My zones

All Your Training Zones in One Link

Your training zones are the heart rate, power and pace ranges set from your own anchor numbers: max or resting heart rate, lactate-threshold heart rate, FTP, a recent race time and a swim test. Enter the ones you know and this page builds every zone set they unlock, saved in a link you can bookmark, print or send to a coach.

감수 Coach Sven방법론
Heart rate

Age alone is enough. A measured max beats the age estimate.

Running
Cycling
Swimming

Critical Swim Speed from a 400 m and a 200 m time trial.

Enter one number to start. The link updates as you type.

Example profile

Sample athlete: age 35, 20:00 5k, 250 W FTP

These are example numbers, not yours. Type your own above and every card below is replaced with your zones.

Heart rate (any sport)

Heart rate zones (% of max)

HRmax 184 bpm, estimated from age 35 (Tanaka). Five zones.

최대 심박수

184bpm

존범위무엇을 단련하는가
Z1

회복

92–110 bpm

Z2

지구력

110–129 bpm

Z3

템포

129–147 bpm

Z4

역치

147–166 bpm

Z5

VO₂max

166–184 bpm

Z1 · 회복. 능동적 회복과 워밍업; 피로를 더하지 않으면서 혈류를 촉진합니다. 매우 쉬움, RPE 1–2. 자유로운 대화가 가능하고 숨이 거의 차지 않습니다.

Z2 · 지구력. 유산소 기초, 지방 산화, 모세혈관 밀도를 키우는 가장 기본이 되는 존입니다. 편안함, RPE 3–4. 완전한 문장으로 말할 수 있습니다.

Z3 · 템포. 유산소 능력과 근지구력; '적당히 힘든' 꾸준한 운동입니다. 힘이 들어감, RPE 5–6. 짧은 문장만 가능합니다.

Z4 · 역치. 젖산 역치, 즉 지속 가능한 레이스 페이스의 상한선입니다. 힘듦, RPE 7–8. 한 번에 몇 마디 정도만 가능합니다.

Z5 · VO₂max. 짧고 강한 인터벌을 통한 최대 유산소 파워와 VO₂max입니다. 매우 힘듦에서 최대까지, RPE 9–10. 말을 할 수 없습니다.

  • 존은 최대 심박수의 단순 백분율입니다(Z1 50–60%에서 Z5 90–100%까지). 설정하기 쉽지만 HRmax가 정확하다는 전제가 필요합니다.
  • 심박수는 운동 강도보다 1–3분 늦게 반응하며, 더위나 탈수 상태에서 위로 표류합니다('심박수 표류'). 따라서 짧고 강한 노력은 느낌으로 다루세요.
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Heart rate reserve zones (Karvonen)

HRmax 184 bpm and resting HR 50 bpm.

심박수 예비량

134bpm

184 − 50

최대 심박수

184bpm

안정 시 심박수

50bpm

존범위무엇을 단련하는가
Z1

회복

117–130 bpm

Z2

지구력

130–144 bpm

Z3

템포

144–157 bpm

Z4

역치

157–171 bpm

Z5

VO₂max

171–184 bpm

Z1 · 회복. 능동적 회복과 워밍업; 피로를 더하지 않으면서 혈류를 촉진합니다. 매우 쉬움, RPE 1–2. 자유로운 대화가 가능하고 숨이 거의 차지 않습니다.

Z2 · 지구력. 유산소 기초, 지방 산화, 모세혈관 밀도를 키우는 가장 기본이 되는 존입니다. 편안함, RPE 3–4. 완전한 문장으로 말할 수 있습니다.

Z3 · 템포. 유산소 능력과 근지구력; '적당히 힘든' 꾸준한 운동입니다. 힘이 들어감, RPE 5–6. 짧은 문장만 가능합니다.

Z4 · 역치. 젖산 역치, 즉 지속 가능한 레이스 페이스의 상한선입니다. 힘듦, RPE 7–8. 한 번에 몇 마디 정도만 가능합니다.

Z5 · VO₂max. 짧고 강한 인터벌을 통한 최대 유산소 파워와 VO₂max입니다. 매우 힘듦에서 최대까지, RPE 9–10. 말을 할 수 없습니다.

  • Karvonen 방식은 존을 심박수 예비량(HRmax − 안정 시 심박수)에 기준을 두므로, 단순 %HRmax보다 당신의 체력에 맞게 존을 개인화합니다. 안정 시 심박수가 낮은 잘 단련된 선수일수록 그만큼 낮은 목표값을 받습니다.
  • 안정 시 심박수는 아침에 일어나자마자 누운 상태에서 카페인을 섭취하기 전에 측정하세요. RHR에 5 bpm 오차가 생기면 모든 존이 어긋납니다.
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MAF 180 aerobic ceiling

Age 35, modifier 0 (training consistently, injury-free). Adjust it on the MAF page.

