My zones

All Your Training Zones in One Link

Your training zones are the heart rate, power and pace ranges set from your own anchor numbers: max or resting heart rate, lactate-threshold heart rate, FTP, a recent race time and a swim test. Enter the ones you know and this page builds every zone set they unlock, saved in a link you can bookmark, print or send to a coach.

Gennemgået af Coach SvenMetode

Name on the printout (optional)

Heart rate

Age alone is enough. A measured max beats the age estimate.

Age (years)

Max heart rate (bpm)

Resting heart rate (bpm)

Running

Running LTHR (bpm)

Running critical power (W)

Recent race distance

Race time (h:mm:ss)

Cycling

FTP (W)

Cycling LTHR (bpm)

Swimming

Critical Swim Speed from a 400 m and a 200 m time trial.

400 m time (mm:ss)

200 m time (mm:ss)

Enter one number to start. The link updates as you type.

Example profile

Sample athlete: age 35, 20:00 5k, 250 W FTP

These are example numbers, not yours. Type your own above and every card below is replaced with your zones.

Heart rate (any sport)

Heart rate zones (% of max)

HRmax 184 bpm, estimated from age 35 (Tanaka). Five zones.

Maksimal puls

184bpm

Zone	Interval	Hvad det træner
Z1	Restitution 92–110 bpm	Aktiv restitution og opvarmning; fremmer blodgennemstrømningen uden at tilføje træthed. Meget let, RPE 1–2. Fuld samtale, knap nok forpustet.
Z2	Udholdenhed 110–129 bpm	Aerob base, fedtforbrænding og kapillærtæthed, den helt grundlæggende zone. Behageligt, RPE 3–4. Kan tale i hele sætninger.
Z3	Tempo 129–147 bpm	Aerob kapacitet og muskeludholdenhed; 'moderat hårdt' jævnt arbejde. Arbejdende, RPE 5–6. Kun korte sætninger.
Z4	Tærskel 147–166 bpm	Laktattærskel, dit loft for konkurrencefart, du kan holde. Hårdt, RPE 7–8. Få ord ad gangen.
Z5	VO₂max 166–184 bpm	Maksimal aerob effekt og VO₂max via korte, hårde intervaller. Meget hårdt til maksimalt, RPE 9–10. Ingen tale.

Restitution

92–110 bpm

Udholdenhed

110–129 bpm

Tempo

129–147 bpm

Tærskel

147–166 bpm

VO₂max

166–184 bpm

Z1 · Restitution. Aktiv restitution og opvarmning; fremmer blodgennemstrømningen uden at tilføje træthed. Meget let, RPE 1–2. Fuld samtale, knap nok forpustet.

Z2 · Udholdenhed. Aerob base, fedtforbrænding og kapillærtæthed, den helt grundlæggende zone. Behageligt, RPE 3–4. Kan tale i hele sætninger.

Z3 · Tempo. Aerob kapacitet og muskeludholdenhed; 'moderat hårdt' jævnt arbejde. Arbejdende, RPE 5–6. Kun korte sætninger.

Z4 · Tærskel. Laktattærskel, dit loft for konkurrencefart, du kan holde. Hårdt, RPE 7–8. Få ord ad gangen.

Z5 · VO₂max. Maksimal aerob effekt og VO₂max via korte, hårde intervaller. Meget hårdt til maksimalt, RPE 9–10. Ingen tale.

Zonerne er simple procentdele af den maksimale puls (Z1 50–60 % op til Z5 90–100 %). De er nemme at indstille, men forudsætter, at din HRmax er korrekt.
Pulsen halter 1–3 minutter efter belastningen og driver opad i varme eller ved dehydrering ('cardiac drift'), så vurder korte, hårde forsøg på fornemmelsen.

Open the calculator →

Heart rate reserve zones (Karvonen)

HRmax 184 bpm and resting HR 50 bpm.

