My zones

All Your Training Zones in One Link

Your training zones are the heart rate, power and pace ranges set from your own anchor numbers: max or resting heart rate, lactate-threshold heart rate, FTP, a recent race time and a swim test. Enter the ones you know and this page builds every zone set they unlock, saved in a link you can bookmark, print or send to a coach.

Granskad av Coach SvenMetodik

Name on the printout (optional)

Heart rate

Age alone is enough. A measured max beats the age estimate.

Age (years)

Max heart rate (bpm)

Resting heart rate (bpm)

Running

Running LTHR (bpm)

Running critical power (W)

Recent race distance

Race time (h:mm:ss)

Cycling

FTP (W)

Cycling LTHR (bpm)

Swimming

Critical Swim Speed from a 400 m and a 200 m time trial.

400 m time (mm:ss)

200 m time (mm:ss)

Enter one number to start. The link updates as you type.

Example profile

Sample athlete: age 35, 20:00 5k, 250 W FTP

These are example numbers, not yours. Type your own above and every card below is replaced with your zones.

Heart rate (any sport)

Heart rate zones (% of max)

HRmax 184 bpm, estimated from age 35 (Tanaka). Five zones.

Maxpuls

184bpm

Zon	Intervall	Vad den tränar
Z1	Återhämtning 92–110 bpm	Aktiv återhämtning och uppvärmning; främjar blodflödet utan att lägga till trötthet. Mycket lätt, RPE 1–2. Kan föra ett helt samtal, knappt andfådd.
Z2	Uthållighet 110–129 bpm	Aerob bas, fettförbränning och kapillärtäthet, vardagszonen. Bekvämt, RPE 3–4. Kan tala i hela meningar.
Z3	Tempo 129–147 bpm	Aerob kapacitet och muskulär uthållighet; 'måttligt hårt' jämnt arbete. Arbetande, RPE 5–6. Bara korta meningar.
Z4	Tröskel 147–166 bpm	Laktattröskeln, ditt tak för hållbart tävlingstempo. Hårt, RPE 7–8. Några ord i taget.
Z5	VO₂max 166–184 bpm	Maximal aerob effekt och VO₂max via korta, hårda intervaller. Mycket hårt till maximalt, RPE 9–10. Inget pratande.

Återhämtning

92–110 bpm

Uthållighet

110–129 bpm

Tempo

129–147 bpm

Tröskel

147–166 bpm

VO₂max

166–184 bpm

Z1 · Återhämtning. Aktiv återhämtning och uppvärmning; främjar blodflödet utan att lägga till trötthet. Mycket lätt, RPE 1–2. Kan föra ett helt samtal, knappt andfådd.

Z2 · Uthållighet. Aerob bas, fettförbränning och kapillärtäthet, vardagszonen. Bekvämt, RPE 3–4. Kan tala i hela meningar.

Z3 · Tempo. Aerob kapacitet och muskulär uthållighet; 'måttligt hårt' jämnt arbete. Arbetande, RPE 5–6. Bara korta meningar.

Z4 · Tröskel. Laktattröskeln, ditt tak för hållbart tävlingstempo. Hårt, RPE 7–8. Några ord i taget.

Z5 · VO₂max. Maximal aerob effekt och VO₂max via korta, hårda intervaller. Mycket hårt till maximalt, RPE 9–10. Inget pratande.

Zonerna är enkla procentandelar av maxpulsen (Z1 50–60 % upp till Z5 90–100 %). De är enkla att sätta men förutsätter att din HRmax är korrekt.
Pulsen släpar efter ansträngningen med 1–3 minuter och driver uppåt i värme eller vid uttorkning ('kardiell drift'), så bedöm korta, hårda ansträngningar på känsla.

Open the calculator →

Heart rate reserve zones (Karvonen)

HRmax 184 bpm and resting HR 50 bpm.