MAF 유산소 상한선

145bpm

180 − 35 + 0

존범위무엇을 단련하는가
MAF

유산소 트레이닝 범위

135–145 bpm

MAF · 유산소 트레이닝 범위. 최대 유산소 기능. 최소한의 스트레스로 지방 연소, 미토콘드리아, 탄탄한 유산소 기초를 만듭니다. 쉽고 지속 가능함, RPE 3–4. 코로 호흡할 수 있는 페이스이며 대화를 유지할 수 있어야 합니다.

  • Maffetone 방식은 깊은 유산소 기초를 쌓기 위해 거의 모든 훈련을 145 bpm 이하로 유지합니다. 핵심 범위는 135–145 bpm입니다.
  • 발전은 MAF 테스트로 추적합니다. 고정된 MAF 심박수에서 페이스가 몇 주에 걸쳐 빨라져야 합니다. 정체나 퇴보는 과훈련, 부실한 영양, 스트레스의 신호입니다.
  • 이 방식은 의도적으로 보수적입니다. 많은 선수가 처음에는 매우 느리다고 느끼는데, 이는 예상된 것입니다. 유산소 적응은 인내와 함께 찾아옵니다.
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Running

Running heart rate zones (LTHR, Friel)

Lactate-threshold heart rate 165 bpm.

젖산 역치 심박수

165bpm

러닝 LTHR

존범위무엇을 단련하는가
Z1

능동적 회복

≤ 139 bpm

Z2

지구력

140–147 bpm

Z3

템포

148–155 bpm

Z4

역치

156–163 bpm

Z5a

VO₂max

164–168 bpm

Z5b

무산소 능력

169–175 bpm

Z5c

신경근

≥ 176 bpm

Z1 · 능동적 회복. 회복용 조깅; 혈류를 촉진합니다. RPE 1–2, 매우 쉬움.

Z2 · 지구력. 유산소 기초와 지방 대사. RPE 3–4, 쉬운 대화 가능 페이스.

Z3 · 템포. 유산소 지구력, 마라톤에 가까운 강도. RPE 5–6, 편안하게 힘듦.

Z4 · 역치. 젖산 역치; 지속 가능한 강도. RPE 7–8, 약 1시간 레이스 강도.

Z5a · VO₂max. 최대 유산소 파워. RPE 9, 3–5분 노력.

Z5b · 무산소 능력. 무산소 능력. RPE 9–10, 짧은 반복.

Z5c · 신경근. 스피드와 신경근 파워. RPE 10, 스트라이드/스프린트.

  • LTHR 기반 존은 나이 추정치가 아닌 실제 역치에 기준을 두므로 %HRmax보다 더 개인화되어 있습니다. 사이클링과 러닝의 LTHR은 다르므로 종목별로 따로 테스트하세요.
  • 필드 테스트: 워밍업 후 강도 높은 30분 단독 타임 트라이얼을 라이딩하거나 달립니다. LTHR은 마지막 20분의 평균 심박수입니다(Friel 프로토콜).
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Running pace zones (Daniels VDOT)

From a 5 km in 20:00.

VDOT

49.8

Daniels 러닝 피트니스 점수

존범위무엇을 단련하는가
E

쉬움 / 롱런

4:54–5:53 /km

M

마라톤

4:26–4:51 /km

T

역치

4:16–4:28 /km

I

인터벌

3:51–4:01 /km

R

리피티션

3:19–3:42 /km

E · 쉬움 / 롱런. 유산소 기초, 모세혈관, 지방 대사; 주간 볼륨의 대부분. RPE 3–4, 대화 가능.

M · 마라톤. 마라톤 특화 지구력과 경제성. RPE 5–6, 꾸준함.

T · 역치. 젖산 역치; 편안하게 힘든 템포와 크루즈 인터벌. RPE 7, 약 1시간 레이스 강도.

I · 인터벌. VO₂max; 3–5분 강한 반복. RPE 9, 힘듦.

R · 리피티션. 스피드, 경제성, 러닝 파워; 충분한 회복과 함께하는 짧고 빠른 반복. RPE 9–10, 빠르고 통제됨.

  • 당신의 VDOT 49.8은 현재 러닝 체력을 담아낸 단일 수치입니다(러닝 경제성을 반영해 조정한 'VO₂max'). 모든 훈련 페이스가 여기서 도출됩니다.
  • VDOT는 최근의 강도 높은 레이스나 타임 트라이얼 하나에서 나옵니다. 전력을 다해 레이스한 결과를 사용하세요. 이상적으로는 5 km 이상이며, 하프 마라톤이나 10 km가 가장 안정적인 추정치를 줍니다.
  • 단위 토글을 전환하면 마일당 페이스로 볼 수 있습니다. 체력이 향상되면 다시 레이스하세요. VDOT와 모든 페이스가 갱신됩니다.
  • 이것은 다니얼스의 개별 훈련 페이스(E, M, T, I, R)이며 연속된 존이 아닙니다. 각 페이스를 특정 목적에 맞춰 달립니다. 더 힘든 페이스(T, I, R) 사이의 간격은 오류가 아니라 의도된 것입니다.
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Running power zones (Stryd CP)

Running critical power 280 W.