Pulsreserve

134bpm

184 − 50

Maksimal puls

184bpm

Hvilepuls

50bpm

Zone	Interval	Hvad det træner
Z1	Restitution 117–130 bpm	Aktiv restitution og opvarmning; fremmer blodgennemstrømningen uden at tilføje træthed. Meget let, RPE 1–2. Fuld samtale, knap nok forpustet.
Z2	Udholdenhed 130–144 bpm	Aerob base, fedtforbrænding og kapillærtæthed, den helt grundlæggende zone. Behageligt, RPE 3–4. Kan tale i hele sætninger.
Z3	Tempo 144–157 bpm	Aerob kapacitet og muskeludholdenhed; 'moderat hårdt' jævnt arbejde. Arbejdende, RPE 5–6. Kun korte sætninger.
Z4	Tærskel 157–171 bpm	Laktattærskel, dit loft for konkurrencefart, du kan holde. Hårdt, RPE 7–8. Få ord ad gangen.
Z5	VO₂max 171–184 bpm	Maksimal aerob effekt og VO₂max via korte, hårde intervaller. Meget hårdt til maksimalt, RPE 9–10. Ingen tale.

Restitution

117–130 bpm

Udholdenhed

130–144 bpm

Tempo

144–157 bpm

Tærskel

157–171 bpm

VO₂max

171–184 bpm

Z1 · Restitution. Aktiv restitution og opvarmning; fremmer blodgennemstrømningen uden at tilføje træthed. Meget let, RPE 1–2. Fuld samtale, knap nok forpustet.

Z2 · Udholdenhed. Aerob base, fedtforbrænding og kapillærtæthed, den helt grundlæggende zone. Behageligt, RPE 3–4. Kan tale i hele sætninger.

Z3 · Tempo. Aerob kapacitet og muskeludholdenhed; 'moderat hårdt' jævnt arbejde. Arbejdende, RPE 5–6. Kun korte sætninger.

Z4 · Tærskel. Laktattærskel, dit loft for konkurrencefart, du kan holde. Hårdt, RPE 7–8. Få ord ad gangen.

Z5 · VO₂max. Maksimal aerob effekt og VO₂max via korte, hårde intervaller. Meget hårdt til maksimalt, RPE 9–10. Ingen tale.

Karvonen forankrer zonerne til din pulsreserve (HRmax − hvilepuls), så den tilpasser zonerne til din form bedre end almindelig %HRmax, en veltrænet atlet med lav hvilepuls får tilsvarende lavere mål.
Mål hvilepulsen som det første om morgenen, liggende, før koffein. En fejl på 5 bpm i hvilepulsen forskyder hver zone.

Open the calculator →

MAF 180 aerobic ceiling

Age 35, modifier 0 (training consistently, injury-free). Adjust it on the MAF page.

MAF aerobt loft

145bpm

180 − 35 + 0

Zone	Interval	Hvad det træner
MAF	Aerobt træningsinterval 135–145 bpm	Maksimal aerob funktion, opbygger fedtforbrænding, mitokondrier og en stærk aerob base med minimal belastning. Let og holdbart, RPE 3–4. Næsevejrtrækningstempo; du bør kunne holde en samtale.

MAF

Aerobt træningsinterval

135–145 bpm

MAF · Aerobt træningsinterval. Maksimal aerob funktion, opbygger fedtforbrænding, mitokondrier og en stærk aerob base med minimal belastning. Let og holdbart, RPE 3–4. Næsevejrtrækningstempo; du bør kunne holde en samtale.

Maffetones metode holder næsten al træning på eller under 145 bpm for at opbygge en dyb aerob base. Kerneintervallet er 135–145 bpm.
Fremgang måles med en MAF-test: ved en fast MAF-puls bør dit tempo blive hurtigere over uger. Et plateau eller en tilbagegang signalerer overtræning, dårlig ernæring eller stress.
Den er bevidst konservativ. Mange atleter synes, den er meget langsom i starten, det er forventet; de aerobe tilpasninger kommer med tålmodighed.

Open the calculator →

Running

Running heart rate zones (LTHR, Friel)

Lactate-threshold heart rate 165 bpm.

