My zones

All Your Training Zones in One Link

Your training zones are the heart rate, power and pace ranges set from your own anchor numbers: max or resting heart rate, lactate-threshold heart rate, FTP, a recent race time and a swim test. Enter the ones you know and this page builds every zone set they unlock, saved in a link you can bookmark, print or send to a coach.

Ditinjau oleh Coach SvenMetodologi

Name on the printout (optional)

Heart rate

Age alone is enough. A measured max beats the age estimate.

Age (years)

Max heart rate (bpm)

Resting heart rate (bpm)

Running

Running LTHR (bpm)

Running critical power (W)

Recent race distance

Race time (h:mm:ss)

Cycling

FTP (W)

Cycling LTHR (bpm)

Swimming

Critical Swim Speed from a 400 m and a 200 m time trial.

400 m time (mm:ss)

200 m time (mm:ss)

Enter one number to start. The link updates as you type.

Example profile

Sample athlete: age 35, 20:00 5k, 250 W FTP

These are example numbers, not yours. Type your own above and every card below is replaced with your zones.

Heart rate (any sport)

Heart rate zones (% of max)

HRmax 184 bpm, estimated from age 35 (Tanaka). Five zones.

Detak jantung maksimal

184bpm

Zona	Rentang	Apa yang dilatih
Z1	Pemulihan 92–110 bpm	Pemulihan aktif dan pemanasan; melancarkan aliran darah tanpa menambah kelelahan. Sangat ringan, RPE 1–2. Bisa mengobrol penuh, napas hampir tidak terengah.
Z2	Daya Tahan 110–129 bpm	Basis aerobik, oksidasi lemak dan kepadatan kapiler, zona andalan sehari-hari. Nyaman, RPE 3–4. Bisa mengucapkan kalimat utuh.
Z3	Tempo 129–147 bpm	Kapasitas aerobik dan daya tahan otot; kerja stabil yang 'cukup berat'. Berusaha, RPE 5–6. Hanya kalimat pendek.
Z4	Ambang 147–166 bpm	Ambang laktat, batas atas kecepatan lomba yang bisa kamu pertahankan. Berat, RPE 7–8. Beberapa kata sekaligus saja.
Z5	VO₂max 166–184 bpm	Daya aerobik maksimal dan VO₂max lewat interval pendek yang berat. Sangat berat hingga maksimal, RPE 9–10. Tidak bisa bicara.

Pemulihan

92–110 bpm

Daya Tahan

110–129 bpm

Tempo

129–147 bpm

Ambang

147–166 bpm

VO₂max

166–184 bpm

Z1 · Pemulihan. Pemulihan aktif dan pemanasan; melancarkan aliran darah tanpa menambah kelelahan. Sangat ringan, RPE 1–2. Bisa mengobrol penuh, napas hampir tidak terengah.

Z2 · Daya Tahan. Basis aerobik, oksidasi lemak dan kepadatan kapiler, zona andalan sehari-hari. Nyaman, RPE 3–4. Bisa mengucapkan kalimat utuh.

Z3 · Tempo. Kapasitas aerobik dan daya tahan otot; kerja stabil yang 'cukup berat'. Berusaha, RPE 5–6. Hanya kalimat pendek.

Z4 · Ambang. Ambang laktat, batas atas kecepatan lomba yang bisa kamu pertahankan. Berat, RPE 7–8. Beberapa kata sekaligus saja.

Z5 · VO₂max. Daya aerobik maksimal dan VO₂max lewat interval pendek yang berat. Sangat berat hingga maksimal, RPE 9–10. Tidak bisa bicara.

Zona adalah persentase sederhana dari detak jantung maksimal (Z1 50–60% hingga Z5 90–100%). Mudah diatur tetapi mengasumsikan HRmax-mu akurat.
Detak jantung tertinggal dari usaha selama 1–3 menit dan naik perlahan saat panas atau dehidrasi ('cardiac drift'), jadi tangani usaha pendek dan berat berdasarkan perasaan.

Open the calculator →

Heart rate reserve zones (Karvonen)

HRmax 184 bpm and resting HR 50 bpm.