러닝 임계 파워

280W

존범위무엇을 단련하는가
Z1

쉬움

≤ 224 W

Z2

중간

224–252 W

Z3

역치

252–280 W

Z4

인터벌

280–322 W

Z5

리피티션

≥ 322 W

Z1 · 쉬움. CP 아래의 회복 및 쉬운 유산소 러닝. RPE 2–3, 대화 가능.

Z2 · 중간. 유산소 지구력; 롱런 파워. RPE 4–5, 꾸준함.

Z3 · 역치. 임계 파워에서, 템포 / 역치 러닝. RPE 6–7, 편안하게 힘듦.

Z4 · 인터벌. CP 위, VO₂max 인터벌. RPE 8–9, 힘듦.

Z5 · 리피티션. 고강도 반복과 스트라이드; 신경근 파워. RPE 9–10, 매우 힘듦에서 최대까지.

  • 러닝 파워(Stryd) 존은 사이클링 FTP가 아닌 러닝 임계 파워에 기준을 둡니다. 러닝 파워는 추진력뿐 아니라 수직 진동과 폼의 비용까지 포함하므로 둘은 호환되지 않습니다.
  • 러닝 파워는 페이스가 늦게 반응하는 언덕과 바람에 즉각 반응하므로, 기복 있는 코스에서 균등한 노력으로 페이스를 조절하기에 탁월합니다.
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Cycling

Cycling power zones (Coggan)

FTP 250 W. Seven zones.

FTP

250W

스위트 스팟

220–235W

88–94% FTP

존범위무엇을 단련하는가
Z1

능동적 회복

≤ 138 W

Z2

지구력

139–188 W

Z3

템포

189–225 W

Z4

역치

226–263 W

Z5

VO₂max

264–300 W

Z6

무산소 능력

301–375 W

Z7

신경근 파워

≥ 376 W

Z1 · 능동적 회복. 회복; 부하를 더하지 않고 다리를 풀어줍니다. RPE 1–2, 매우 쉬움.

Z2 · 지구력. 유산소 기초, 지방 산화, 하루 종일 갈 수 있는 페이스. RPE 3–4, 대화 가능.

Z3 · 템포. 유산소 지구력과 근육 효율성. RPE 5–6, 편안하게 힘듦.

Z4 · 역치. 젖산 역치, FTP 운동, 지속 가능한 상한선. RPE 7–8, 10–30분 반복.

Z5 · VO₂max. 최대 유산소 파워; 3–8분 인터벌. RPE 9, 매우 힘듦.

Z6 · 무산소 능력. 무산소 능력; 30초–3분 노력. RPE 9–10, 최대에 가까움.

Z7 · 신경근 파워. 스프린트와 신경근 파워. RPE 10, 전력 스프린트.

  • Andrew Coggan의 7존 모델은 모든 존을 기능적 역치 파워(FTP)의 백분율로 표현합니다. 스위트 스팟(220–235 W, 88–94% FTP)은 템포와 역치 사이에 위치하며 적당한 피로로 높은 훈련 자극을 줍니다.
  • FTP는 이론상 약 1시간 동안 유지할 수 있는 파워입니다. 4–6주마다 재측정하세요. 오래된 FTP는 모든 존을 잘못되게 만듭니다.
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Swimming

Swim pace zones (CSS)

400 m in 6:00, 200 m in 2:50.

임계 수영 속도

1:35/100m

CSS 속도

1.05m/s

존범위무엇을 단련하는가
Z1

회복

1:43–1:47 /100m

Z2

지구력

1:37–1:43 /100m

Z3

역치 (CSS)

1:33–1:37 /100m

Z4

VO₂max

1:29–1:33 /100m

Z5

스프린트

1:21–1:29 /100m

Z1 · 회복. 쉬운 기술 및 회복 수영. RPE 2–3, 매끄러움.

Z2 · 지구력. 유산소 기초; 길고 꾸준한 세트. RPE 4–5, 편안함.

Z3 · 역치 (CSS). 임계 수영 속도, 즉 지속 가능한 역치 페이스. RPE 6–7, 편안하게 힘듦.

Z4 · VO₂max. 최대 유산소; 레이스 페이스 인터벌. RPE 8–9, 힘듦.

Z5 · 스프린트. 스피드와 무산소 파워; 짧고 빠른 반복. RPE 9–10, 매우 빠름.

