3 to 79 ± 3% HRmax; negligible above 92 ± 1% HRmax. Tautan
- Achten & Jeukendrup (2004). Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition 20(7-8):716-727. Tautan
- Maunder, Plews & Kilding (2018). Contextualising maximal fat oxidation during exercise: determinants and normative values. Frontiers in Physiology 9:599. Tautan
- What Heart Rate Zone Should You Train In?Which heart-rate zone to train in and when: most time easy in Zone 2, a controlled dose at threshold, a little in Zone 5. Plus how to find your zones.
- Zone 2 Heart Rate, ExplainedWhat Zone 2 training is, why it builds your aerobic base, how to find your own Zone 2 heart rate with the talk test, LT1 or MAF, and how much of it to do.