Pulsreserv

134bpm

184 − 50

Maxpuls

184bpm

Vilopuls

50bpm

Zon	Intervall	Vad den tränar
Z1	Återhämtning 117–130 bpm	Aktiv återhämtning och uppvärmning; främjar blodflödet utan att lägga till trötthet. Mycket lätt, RPE 1–2. Kan föra ett helt samtal, knappt andfådd.
Z2	Uthållighet 130–144 bpm	Aerob bas, fettförbränning och kapillärtäthet, vardagszonen. Bekvämt, RPE 3–4. Kan tala i hela meningar.
Z3	Tempo 144–157 bpm	Aerob kapacitet och muskulär uthållighet; 'måttligt hårt' jämnt arbete. Arbetande, RPE 5–6. Bara korta meningar.
Z4	Tröskel 157–171 bpm	Laktattröskeln, ditt tak för hållbart tävlingstempo. Hårt, RPE 7–8. Några ord i taget.
Z5	VO₂max 171–184 bpm	Maximal aerob effekt och VO₂max via korta, hårda intervaller. Mycket hårt till maximalt, RPE 9–10. Inget pratande.

Återhämtning

117–130 bpm

Uthållighet

130–144 bpm

Tempo

144–157 bpm

Tröskel

157–171 bpm

VO₂max

171–184 bpm

Z1 · Återhämtning. Aktiv återhämtning och uppvärmning; främjar blodflödet utan att lägga till trötthet. Mycket lätt, RPE 1–2. Kan föra ett helt samtal, knappt andfådd.

Z2 · Uthållighet. Aerob bas, fettförbränning och kapillärtäthet, vardagszonen. Bekvämt, RPE 3–4. Kan tala i hela meningar.

Z3 · Tempo. Aerob kapacitet och muskulär uthållighet; 'måttligt hårt' jämnt arbete. Arbetande, RPE 5–6. Bara korta meningar.

Z4 · Tröskel. Laktattröskeln, ditt tak för hållbart tävlingstempo. Hårt, RPE 7–8. Några ord i taget.

Z5 · VO₂max. Maximal aerob effekt och VO₂max via korta, hårda intervaller. Mycket hårt till maximalt, RPE 9–10. Inget pratande.

Karvonen förankrar zonerna till din pulsreserv (HRmax − vilopuls), så den anpassar zonerna till din kondition bättre än enbart %HRmax; en vältränad atlet med låg vilopuls får motsvarande lägre målvärden.
Mät vilopulsen direkt på morgonen, liggande, före koffein. Ett fel på 5 bpm i vilopulsen förskjuter varje zon.

Open the calculator →

MAF 180 aerobic ceiling

Age 35, modifier 0 (training consistently, injury-free). Adjust it on the MAF page.

MAF aerobt tak

145bpm

180 − 35 + 0

Zon	Intervall	Vad den tränar
MAF	Aerobt träningsintervall 135–145 bpm	Maximal aerob funktion, bygger fettförbränning, mitokondrier och en stark aerob bas med minimal belastning. Lätt och hållbart, RPE 3–4. Näsandningstempo; du ska kunna föra ett samtal.

MAF

Aerobt träningsintervall

135–145 bpm

MAF · Aerobt träningsintervall. Maximal aerob funktion, bygger fettförbränning, mitokondrier och en stark aerob bas med minimal belastning. Lätt och hållbart, RPE 3–4. Näsandningstempo; du ska kunna föra ett samtal.

Maffetones metod håller nästan all träning vid eller under 145 bpm för att bygga en djup aerob bas. Kärnintervallet är 135–145 bpm.
Framsteg följs med ett MAF-test: vid en fast MAF-puls ska ditt tempo bli snabbare under veckorna. En platå eller tillbakagång signalerar överträning, dålig kost eller stress.
Den är medvetet konservativ. Många atleter tycker att den är väldigt långsam i början, det är väntat; de aeroba anpassningarna kommer med tålamod.

Open the calculator →

Running

Running heart rate zones (LTHR, Friel)

Lactate-threshold heart rate 165 bpm.