Laktattærskel-puls

165bpm

løbe-LTHR

Zone	Interval	Hvad det træner
Z1	Aktiv restitution ≤ 139 bpm	Restitutionsjog; fremmer blodgennemstrømningen. RPE 1–2, meget let.
Z2	Udholdenhed 140–147 bpm	Aerob base og fedtstofskifte. RPE 3–4, let og samtalevenligt.
Z3	Tempo 148–155 bpm	Aerob udholdenhed, marathon-agtigt. RPE 5–6, behageligt hårdt.
Z4	Tærskel 156–163 bpm	Laktattærskel; holdbart hårdt. RPE 7–8, ~1 t konkurrenceindsats.
Z5a	VO₂max 164–168 bpm	Maksimal aerob effekt. RPE 9, 3–5 min forsøg.
Z5b	Anaerob kapacitet 169–175 bpm	Anaerob kapacitet. RPE 9–10, korte gentagelser.
Z5c	Neuromuskulær ≥ 176 bpm	Hurtighed og neuromuskulær kraft. RPE 10, stigningsløb/sprint.

Aktiv restitution

≤ 139 bpm

Udholdenhed

140–147 bpm

Tempo

148–155 bpm

Tærskel

156–163 bpm

Z5a

VO₂max

164–168 bpm

Z5b

Anaerob kapacitet

169–175 bpm

Z5c

Neuromuskulær

≥ 176 bpm

Z1 · Aktiv restitution. Restitutionsjog; fremmer blodgennemstrømningen. RPE 1–2, meget let.

Z2 · Udholdenhed. Aerob base og fedtstofskifte. RPE 3–4, let og samtalevenligt.

Z3 · Tempo. Aerob udholdenhed, marathon-agtigt. RPE 5–6, behageligt hårdt.

Z4 · Tærskel. Laktattærskel; holdbart hårdt. RPE 7–8, ~1 t konkurrenceindsats.

Z5a · VO₂max. Maksimal aerob effekt. RPE 9, 3–5 min forsøg.

Z5b · Anaerob kapacitet. Anaerob kapacitet. RPE 9–10, korte gentagelser.

Z5c · Neuromuskulær. Hurtighed og neuromuskulær kraft. RPE 10, stigningsløb/sprint.

LTHR-baserede zoner er mere individuelle end %HRmax, fordi de forankres til din faktiske tærskel, ikke et aldersestimat. Cykel- og løbe-LTHR er forskellige, så test hver sportsgren for sig.
Feltprøve: varm op, og kør eller løb derefter en hård 30-minutters solo-enkeltstart. Din LTHR er den gennemsnitlige puls i de sidste 20 minutter (Friels protokol).

Open the calculator →

Running pace zones (Daniels VDOT)

From a 5 km in 20:00.

VDOT

49.8

Daniels' løbeform-score

Zone	Interval	Hvad det træner
E	Let / Lang 4:54–5:53 /km	Aerob base, kapillærer, fedtstofskifte; det meste ugentlige volumen. RPE 3–4, samtalevenligt.
M	Marathon 4:26–4:51 /km	Marathonspecifik udholdenhed og økonomi. RPE 5–6, jævnt.
T	Tærskel 4:16–4:28 /km	Laktattærskel; behageligt hårdt tempo og cruise-intervaller. RPE 7, ~1 t konkurrenceindsats.
I	Interval 3:51–4:01 /km	VO₂max; 3–5 min hårde gentagelser. RPE 9, hårdt.
R	Gentagelse 3:19–3:42 /km	Hurtighed, økonomi og løbeeffekt; korte hurtige gentagelser med fuld restitution. RPE 9–10, hurtigt og kontrolleret.

Let / Lang

4:54–5:53 /km

Marathon

4:26–4:51 /km

Tærskel

4:16–4:28 /km

Interval

3:51–4:01 /km

Gentagelse

3:19–3:42 /km

E · Let / Lang. Aerob base, kapillærer, fedtstofskifte; det meste ugentlige volumen. RPE 3–4, samtalevenligt.

M · Marathon. Marathonspecifik udholdenhed og økonomi. RPE 5–6, jævnt.

T · Tærskel. Laktattærskel; behageligt hårdt tempo og cruise-intervaller. RPE 7, ~1 t konkurrenceindsats.

I · Interval. VO₂max; 3–5 min hårde gentagelser. RPE 9, hårdt.

R · Gentagelse. Hurtighed, økonomi og løbeeffekt; korte hurtige gentagelser med fuld restitution. RPE 9–10, hurtigt og kontrolleret.