Cadangan detak jantung

134bpm

184 − 50

Detak jantung maksimal

184bpm

Detak jantung istirahat

50bpm

Zona	Rentang	Apa yang dilatih
Z1	Pemulihan 117–130 bpm	Pemulihan aktif dan pemanasan; melancarkan aliran darah tanpa menambah kelelahan. Sangat ringan, RPE 1–2. Bisa mengobrol penuh, napas hampir tidak terengah.
Z2	Daya Tahan 130–144 bpm	Basis aerobik, oksidasi lemak dan kepadatan kapiler, zona andalan sehari-hari. Nyaman, RPE 3–4. Bisa mengucapkan kalimat utuh.
Z3	Tempo 144–157 bpm	Kapasitas aerobik dan daya tahan otot; kerja stabil yang 'cukup berat'. Berusaha, RPE 5–6. Hanya kalimat pendek.
Z4	Ambang 157–171 bpm	Ambang laktat, batas atas kecepatan lomba yang bisa kamu pertahankan. Berat, RPE 7–8. Beberapa kata sekaligus saja.
Z5	VO₂max 171–184 bpm	Daya aerobik maksimal dan VO₂max lewat interval pendek yang berat. Sangat berat hingga maksimal, RPE 9–10. Tidak bisa bicara.

Pemulihan

117–130 bpm

Daya Tahan

130–144 bpm

Tempo

144–157 bpm

Ambang

157–171 bpm

VO₂max

171–184 bpm

Z1 · Pemulihan. Pemulihan aktif dan pemanasan; melancarkan aliran darah tanpa menambah kelelahan. Sangat ringan, RPE 1–2. Bisa mengobrol penuh, napas hampir tidak terengah.

Z2 · Daya Tahan. Basis aerobik, oksidasi lemak dan kepadatan kapiler, zona andalan sehari-hari. Nyaman, RPE 3–4. Bisa mengucapkan kalimat utuh.

Z3 · Tempo. Kapasitas aerobik dan daya tahan otot; kerja stabil yang 'cukup berat'. Berusaha, RPE 5–6. Hanya kalimat pendek.

Z4 · Ambang. Ambang laktat, batas atas kecepatan lomba yang bisa kamu pertahankan. Berat, RPE 7–8. Beberapa kata sekaligus saja.

Z5 · VO₂max. Daya aerobik maksimal dan VO₂max lewat interval pendek yang berat. Sangat berat hingga maksimal, RPE 9–10. Tidak bisa bicara.

Karvonen menetapkan zona berdasarkan cadangan detak jantungmu (HRmax − detak jantung istirahat), sehingga lebih mempersonalisasi zona sesuai kebugaranmu dibanding %HRmax biasa, atlet yang bugar dengan detak jantung istirahat rendah mendapatkan target yang lebih rendah pula.
Ukur detak jantung istirahat pertama kali di pagi hari, sambil berbaring, sebelum kafein. Kesalahan 5 bpm pada RHR menggeser setiap zona.

Open the calculator →

MAF 180 aerobic ceiling

Age 35, modifier 0 (training consistently, injury-free). Adjust it on the MAF page.

Batas atas aerobik MAF

145bpm

180 − 35 + 0

Zona	Rentang	Apa yang dilatih
MAF	Rentang latihan aerobik 135–145 bpm	Fungsi aerobik maksimal, membangun pembakaran lemak, mitokondria, dan basis aerobik yang kuat dengan stres minimal. Ringan dan berkelanjutan, RPE 3–4. Kecepatan bernapas lewat hidung; kamu mestinya masih bisa mengobrol.

MAF

Rentang latihan aerobik

135–145 bpm

MAF · Rentang latihan aerobik. Fungsi aerobik maksimal, membangun pembakaran lemak, mitokondria, dan basis aerobik yang kuat dengan stres minimal. Ringan dan berkelanjutan, RPE 3–4. Kecepatan bernapas lewat hidung; kamu mestinya masih bisa mengobrol.

Metode Maffetone menjaga hampir semua latihan pada atau di bawah 145 bpm untuk membangun basis aerobik yang dalam. Rentang intinya adalah 135–145 bpm.
Kemajuan dilacak dengan tes MAF: pada detak jantung MAF yang tetap, kecepatanmu mestinya makin cepat dari minggu ke minggu. Stagnasi atau kemunduran menandakan latihan berlebih, gizi buruk, atau stres.
Metode ini sengaja konservatif. Banyak atlet merasa sangat lambat pada awalnya, itu wajar; adaptasi aerobik datang dengan kesabaran.

Open the calculator →

Running

Running heart rate zones (LTHR, Friel)

Lactate-threshold heart rate 165 bpm.