Laktattröskelpuls

165bpm

löp-LTHR

Zon	Intervall	Vad den tränar
Z1	Aktiv återhämtning ≤ 139 bpm	Återhämtningsjogg; främjar blodflödet. RPE 1–2, mycket lätt.
Z2	Uthållighet 140–147 bpm	Aerob bas och fettomsättning. RPE 3–4, lätt och samtalsvänligt.
Z3	Tempo 148–155 bpm	Aerob uthållighet, ungefär maratontempo. RPE 5–6, bekvämt hårt.
Z4	Tröskel 156–163 bpm	Laktattröskel; hållbart hårt. RPE 7–8, ungefär 1 h tävlingsansträngning.
Z5a	VO₂max 164–168 bpm	Maximal aerob effekt. RPE 9, 3–5 min ansträngningar.
Z5b	Anaerob kapacitet 169–175 bpm	Anaerob kapacitet. RPE 9–10, korta repetitioner.
Z5c	Neuromuskulär ≥ 176 bpm	Snabbhet och neuromuskulär effekt. RPE 10, stegringar/sprinter.

Aktiv återhämtning

≤ 139 bpm

Uthållighet

140–147 bpm

Tempo

148–155 bpm

Tröskel

156–163 bpm

Z5a

VO₂max

164–168 bpm

Z5b

Anaerob kapacitet

169–175 bpm

Z5c

Neuromuskulär

≥ 176 bpm

Z1 · Aktiv återhämtning. Återhämtningsjogg; främjar blodflödet. RPE 1–2, mycket lätt.

Z2 · Uthållighet. Aerob bas och fettomsättning. RPE 3–4, lätt och samtalsvänligt.

Z3 · Tempo. Aerob uthållighet, ungefär maratontempo. RPE 5–6, bekvämt hårt.

Z4 · Tröskel. Laktattröskel; hållbart hårt. RPE 7–8, ungefär 1 h tävlingsansträngning.

Z5a · VO₂max. Maximal aerob effekt. RPE 9, 3–5 min ansträngningar.

Z5b · Anaerob kapacitet. Anaerob kapacitet. RPE 9–10, korta repetitioner.

Z5c · Neuromuskulär. Snabbhet och neuromuskulär effekt. RPE 10, stegringar/sprinter.

LTHR-baserade zoner är mer individuella än %HRmax eftersom de förankras till din faktiska tröskel, inte en åldersuppskattning. Cykel- och löp-LTHR skiljer sig åt, så testa varje sport separat.
Fälttest: värm upp, kör sedan ett hårt 30-minuters individuellt tempolopp på cykel eller i löpning. Din LTHR är medelpulsen för de sista 20 minuterna (Friels protokoll).

Open the calculator →

Running pace zones (Daniels VDOT)

From a 5 km in 20:00.

VDOT

49.8

Daniels löpkonditionspoäng

Zon	Intervall	Vad den tränar
E	Lätt / Lång 4:54–5:53 /km	Aerob bas, kapillärer, fettomsättning; större delen av veckovolymen. RPE 3–4, samtalsvänligt.
M	Maraton 4:26–4:51 /km	Maratonspecifik uthållighet och ekonomi. RPE 5–6, jämnt.
T	Tröskel 4:16–4:28 /km	Laktattröskel; bekvämt hårt tempo och cruise-intervaller. RPE 7, ungefär 1 h tävlingsansträngning.
I	Intervall 3:51–4:01 /km	VO₂max; 3–5 min hårda repetitioner. RPE 9, hårt.
R	Repetition 3:19–3:42 /km	Snabbhet, ekonomi och löpeffekt; korta snabba repetitioner med full återhämtning. RPE 9–10, snabbt och kontrollerat.

Lätt / Lång

4:54–5:53 /km

Maraton

4:26–4:51 /km

Tröskel

4:16–4:28 /km

Intervall

3:51–4:01 /km

Repetition

3:19–3:42 /km

E · Lätt / Lång. Aerob bas, kapillärer, fettomsättning; större delen av veckovolymen. RPE 3–4, samtalsvänligt.

M · Maraton. Maratonspecifik uthållighet och ekonomi. RPE 5–6, jämnt.

T · Tröskel. Laktattröskel; bekvämt hårt tempo och cruise-intervaller. RPE 7, ungefär 1 h tävlingsansträngning.

I · Intervall. VO₂max; 3–5 min hårda repetitioner. RPE 9, hårt.

R · Repetition. Snabbhet, ekonomi och löpeffekt; korta snabba repetitioner med full återhämtning. RPE 9–10, snabbt och kontrollerat.