Din VDOT på 49.8 er et enkelt tal, der indfanger din nuværende løbeform (en 'VO₂max' justeret for løbeøkonomi). Hvert træningstempo udledes af det.
VDOT kommer fra ét nyligt, hårdt løb eller en enkeltstart. Brug et resultat, du løb alt-ud, helst 5 km eller længere; et halvmarathon eller 10 km giver det mest stabile estimat.
Skift enhedsknappen for at aflæse tempo pr. mile. Efterhånden som du bliver i bedre form, så løb igen; din VDOT og alle tempi opdateres.
Det er Daniels’ adskilte træningstempoer (E, M, T, I, R), ikke sammenhængende zoner: du løber i hvert tempo med et bestemt formål. Hullerne mellem de hårdere tempoer (T, I og R) er bevidste, ikke en fejl.

Open the calculator →

Running power zones (Stryd CP)

Running critical power 280 W.

Critical Power for løb

280W

Zone	Interval	Hvad det træner
Z1	Let ≤ 224 W	Restitution og let aerob løb under CP. RPE 2–3, samtalevenligt.
Z2	Moderat 224–252 W	Aerob udholdenhed; effekt til langture. RPE 4–5, jævnt.
Z3	Tærskel 252–280 W	Ved critical power, tempo-/tærskelløb. RPE 6–7, behageligt hårdt.
Z4	Interval 280–322 W	Over CP, VO₂max-intervaller. RPE 8–9, hårdt.
Z5	Gentagelse ≥ 322 W	Gentagelser ved svær intensitet og stigningsløb; neuromuskulær kraft. RPE 9–10, meget hårdt til maksimalt.

Let

≤ 224 W

Moderat

224–252 W

Tærskel

252–280 W

Interval

280–322 W

Gentagelse

≥ 322 W

Z1 · Let. Restitution og let aerob løb under CP. RPE 2–3, samtalevenligt.

Z2 · Moderat. Aerob udholdenhed; effekt til langture. RPE 4–5, jævnt.

Z3 · Tærskel. Ved critical power, tempo-/tærskelløb. RPE 6–7, behageligt hårdt.

Z4 · Interval. Over CP, VO₂max-intervaller. RPE 8–9, hårdt.

Z5 · Gentagelse. Gentagelser ved svær intensitet og stigningsløb; neuromuskulær kraft. RPE 9–10, meget hårdt til maksimalt.

Zoner for løbeeffekt (Stryd) forankres til din Critical Power for løb, ikke cykel-FTP. De to er ikke udskiftelige, fordi løbeeffekt inkluderer omkostningen ved vertikal oscillation og løbestil, ikke kun fremdrift.
Løbeeffekt reagerer øjeblikkeligt på bakker og vind, hvor tempoet halter bagefter, hvilket gør den fremragende til jævn indsatsfordeling på kuperede ruter.

Open the calculator →

Cycling

Cycling power zones (Coggan)

FTP 250 W. Seven zones.

FTP

250W

Sweet Spot

220–235W

88–94 % FTP

Zone	Interval	Hvad det træner
Z1	Aktiv restitution ≤ 138 W	Restitution; ruller benene uden at tilføje belastning. RPE 1–2, meget let.
Z2	Udholdenhed 139–188 W	Aerob base, fedtforbrænding, tempo til hele dagen. RPE 3–4, samtalevenligt.
Z3	Tempo 189–225 W	Aerob udholdenhed og muskeleffektivitet. RPE 5–6, behageligt hårdt.
Z4	Tærskel 226–263 W	Laktattærskel, FTP-arbejde, det holdbare loft. RPE 7–8, 10–30 min gentagelser.
Z5	VO₂max 264–300 W	Maksimal aerob effekt; 3–8 min intervaller. RPE 9, meget hårdt.
Z6	Anaerob kapacitet 301–375 W	Anaerob kapacitet; 30 s–3 min forsøg. RPE 9–10, næsten maksimalt.
Z7	Neuromuskulær kraft ≥ 376 W	Sprint- og neuromuskulær kraft. RPE 10, alt-ud-sprint.

Aktiv restitution

≤ 138 W

Udholdenhed

139–188 W

Tempo

189–225 W

Tærskel

226–263 W

VO₂max

264–300 W

Anaerob kapacitet

301–375 W

Neuromuskulær kraft

≥ 376 W

Z1 · Aktiv restitution. Restitution; ruller benene uden at tilføje belastning. RPE 1–2, meget let.