HR ambang laktat

165bpm

LTHR lari

Zona	Rentang	Apa yang dilatih
Z1	Pemulihan Aktif ≤ 139 bpm	Jogging pemulihan; melancarkan aliran darah. RPE 1–2, sangat ringan.
Z2	Daya Tahan 140–147 bpm	Basis aerobik dan metabolisme lemak. RPE 3–4, ringan sambil mengobrol.
Z3	Tempo 148–155 bpm	Daya tahan aerobik, mirip pace maraton. RPE 5–6, berat tapi nyaman.
Z4	Ambang 156–163 bpm	Ambang laktat; berat tapi bisa dipertahankan. RPE 7–8, usaha lomba ~1 jam.
Z5a	VO₂max 164–168 bpm	Daya aerobik maksimal. RPE 9, usaha 3–5 menit.
Z5b	Kapasitas Anaerobik 169–175 bpm	Kapasitas anaerobik. RPE 9–10, repetisi pendek.
Z5c	Neuromuskular ≥ 176 bpm	Kecepatan dan daya neuromuskular. RPE 10, stride/sprint.

Pemulihan Aktif

≤ 139 bpm

Daya Tahan

140–147 bpm

Tempo

148–155 bpm

Ambang

156–163 bpm

Z5a

VO₂max

164–168 bpm

Z5b

Kapasitas Anaerobik

169–175 bpm

Z5c

Neuromuskular

≥ 176 bpm

Z1 · Pemulihan Aktif. Jogging pemulihan; melancarkan aliran darah. RPE 1–2, sangat ringan.

Z2 · Daya Tahan. Basis aerobik dan metabolisme lemak. RPE 3–4, ringan sambil mengobrol.

Z3 · Tempo. Daya tahan aerobik, mirip pace maraton. RPE 5–6, berat tapi nyaman.

Z4 · Ambang. Ambang laktat; berat tapi bisa dipertahankan. RPE 7–8, usaha lomba ~1 jam.

Z5a · VO₂max. Daya aerobik maksimal. RPE 9, usaha 3–5 menit.

Z5b · Kapasitas Anaerobik. Kapasitas anaerobik. RPE 9–10, repetisi pendek.

Z5c · Neuromuskular. Kecepatan dan daya neuromuskular. RPE 10, stride/sprint.

Zona berbasis LTHR lebih individual daripada %HRmax karena ditetapkan berdasarkan ambangmu yang sebenarnya, bukan perkiraan dari usia. LTHR bersepeda dan lari berbeda, jadi tes tiap olahraga secara terpisah.
Tes lapangan: pemanasan, lalu bersepeda atau lari time trial solo berat selama 30 menit. LTHR-mu adalah detak jantung rata-rata 20 menit terakhir (protokol Friel).

Open the calculator →

Running pace zones (Daniels VDOT)

From a 5 km in 20:00.

VDOT

49.8

skor kebugaran lari Daniels

Zona	Rentang	Apa yang dilatih
E	Ringan / Panjang 4:54–5:53 /km	Basis aerobik, kapiler, metabolisme lemak; sebagian besar volume mingguan. RPE 3–4, bisa mengobrol.
M	Maraton 4:26–4:51 /km	Daya tahan dan ekonomi spesifik maraton. RPE 5–6, stabil.
T	Ambang 4:16–4:28 /km	Ambang laktat; tempo berat-tapi-nyaman dan cruise interval. RPE 7, usaha lomba ~1 jam.
I	Interval 3:51–4:01 /km	VO₂max; repetisi berat 3–5 menit. RPE 9, berat.
R	Repetisi 3:19–3:42 /km	Kecepatan, ekonomi, dan daya lari; repetisi cepat pendek dengan pemulihan penuh. RPE 9–10, cepat dan terkendali.

Ringan / Panjang

4:54–5:53 /km

Maraton

4:26–4:51 /km

Ambang

4:16–4:28 /km

Interval

3:51–4:01 /km

Repetisi

3:19–3:42 /km

E · Ringan / Panjang. Basis aerobik, kapiler, metabolisme lemak; sebagian besar volume mingguan. RPE 3–4, bisa mengobrol.

M · Maraton. Daya tahan dan ekonomi spesifik maraton. RPE 5–6, stabil.

T · Ambang. Ambang laktat; tempo berat-tapi-nyaman dan cruise interval. RPE 7, usaha lomba ~1 jam.