Din VDOT på 49.8 är ett enda tal som fångar din nuvarande löpkondition (ett 'VO₂max' justerat för löpekonomi). Varje träningstempo härleds från det.
VDOT kommer från ett nyligen genomfört, hårt lopp eller tempolopp. Använd ett resultat där du tävlade på max, helst 5 km eller längre; ett halvmaraton eller 10 km ger den mest stabila uppskattningen.
Slå om enhetsväljaren för att läsa tempo per mile. När du blir vältränad, tävla om; din VDOT och alla tempon uppdateras.
Det här är Daniels distinkta träningstempon (E, M, T, I, R), inte sammanhängande zoner: du springer i varje tempo med ett specifikt syfte. Luckorna mellan de hårdare tempona (T, I och R) är avsiktliga, inte ett fel.

Open the calculator →

Running power zones (Stryd CP)

Running critical power 280 W.

Löp-Critical Power

280W

Zon	Intervall	Vad den tränar
Z1	Lätt ≤ 224 W	Återhämtning och lätt aerob löpning under CP. RPE 2–3, samtalsvänligt.
Z2	Måttligt 224–252 W	Aerob uthållighet; långpasseffekt. RPE 4–5, jämnt.
Z3	Tröskel 252–280 W	Vid kritisk effekt, tempo- / tröskellöpning. RPE 6–7, bekvämt hårt.
Z4	Intervall 280–322 W	Över CP, VO₂max-intervaller. RPE 8–9, hårt.
Z5	Repetition ≥ 322 W	Repetitioner och stegringar i svår intensitet; neuromuskulär effekt. RPE 9–10, mycket hårt till maximalt.

Lätt

≤ 224 W

Måttligt

224–252 W

Tröskel

252–280 W

Intervall

280–322 W

Repetition

≥ 322 W

Z1 · Lätt. Återhämtning och lätt aerob löpning under CP. RPE 2–3, samtalsvänligt.

Z2 · Måttligt. Aerob uthållighet; långpasseffekt. RPE 4–5, jämnt.

Z3 · Tröskel. Vid kritisk effekt, tempo- / tröskellöpning. RPE 6–7, bekvämt hårt.

Z4 · Intervall. Över CP, VO₂max-intervaller. RPE 8–9, hårt.

Z5 · Repetition. Repetitioner och stegringar i svår intensitet; neuromuskulär effekt. RPE 9–10, mycket hårt till maximalt.

Löpeffekt (Stryd)-zoner förankras till din löp-Critical Power, inte cykel-FTP. De två är inte utbytbara eftersom löpeffekt inkluderar kostnaden för vertikal svängning och teknik, inte bara framdrivning.
Löpeffekt reagerar omedelbart på backar och vind där tempot släpar efter, vilket gör den utmärkt för jämn ansträngning på kuperade banor.

Open the calculator →

Cycling

Cycling power zones (Coggan)

FTP 250 W. Seven zones.

FTP

250W

Sweet Spot

220–235W

88–94 % FTP

Zon	Intervall	Vad den tränar
Z1	Aktiv återhämtning ≤ 138 W	Återhämtning; trampar benen utan att lägga till belastning. RPE 1–2, mycket lätt.
Z2	Uthållighet 139–188 W	Aerob bas, fettförbränning, heldagstempo. RPE 3–4, samtalsvänligt.
Z3	Tempo 189–225 W	Aerob uthållighet och muskulär effektivitet. RPE 5–6, bekvämt hårt.
Z4	Tröskel 226–263 W	Laktattröskel, FTP-arbete, det hållbara taket. RPE 7–8, 10–30 min repetitioner.
Z5	VO₂max 264–300 W	Maximal aerob effekt; 3–8 min intervaller. RPE 9, mycket hårt.
Z6	Anaerob kapacitet 301–375 W	Anaerob kapacitet; 30 s–3 min ansträngningar. RPE 9–10, nära maximalt.
Z7	Neuromuskulär effekt ≥ 376 W	Sprint- och neuromuskulär effekt. RPE 10, full gas-sprinter.

Aktiv återhämtning

≤ 138 W

Uthållighet

139–188 W

Tempo

189–225 W

Tröskel

226–263 W

VO₂max

264–300 W

Anaerob kapacitet

301–375 W

Neuromuskulär effekt

≥ 376 W

Z1 · Aktiv återhämtning. Återhämtning; trampar benen utan att lägga till belastning. RPE 1–2, mycket lätt.