Z2 · Udholdenhed. Aerob base, fedtforbrænding, tempo til hele dagen. RPE 3–4, samtalevenligt.

Z3 · Tempo. Aerob udholdenhed og muskeleffektivitet. RPE 5–6, behageligt hårdt.

Z4 · Tærskel. Laktattærskel, FTP-arbejde, det holdbare loft. RPE 7–8, 10–30 min gentagelser.

Z5 · VO₂max. Maksimal aerob effekt; 3–8 min intervaller. RPE 9, meget hårdt.

Z6 · Anaerob kapacitet. Anaerob kapacitet; 30 s–3 min forsøg. RPE 9–10, næsten maksimalt.

Z7 · Neuromuskulær kraft. Sprint- og neuromuskulær kraft. RPE 10, alt-ud-sprint.

Andrew Coggans syv-zone-model udtrykker hver zone som en procentdel af Functional Threshold Power. Sweet Spot (220–235 W, 88–94 % FTP) ligger mellem Tempo og Tærskel og giver en høj træningsstimulus for moderat træthed.
FTP er den effekt, du teoretisk kunne holde i cirka en time. Test igen hver 4.–6. uge; en forældet FTP gør hver zone forkert.

Open the calculator →

Swimming

Swim pace zones (CSS)

400 m in 6:00, 200 m in 2:50.

Critical Swim Speed

1:35/100m

CSS-fart

1.05m/s

Zone	Interval	Hvad det træner
Z1	Restitution 1:43–1:47 /100m	Let teknik- og restitutionssvømning. RPE 2–3, glat.
Z2	Udholdenhed 1:37–1:43 /100m	Aerob base; lange jævne sæt. RPE 4–5, behageligt.
Z3	Tærskel (CSS) 1:33–1:37 /100m	Critical swim speed, dit holdbare tærskeltempo. RPE 6–7, behageligt hårdt.
Z4	VO₂max 1:29–1:33 /100m	Maksimal aerob; intervaller i konkurrencetempo. RPE 8–9, hårdt.
Z5	Sprint 1:21–1:29 /100m	Hurtighed og anaerob kraft; korte hurtige gentagelser. RPE 9–10, meget hurtigt.

Restitution

1:43–1:47 /100m

Udholdenhed

1:37–1:43 /100m

Tærskel (CSS)

1:33–1:37 /100m

VO₂max

1:29–1:33 /100m

Sprint

1:21–1:29 /100m

Z1 · Restitution. Let teknik- og restitutionssvømning. RPE 2–3, glat.

Z2 · Udholdenhed. Aerob base; lange jævne sæt. RPE 4–5, behageligt.

Z3 · Tærskel (CSS). Critical swim speed, dit holdbare tærskeltempo. RPE 6–7, behageligt hårdt.

Z4 · VO₂max. Maksimal aerob; intervaller i konkurrencetempo. RPE 8–9, hårdt.

Z5 · Sprint. Hurtighed og anaerob kraft; korte hurtige gentagelser. RPE 9–10, meget hurtigt.

Critical Swim Speed er dit tærskeltempo, her cirka 1:35 pr. 100 m. Det er hældningen på 200 m- og 400 m-forsøgene, så begge skal være reelt maksimale og veldoserede.
Svøm CSS som en 400 m- og en 200 m-enkeltstart i samme session, fuldt udhvilet imellem. Hvis 200 m'eren ikke er meget hurtigere end 400 m-tempoet, doserede du sandsynligvis ikke 400 m'eren hårdt nok.
Pulsen er upålidelig i vandet, så CSS-tempo er det mest praktiske anker til svømmetræning.

Open the calculator →

What each number unlocks

Age or a measured max heart rate gives five heart rate zones as a percentage of max. If you only give age, max heart rate is estimated with the Tanaka equation (208 minus 0.7 times age), or the Gulati equation for women if you tick that box. Add a resting heart rate and you also get Karvonen zones, which scale with your heart rate reserve instead of max alone. Age also sets a MAF 180 aerobic ceiling.