I · Interval. VO₂max; repetisi berat 3–5 menit. RPE 9, berat.

R · Repetisi. Kecepatan, ekonomi, dan daya lari; repetisi cepat pendek dengan pemulihan penuh. RPE 9–10, cepat dan terkendali.

VDOT-mu sebesar 49.8 adalah satu angka yang menangkap kebugaran lari saat ini (sebuah 'VO₂max' yang disesuaikan dengan ekonomi lari). Setiap pace latihan diturunkan darinya.
VDOT berasal dari satu lomba atau time trial berat yang terbaru. Gunakan hasil yang kamu lari habis-habisan, idealnya 5 km atau lebih; half-marathon atau 10 km memberi perkiraan paling stabil.
Alihkan pengaturan satuan untuk membaca pace per mil. Saat kamu makin bugar, lomba lagi; VDOT dan semua pace-mu akan diperbarui.
Ini adalah pace latihan Daniels yang terpisah (E, M, T, I, R), bukan zona yang menyambung: kamu berlari di setiap pace untuk tujuan tertentu. Jarak di antara pace yang lebih keras (T, I, dan R) memang disengaja, bukan kesalahan.

Open the calculator →

Running power zones (Stryd CP)

Running critical power 280 W.

Critical Power Lari

280W

Zona	Rentang	Apa yang dilatih
Z1	Ringan ≤ 224 W	Pemulihan dan lari aerobik ringan di bawah CP. RPE 2–3, bisa mengobrol.
Z2	Sedang 224–252 W	Daya tahan aerobik; daya untuk long run. RPE 4–5, stabil.
Z3	Ambang 252–280 W	Pada critical power, lari tempo / ambang. RPE 6–7, berat tapi nyaman.
Z4	Interval 280–322 W	Di atas CP, interval VO₂max. RPE 8–9, berat.
Z5	Repetisi ≥ 322 W	Repetisi dan stride intensitas berat; daya neuromuskular. RPE 9–10, sangat berat hingga maksimal.

Ringan

≤ 224 W

Sedang

224–252 W

Ambang

252–280 W

Interval

280–322 W

Repetisi

≥ 322 W

Z1 · Ringan. Pemulihan dan lari aerobik ringan di bawah CP. RPE 2–3, bisa mengobrol.

Z2 · Sedang. Daya tahan aerobik; daya untuk long run. RPE 4–5, stabil.

Z3 · Ambang. Pada critical power, lari tempo / ambang. RPE 6–7, berat tapi nyaman.

Z4 · Interval. Di atas CP, interval VO₂max. RPE 8–9, berat.

Z5 · Repetisi. Repetisi dan stride intensitas berat; daya neuromuskular. RPE 9–10, sangat berat hingga maksimal.

Zona daya lari (Stryd) ditetapkan berdasarkan Critical Power larimu, bukan FTP bersepeda. Keduanya tidak bisa dipertukarkan karena daya lari mencakup biaya osilasi vertikal dan teknik, bukan hanya propulsi.
Daya lari merespons tanjakan dan angin secara instan saat pace tertinggal, sehingga sangat baik untuk mengatur usaha yang merata di lintasan bergelombang.

Open the calculator →

Cycling

Cycling power zones (Coggan)

FTP 250 W. Seven zones.

FTP

250W

Sweet Spot

220–235W

88–94% FTP

Zona	Rentang	Apa yang dilatih
Z1	Pemulihan Aktif ≤ 138 W	Pemulihan; melemaskan kaki tanpa menambah beban. RPE 1–2, sangat ringan.
Z2	Daya Tahan 139–188 W	Basis aerobik, oksidasi lemak, kecepatan seharian. RPE 3–4, bisa mengobrol.
Z3	Tempo 189–225 W	Daya tahan aerobik dan efisiensi otot. RPE 5–6, berat tapi nyaman.
Z4	Ambang 226–263 W	Ambang laktat, kerja FTP, batas atas yang bisa dipertahankan. RPE 7–8, repetisi 10–30 menit.
Z5	VO₂max 264–300 W	Daya aerobik maksimal; interval 3–8 menit. RPE 9, sangat berat.
Z6	Kapasitas Anaerobik 301–375 W	Kapasitas anaerobik; usaha 30 dtk–3 mnt. RPE 9–10, hampir maksimal.
Z7	Daya Neuromuskular ≥ 376 W	Daya sprint dan neuromuskular. RPE 10, sprint habis-habisan.