Z2 · Uthållighet. Aerob bas, fettförbränning, heldagstempo. RPE 3–4, samtalsvänligt.

Z3 · Tempo. Aerob uthållighet och muskulär effektivitet. RPE 5–6, bekvämt hårt.

Z4 · Tröskel. Laktattröskel, FTP-arbete, det hållbara taket. RPE 7–8, 10–30 min repetitioner.

Z5 · VO₂max. Maximal aerob effekt; 3–8 min intervaller. RPE 9, mycket hårt.

Z6 · Anaerob kapacitet. Anaerob kapacitet; 30 s–3 min ansträngningar. RPE 9–10, nära maximalt.

Z7 · Neuromuskulär effekt. Sprint- och neuromuskulär effekt. RPE 10, full gas-sprinter.

Andrew Coggans sjuzonsmodell uttrycker varje zon som en procentandel av Functional Threshold Power. Sweet Spot (220–235 W, 88–94 % FTP) ligger mellan Tempo och Tröskel och ger en hög träningsstimulans för måttlig trötthet.
FTP är den effekt du teoretiskt skulle kunna hålla i ungefär en timme. Testa om var 4:e–6:e vecka; en föråldrad FTP gör varje zon fel.

Open the calculator →

Swimming

Swim pace zones (CSS)

400 m in 6:00, 200 m in 2:50.

Critical Swim Speed

1:35/100m

CSS-hastighet

1.05m/s

Zon	Intervall	Vad den tränar
Z1	Återhämtning 1:43–1:47 /100m	Lätt teknik- och återhämtningssimning. RPE 2–3, smidigt.
Z2	Uthållighet 1:37–1:43 /100m	Aerob bas; långa jämna set. RPE 4–5, bekvämt.
Z3	Tröskel (CSS) 1:33–1:37 /100m	Kritisk simhastighet, ditt hållbara tröskeltempo. RPE 6–7, bekvämt hårt.
Z4	VO₂max 1:29–1:33 /100m	Maximalt aerobt; tävlingstempo-intervaller. RPE 8–9, hårt.
Z5	Sprint 1:21–1:29 /100m	Snabbhet och anaerob effekt; korta snabba repetitioner. RPE 9–10, mycket snabbt.

Återhämtning

1:43–1:47 /100m

Uthållighet

1:37–1:43 /100m

Tröskel (CSS)

1:33–1:37 /100m

VO₂max

1:29–1:33 /100m

Sprint

1:21–1:29 /100m

Z1 · Återhämtning. Lätt teknik- och återhämtningssimning. RPE 2–3, smidigt.

Z2 · Uthållighet. Aerob bas; långa jämna set. RPE 4–5, bekvämt.

Z3 · Tröskel (CSS). Kritisk simhastighet, ditt hållbara tröskeltempo. RPE 6–7, bekvämt hårt.

Z4 · VO₂max. Maximalt aerobt; tävlingstempo-intervaller. RPE 8–9, hårt.

Z5 · Sprint. Snabbhet och anaerob effekt; korta snabba repetitioner. RPE 9–10, mycket snabbt.

Critical Swim Speed är ditt tröskeltempo, ungefär 1:35 per 100 m här. Det är lutningen mellan 200 m- och 400 m-ansträngningarna, så båda måste vara genuint maximala och väl fördelade.
Simma CSS som ett 400 m- och ett 200 m-tempolopp i samma pass, fullt utvilad mellan. Om 200 m inte är mycket snabbare än 400 m-tempot har du troligen inte simmat 400 m tillräckligt hårt.
Pulsen är opålitlig i vattnet, så CSS-tempo är den mest praktiska förankringen för simträning.

Open the calculator →

What each number unlocks

Age or a measured max heart rate gives five heart rate zones as a percentage of max. If you only give age, max heart rate is estimated with the Tanaka equation (208 minus 0.7 times age), or the Gulati equation for women if you tick that box. Add a resting heart rate and you also get Karvonen zones, which scale with your heart rate reserve instead of max alone. Age also sets a MAF 180 aerobic ceiling.

