FatMax とは実際に何か
FatMax は、体が最も速く脂肪を酸化する運動強度で、1分あたりのグラム数で測ります。Achten、Gleeson、Jeukendrup が2002年に、中程度に鍛えられたサイクリスト18名を段階的プロトコルで測定して確立しました。脂肪酸化は VO2max の64%、すなわち最大心拍数の74%で最大となり、1分あたり約0.60グラムでした。
これは多くの人の予想より高く、トレッドミルやクロストレーナーが画面に表示する帯よりも高い値です。宣伝されているゾーンは最大心拍数の60〜70%あたりで、実際に測定されたピークより下に位置します。
割合と総量は別物
どちらの主張も正しく、そして絶えず混同されます。非常に低い強度ではエネルギーに占める脂肪の割合が大きくなり、60%を超えることもあります。FatMax では割合は小さくなりますが、1分あたりのグラム数は多くなります。全体として使うエネルギーがはるかに多いからです。
ウォーキングは1分5 kcalでエネルギーの55%を脂肪から得るかもしれません。一定ペースのライドは1分11 kcalで40%を脂肪から得るかもしれません。割合は低くても、後者のほうが多くの脂肪を燃やします。割合を最適化するのは、間違った数値を最適化することです。
体脂肪を落とすうえで何を意味するか
体組成は数週間単位のエネルギー収支に従うもので、ある1回の練習がどの帯にあったかでは決まりません。きつい練習は同じ時間でより多くのカロリーを消費し、運動後の代謝亢進も長く続きます。どちらの効果も大きくはなく、だからこそ結果の大部分は食事が決めます。
FatMax 付近で練習する本当の理由は、体重ではなくパフォーマンスです。脂肪酸化能力が高いとグリコーゲンを節約でき、それが長いレースの終盤でペースを保つことを可能にします。だからこそトレーニングで変わります。脂肪酸化は有酸素の量とともに高まり、鍛えられた選手は未鍛錬の人より高い強度でピークを迎えます。
自分の FatMax を見つける方法
この計算ツールが出すのは集団データに基づく推定値です。個人の FatMax は大きくばらつくので、出発点として扱い、自分のデータで絞り込んでください。
- 1
実測した最大心拍数を基準にする
ここでの割合はすべて最大心拍数に対する比率なので、最大値が誤っていれば帯全体がずれます。年齢式ではなく、きつい練習で実測した値があればそちらを使ってください。
- 2
その帯で30分走るか漕ぐ
穏やかな条件の平坦路で推定範囲を維持します。一定で目的のある感覚で、黙り込むのではなく短い文なら話せる程度、そして翌日も繰り返せることが目安です。
- 3
感覚だけでなく補給量で判断する
FatMax 以下であれば、長い練習でも快適さを保つのに多くの糖質は要らないはずです。早い段階で食べる必要があるなら、それより上で走っている証拠です。
- 4
重要ならば測定してもらう
段階的プロトコルによる呼気ガス分析だけが、推定ではなく自分の FatMax を知る方法です。ロングの選手には価値がありますが、一般的な健康づくりには不要です。
その主張の裏にある曲線
脂肪燃焼は際限なく上がるわけでも、急に途切れるわけでもありません。上昇し、広い平坦域でピーク近くを保ち、糖質が主役になるにつれて落ちていきます。宣伝されている帯は、その平坦域の頂上ではなく上り坂の途中にあります。
計算例
実測の最大心拍数が190 bpmの選手の場合：
| 推定 FatMax（74%） | 141 bpm |
| 想定される FatMax の範囲（68〜79%） | 129–150 bpm |
| 宣伝されている「脂肪燃焼ゾーン」（60〜70%） | 114–133 bpm |
宣伝されている帯は、脂肪燃焼がピークを迎えると考えられる強度より8拍低いところで終わっています。そこで練習することが無駄なのではなく、宣伝ほどきつくなく、1分あたりに燃やす脂肪が少ないというだけです。
よくある質問
どの心拍数で最も脂肪が燃えますか
脂肪燃焼が最大になるのは最大心拍数の約74%で、最大心拍数190 bpmなら約141 bpmです。この数値は Achten、Gleeson、Jeukendrup（2002）によるもので、鍛えられたサイクリストで VO2max の64%にピークを測定しました。個人差は上下におよそ10ポイントあります。
脂肪燃焼ゾーンは迷信ですか
ゾーン自体は実在しますが、その周りの宣伝は違います。脂肪燃焼は確かに特定の中強度でピークを迎えますが、ジム機器が示すより高い位置にあり、そこで練習することが体脂肪を落とす最短ルートでもありません。それを決めるのは1週間のエネルギー収支です。
痩せるために脂肪燃焼ゾーンで練習すべきですか
それが楽しい場合や、負荷を抑える必要がある場合だけです。減量で効くのは総消費エネルギーと食事であり、きつい練習のほうが1分あたりのカロリー消費は多くなります。FatMax 付近の練習は持久パフォーマンスのために行うものです。グリコーゲンの節約こそが、長いレースの終盤でペースを保たせます。
体力がつくと脂肪燃焼ゾーンは変わりますか
変わります。鍛えられた選手は脂肪をより速く酸化し、最大心拍数のより高い割合でピークを迎えます。一方、一般の人は VO2max の47〜52%あたりでピークになります。それを動かすのは有酸素の量、つまりもっとも地味なトレーニングです。
FatMax はゾーン2と同じですか
重なりますが同一ではありません。ゾーン2はトレーニングモデルが定義する帯であるのに対し、FatMax は脂肪燃焼がピークを迎える測定された単一の強度です。FatMax は通常ゾーン2の上端かそのすぐ上にあり、楽なリカバリーペースよりも第一乳酸性閾値に近い位置にあります。
出典
- Achten, Gleeson & Jeukendrup (2002). Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. Medicine & Science in Sports & Exercise 34(1):92-97. Peak fat oxidation 0.60 ± 0.07 g/min at 64 ± 4% VO2max (74 ± 3% HRmax); Fatmax zone 68 ± 3 to 79 ± 3% HRmax; negligible above 92 ± 1% HRmax. リンク
- Achten & Jeukendrup (2004). Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition 20(7-8):716-727. リンク
- Maunder, Plews & Kilding (2018). Contextualising maximal fat oxidation during exercise: determinants and normative values. Frontiers in Physiology 9:599. リンク
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