Pemulihan Aktif

≤ 138 W

Daya Tahan

139–188 W

Tempo

189–225 W

Ambang

226–263 W

VO₂max

264–300 W

Kapasitas Anaerobik

301–375 W

Daya Neuromuskular

≥ 376 W

Z1 · Pemulihan Aktif. Pemulihan; melemaskan kaki tanpa menambah beban. RPE 1–2, sangat ringan.

Z2 · Daya Tahan. Basis aerobik, oksidasi lemak, kecepatan seharian. RPE 3–4, bisa mengobrol.

Z3 · Tempo. Daya tahan aerobik dan efisiensi otot. RPE 5–6, berat tapi nyaman.

Z4 · Ambang. Ambang laktat, kerja FTP, batas atas yang bisa dipertahankan. RPE 7–8, repetisi 10–30 menit.

Z5 · VO₂max. Daya aerobik maksimal; interval 3–8 menit. RPE 9, sangat berat.

Z6 · Kapasitas Anaerobik. Kapasitas anaerobik; usaha 30 dtk–3 mnt. RPE 9–10, hampir maksimal.

Z7 · Daya Neuromuskular. Daya sprint dan neuromuskular. RPE 10, sprint habis-habisan.

Model tujuh zona Andrew Coggan menyatakan setiap zona sebagai persentase dari Functional Threshold Power. Sweet Spot (220–235 W, 88–94% FTP) berada di antara Tempo dan Ambang serta memberi rangsangan latihan tinggi dengan kelelahan sedang.
FTP adalah daya yang secara teori bisa kamu pertahankan selama sekitar satu jam. Tes ulang setiap 4–6 minggu; FTP usang membuat setiap zona salah.

Open the calculator →

Swimming

Swim pace zones (CSS)

400 m in 6:00, 200 m in 2:50.

Critical Swim Speed

1:35/100m

Kecepatan CSS

1.05m/s

Zona	Rentang	Apa yang dilatih
Z1	Pemulihan 1:43–1:47 /100m	Renang teknik ringan dan pemulihan. RPE 2–3, mulus.
Z2	Daya Tahan 1:37–1:43 /100m	Basis aerobik; set panjang yang stabil. RPE 4–5, nyaman.
Z3	Ambang (CSS) 1:33–1:37 /100m	Critical swim speed, pace ambangmu yang bisa dipertahankan. RPE 6–7, berat tapi nyaman.
Z4	VO₂max 1:29–1:33 /100m	Aerobik maksimal; interval kecepatan lomba. RPE 8–9, berat.
Z5	Sprint 1:21–1:29 /100m	Kecepatan dan daya anaerobik; repetisi cepat pendek. RPE 9–10, sangat cepat.

Pemulihan

1:43–1:47 /100m

Daya Tahan

1:37–1:43 /100m

Ambang (CSS)

1:33–1:37 /100m

VO₂max

1:29–1:33 /100m

Sprint

1:21–1:29 /100m

Z1 · Pemulihan. Renang teknik ringan dan pemulihan. RPE 2–3, mulus.

Z2 · Daya Tahan. Basis aerobik; set panjang yang stabil. RPE 4–5, nyaman.

Z3 · Ambang (CSS). Critical swim speed, pace ambangmu yang bisa dipertahankan. RPE 6–7, berat tapi nyaman.

Z4 · VO₂max. Aerobik maksimal; interval kecepatan lomba. RPE 8–9, berat.

Z5 · Sprint. Kecepatan dan daya anaerobik; repetisi cepat pendek. RPE 9–10, sangat cepat.

Critical Swim Speed adalah pace ambangmu, sekitar 1:35 per 100 m di sini. Ini adalah kemiringan dari usaha 200 m dan 400 m, jadi keduanya harus benar-benar maksimal dan terukur dengan baik.
Renang CSS sebagai time trial 400 m dan 200 m pada sesi yang sama, dengan istirahat penuh di antaranya. Jika 200 m tidak jauh lebih cepat dari pace 400 m, kemungkinan kamu tidak mengayuh 400 m cukup keras.
Detak jantung tidak andal di air, jadi pace CSS adalah patokan paling praktis untuk latihan renang.

Open the calculator →

What each number unlocks

Age or a measured max heart rate gives five heart rate zones as a percentage of max. If you only give age, max heart rate is estimated with the Tanaka equation (208 minus 0.7 times age), or the Gulati equation for women if you tick that box. Add a resting heart rate and you also get Karvonen zones, which scale with your heart rate reserve instead of max alone. Age also sets a MAF 180 aerobic ceiling.