A lactate-threshold heart rate gives Friel's seven LTHR zones, separately for running and cycling because most athletes threshold a few beats lower on the bike. FTP gives Coggan's seven power zones. Running critical power gives Stryd's five running power zones. A recent race result gives Daniels' VDOT paces, and a 400 m plus 200 m swim test gives Critical Swim Speed zones.

Same math as the calculators

Every card is produced by the same calculator that runs on its own page, fed the same inputs. The Karvonen card here and the Karvonen calculator cannot disagree, because they are one function. Each card links to its calculator, where you will find the method, its limits and the field test behind it.

Which zones to trust when they disagree

Zones from a threshold test (LTHR, FTP, critical power, a race result, CSS) beat zones from an age formula. Every age equation carries an error of about 10 to 12 beats per minute, which is most of a zone width. If you have a recent threshold number, train from that card and treat the %HRmax card as a cross-check.

Retest thresholds every 4 to 6 weeks in a build, or after a long break. Change the number, and the link changes with it.

Your link is your profile

There is no account and no database. Every number lives in the page address, so the link you copy is the whole profile. Anyone you send it to sees the same zones, in their own choice of kilometres or miles.

How it works

1Enter what you know. Fill in any of age, max or resting heart rate, LTHR, FTP, running critical power, a recent race time or a 400 m and 200 m swim test. Every field is optional.
2Read your zones. Each number unlocks the zone sets built on it, grouped by heart rate, running, cycling and swimming.
3Save the link. Copy the link to bookmark it or send it to a coach. It holds every number you entered.
4Print or download. Print the whole profile on paper, or download any single zone set as a PDF from its card.

Frequently asked questions

How do I find my training zones?

Start with one anchor number. Age alone gives estimated heart rate zones. A field test gives better ones: a 30-minute time trial for LTHR, a 20-minute power test for FTP, a recent race for running paces, or a 400 m and 200 m swim for CSS. Enter them here to see every zone set at once.

Is my data stored anywhere?

No. There is no account and no database behind this page. Your numbers are written into the page address, so the link itself is the only copy. Clear the fields or close the tab and nothing remains on our side.

Why do my heart rate zones differ between cards?

Each card uses a different anchor. Percent of max ignores resting heart rate, Karvonen scales with heart rate reserve, and LTHR zones are pinned to your threshold. When they disagree, trust the one built on a tested threshold over the one built on an age formula.

Can I use one set of zones for running and cycling?

Not quite. Threshold heart rate is usually a few beats lower on the bike than on the run, so this page keeps separate running and cycling LTHR zones. Power and pace zones are sport-specific by nature: FTP for the bike, VDOT paces and critical power for the run.

How often should I update my zones?

Retest your threshold numbers every 4 to 6 weeks during a training block, after an illness or a long break, and whenever sessions keep feeling easier or harder than their zone suggests. Update the number and copy the new link.

Sources

Tanaka, Monahan & Seals (2001) Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 37(1):153-156.
Gulati et al. (2010) Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women. Circulation 122:130-137.
Karvonen, Kentala & Mustala (1957) The effects of training on heart rate. Ann Med Exp Biol Fenn 35:307-315.
Joe Friel The Cyclist's / Triathlete's Training Bible: LTHR test and zones.
Allen, Coggan & McGregor Training and Racing with a Power Meter, 3rd ed. (2019).
Jack Daniels Daniels' Running Formula, 3rd ed.: VDOT and training paces.
Wakayoshi et al. (1992) Critical velocity as an index of swimming performance. Eur J Appl Physiol 64:153-157.
Stryd Running critical power and power zones.
Philip Maffetone The MAF 180 formula.

Last updated 6 September 2026.

Heart rate (any sport)

Heart rate zones (% of max)

Heart rate reserve zones (Karvonen)

MAF 180 aerobic ceiling

Running

Running heart rate zones (LTHR, Friel)

Running pace zones (Daniels VDOT)

Running power zones (Stryd CP)

Cycling

Cycling power zones (Coggan)

Swimming

Swim pace zones (CSS)

What each number unlocks

Same math as the calculators

Which zones to trust when they disagree

Your link is your profile

How it works

Frequently asked questions

Sources

Gör dina zoner till en daglig plan