A lactate-threshold heart rate gives Friel's seven LTHR zones, separately for running and cycling because most athletes threshold a few beats lower on the bike. FTP gives Coggan's seven power zones. Running critical power gives Stryd's five running power zones. A recent race result gives Daniels' VDOT paces, and a 400 m plus 200 m swim test gives Critical Swim Speed zones.

Same math as the calculators

Every card is produced by the same calculator that runs on its own page, fed the same inputs. The Karvonen card here and the Karvonen calculator cannot disagree, because they are one function. Each card links to its calculator, where you will find the method, its limits and the field test behind it.

Which zones to trust when they disagree

Zones from a threshold test (LTHR, FTP, critical power, a race result, CSS) beat zones from an age formula. Every age equation carries an error of about 10 to 12 beats per minute, which is most of a zone width. If you have a recent threshold number, train from that card and treat the %HRmax card as a cross-check.

Retest thresholds every 4 to 6 weeks in a build, or after a long break. Change the number, and the link changes with it.

Your link is your profile

There is no account and no database. Every number lives in the page address, so the link you copy is the whole profile. Anyone you send it to sees the same zones, in their own choice of kilometres or miles.

How it works

1Enter what you know. Fill in any of age, max or resting heart rate, LTHR, FTP, running critical power, a recent race time or a 400 m and 200 m swim test. Every field is optional.
2Read your zones. Each number unlocks the zone sets built on it, grouped by heart rate, running, cycling and swimming.
3Save the link. Copy the link to bookmark it or send it to a coach. It holds every number you entered.
4Print or download. Print the whole profile on paper, or download any single zone set as a PDF from its card.

Frequently asked questions

How do I find my training zones?

Start with one anchor number. Age alone gives estimated heart rate zones. A field test gives better ones: a 30-minute time trial for LTHR, a 20-minute power test for FTP, a recent race for running paces, or a 400 m and 200 m swim for CSS. Enter them here to see every zone set at once.

Is my data stored anywhere?

No. There is no account and no database behind this page. Your numbers are written into the page address, so the link itself is the only copy. Clear the fields or close the tab and nothing remains on our side.

Why do my heart rate zones differ between cards?

Each card uses a different anchor. Percent of max ignores resting heart rate, Karvonen scales with heart rate reserve, and LTHR zones are pinned to your threshold. When they disagree, trust the one built on a tested threshold over the one built on an age formula.

Can I use one set of zones for running and cycling?

Not quite. Threshold heart rate is usually a few beats lower on the bike than on the run, so this page keeps separate running and cycling LTHR zones. Power and pace zones are sport-specific by nature: FTP for the bike, VDOT paces and critical power for the run.

How often should I update my zones?

Retest your threshold numbers every 4 to 6 weeks during a training block, after an illness or a long break, and whenever sessions keep feeling easier or harder than their zone suggests. Update the number and copy the new link.

Sources

Tanaka, Monahan & Seals (2001) Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 37(1):153-156.
Gulati et al. (2010) Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women. Circulation 122:130-137.
Karvonen, Kentala & Mustala (1957) The effects of training on heart rate. Ann Med Exp Biol Fenn 35:307-315.
Joe Friel The Cyclist's / Triathlete's Training Bible: LTHR test and zones.
Allen, Coggan & McGregor Training and Racing with a Power Meter, 3rd ed. (2019).
Jack Daniels Daniels' Running Formula, 3rd ed.: VDOT and training paces.
Wakayoshi et al. (1992) Critical velocity as an index of swimming performance. Eur J Appl Physiol 64:153-157.
Stryd Running critical power and power zones.
Philip Maffetone The MAF 180 formula.

Last updated 6 September 2026.

Heart rate (any sport)

Heart rate zones (% of max)

Heart rate reserve zones (Karvonen)

MAF 180 aerobic ceiling

Running

Running heart rate zones (LTHR, Friel)

Running pace zones (Daniels VDOT)

Running power zones (Stryd CP)

Cycling

Cycling power zones (Coggan)

Swimming

Swim pace zones (CSS)

What each number unlocks

Same math as the calculators

Which zones to trust when they disagree

Your link is your profile

How it works

Frequently asked questions

Sources

Gør dine zoner til en daglig plan