A lactate-threshold heart rate gives Friel's seven LTHR zones, separately for running and cycling because most athletes threshold a few beats lower on the bike. FTP gives Coggan's seven power zones. Running critical power gives Stryd's five running power zones. A recent race result gives Daniels' VDOT paces, and a 400 m plus 200 m swim test gives Critical Swim Speed zones.

Same math as the calculators

Every card is produced by the same calculator that runs on its own page, fed the same inputs. The Karvonen card here and the Karvonen calculator cannot disagree, because they are one function. Each card links to its calculator, where you will find the method, its limits and the field test behind it.

Which zones to trust when they disagree

Zones from a threshold test (LTHR, FTP, critical power, a race result, CSS) beat zones from an age formula. Every age equation carries an error of about 10 to 12 beats per minute, which is most of a zone width. If you have a recent threshold number, train from that card and treat the %HRmax card as a cross-check.

Retest thresholds every 4 to 6 weeks in a build, or after a long break. Change the number, and the link changes with it.

Your link is your profile

There is no account and no database. Every number lives in the page address, so the link you copy is the whole profile. Anyone you send it to sees the same zones, in their own choice of kilometres or miles.

How it works

1Enter what you know. Fill in any of age, max or resting heart rate, LTHR, FTP, running critical power, a recent race time or a 400 m and 200 m swim test. Every field is optional.
2Read your zones. Each number unlocks the zone sets built on it, grouped by heart rate, running, cycling and swimming.
3Save the link. Copy the link to bookmark it or send it to a coach. It holds every number you entered.
4Print or download. Print the whole profile on paper, or download any single zone set as a PDF from its card.

Frequently asked questions

How do I find my training zones?

Start with one anchor number. Age alone gives estimated heart rate zones. A field test gives better ones: a 30-minute time trial for LTHR, a 20-minute power test for FTP, a recent race for running paces, or a 400 m and 200 m swim for CSS. Enter them here to see every zone set at once.

Is my data stored anywhere?

No. There is no account and no database behind this page. Your numbers are written into the page address, so the link itself is the only copy. Clear the fields or close the tab and nothing remains on our side.

Why do my heart rate zones differ between cards?

Each card uses a different anchor. Percent of max ignores resting heart rate, Karvonen scales with heart rate reserve, and LTHR zones are pinned to your threshold. When they disagree, trust the one built on a tested threshold over the one built on an age formula.

Can I use one set of zones for running and cycling?

Not quite. Threshold heart rate is usually a few beats lower on the bike than on the run, so this page keeps separate running and cycling LTHR zones. Power and pace zones are sport-specific by nature: FTP for the bike, VDOT paces and critical power for the run.

How often should I update my zones?

Retest your threshold numbers every 4 to 6 weeks during a training block, after an illness or a long break, and whenever sessions keep feeling easier or harder than their zone suggests. Update the number and copy the new link.

Sources

Tanaka, Monahan & Seals (2001) Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 37(1):153-156.
Gulati et al. (2010) Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women. Circulation 122:130-137.
Karvonen, Kentala & Mustala (1957) The effects of training on heart rate. Ann Med Exp Biol Fenn 35:307-315.
Joe Friel The Cyclist's / Triathlete's Training Bible: LTHR test and zones.
Allen, Coggan & McGregor Training and Racing with a Power Meter, 3rd ed. (2019).
Jack Daniels Daniels' Running Formula, 3rd ed.: VDOT and training paces.
Wakayoshi et al. (1992) Critical velocity as an index of swimming performance. Eur J Appl Physiol 64:153-157.
Stryd Running critical power and power zones.
Philip Maffetone The MAF 180 formula.

Last updated 6 September 2026.

Heart rate (any sport)

Heart rate zones (% of max)

Heart rate reserve zones (Karvonen)

MAF 180 aerobic ceiling

Running

Running heart rate zones (LTHR, Friel)

Running pace zones (Daniels VDOT)

Running power zones (Stryd CP)

Cycling

Cycling power zones (Coggan)

Swimming

Swim pace zones (CSS)

What each number unlocks

Same math as the calculators

Which zones to trust when they disagree

Your link is your profile

How it works

Frequently asked questions

Sources

Ubah zonamu jadi rencana harian