  • 임계 수영 속도는 당신의 역치 페이스로, 여기서는 100 m당 약 1:35입니다. 200 m와 400 m 노력의 기울기에서 나오므로, 둘 다 진짜 최대 강도이고 페이스가 잘 조절되어야 합니다.
  • CSS는 같은 세션에서 400 m와 200 m 타임 트라이얼로 수영하되, 사이에 완전히 휴식을 취하세요. 200 m가 400 m 페이스보다 그다지 빠르지 않다면 400 m를 충분히 강하게 하지 않은 것일 가능성이 높습니다.
  • 물속에서는 심박수가 신뢰할 수 없으므로, CSS 페이스가 수영 훈련에서 가장 실용적인 기준입니다.
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What each number unlocks

Age or a measured max heart rate gives five heart rate zones as a percentage of max. If you only give age, max heart rate is estimated with the Tanaka equation (208 minus 0.7 times age), or the Gulati equation for women if you tick that box. Add a resting heart rate and you also get Karvonen zones, which scale with your heart rate reserve instead of max alone. Age also sets a MAF 180 aerobic ceiling.

A lactate-threshold heart rate gives Friel's seven LTHR zones, separately for running and cycling because most athletes threshold a few beats lower on the bike. FTP gives Coggan's seven power zones. Running critical power gives Stryd's five running power zones. A recent race result gives Daniels' VDOT paces, and a 400 m plus 200 m swim test gives Critical Swim Speed zones.

Same math as the calculators

Every card is produced by the same calculator that runs on its own page, fed the same inputs. The Karvonen card here and the Karvonen calculator cannot disagree, because they are one function. Each card links to its calculator, where you will find the method, its limits and the field test behind it.

Which zones to trust when they disagree

Zones from a threshold test (LTHR, FTP, critical power, a race result, CSS) beat zones from an age formula. Every age equation carries an error of about 10 to 12 beats per minute, which is most of a zone width. If you have a recent threshold number, train from that card and treat the %HRmax card as a cross-check.

Retest thresholds every 4 to 6 weeks in a build, or after a long break. Change the number, and the link changes with it.

Your link is your profile

There is no account and no database. Every number lives in the page address, so the link you copy is the whole profile. Anyone you send it to sees the same zones, in their own choice of kilometres or miles.

How it works

  1. 1Enter what you know. Fill in any of age, max or resting heart rate, LTHR, FTP, running critical power, a recent race time or a 400 m and 200 m swim test. Every field is optional.
  2. 2Read your zones. Each number unlocks the zone sets built on it, grouped by heart rate, running, cycling and swimming.
  3. 3Save the link. Copy the link to bookmark it or send it to a coach. It holds every number you entered.
  4. 4Print or download. Print the whole profile on paper, or download any single zone set as a PDF from its card.

Frequently asked questions

How do I find my training zones?

Start with one anchor number. Age alone gives estimated heart rate zones. A field test gives better ones: a 30-minute time trial for LTHR, a 20-minute power test for FTP, a recent race for running paces, or a 400 m and 200 m swim for CSS. Enter them here to see every zone set at once.

Is my data stored anywhere?

No. There is no account and no database behind this page. Your numbers are written into the page address, so the link itself is the only copy. Clear the fields or close the tab and nothing remains on our side.

Why do my heart rate zones differ between cards?

Each card uses a different anchor. Percent of max ignores resting heart rate, Karvonen scales with heart rate reserve, and LTHR zones are pinned to your threshold. When they disagree, trust the one built on a tested threshold over the one built on an age formula.

Can I use one set of zones for running and cycling?

Not quite. Threshold heart rate is usually a few beats lower on the bike than on the run, so this page keeps separate running and cycling LTHR zones. Power and pace zones are sport-specific by nature: FTP for the bike, VDOT paces and critical power for the run.

How often should I update my zones?

Retest your threshold numbers every 4 to 6 weeks during a training block, after an illness or a long break, and whenever sessions keep feeling easier or harder than their zone suggests. Update the number and copy the new link.

Sources

  • Tanaka, Monahan & Seals (2001) Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 37(1):153-156.
  • Gulati et al. (2010) Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women. Circulation 122:130-137.
  • Karvonen, Kentala & Mustala (1957) The effects of training on heart rate. Ann Med Exp Biol Fenn 35:307-315.
  • Joe Friel The Cyclist's / Triathlete's Training Bible: LTHR test and zones.
  • Allen, Coggan & McGregor Training and Racing with a Power Meter, 3rd ed. (2019).
  • Jack Daniels Daniels' Running Formula, 3rd ed.: VDOT and training paces.
  • Wakayoshi et al. (1992) Critical velocity as an index of swimming performance. Eur J Appl Physiol 64:153-157.
  • Stryd Running critical power and power zones.
  • Philip Maffetone The MAF 180 formula.

Last updated 6 September 2026.

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