My zones

All Your Training Zones in One Link

Your training zones are the heart rate, power and pace ranges set from your own anchor numbers: max or resting heart rate, lactate-threshold heart rate, FTP, a recent race time and a swim test. Enter the ones you know and this page builds every zone set they unlock, saved in a link you can bookmark, print or send to a coach.

Disemak oleh Coach SvenMetodologi
Heart rate

Age alone is enough. A measured max beats the age estimate.

Running
Cycling
Swimming

Critical Swim Speed from a 400 m and a 200 m time trial.

Enter one number to start. The link updates as you type.

Example profile

Sample athlete: age 35, 20:00 5k, 250 W FTP

These are example numbers, not yours. Type your own above and every card below is replaced with your zones.

Heart rate (any sport)

Heart rate zones (% of max)

HRmax 184 bpm, estimated from age 35 (Tanaka). Five zones.

Kadar jantung maksimum

184bpm

ZonJulatApa yang dilatihnya
Z1

Pemulihan

92–110 bpm

Z2

Daya Tahan

110–129 bpm

Z3

Tempo

129–147 bpm

Z4

Ambang

147–166 bpm

Z5

VO₂max

166–184 bpm

Z1 · Pemulihan. Pemulihan aktif dan memanaskan badan; melancarkan aliran darah tanpa menambah keletihan. Sangat mudah, RPE 1–2. Boleh berbual penuh, hampir tidak tercungap-cungap.

Z2 · Daya Tahan. Asas aerobik, pengoksidaan lemak dan kepadatan kapilari, zon roti dan mentega. Selesa, RPE 3–4. Boleh bercakap ayat penuh.

Z3 · Tempo. Kapasiti aerobik dan daya tahan otot; kerja mantap 'sederhana sukar'. Bekerja, RPE 5–6. Ayat pendek sahaja.

Z4 · Ambang. Ambang laktat, had atas tempo perlumbaan yang boleh dikekalkan. Sukar, RPE 7–8. Beberapa patah perkataan pada satu masa.

Z5 · VO₂max. Kuasa aerobik maksimum dan VO₂max melalui selang ulangan pendek dan sukar. Sangat sukar hingga maksimum, RPE 9–10. Tidak boleh bercakap.

  • Zon ialah peratusan mudah daripada kadar jantung maksimum (Z1 50–60% sehingga Z5 90–100%). Ia mudah ditetapkan tetapi mengandaikan HRmax anda tepat.
  • Kadar jantung ketinggalan daripada usaha sebanyak 1–3 minit dan terapung ke atas dalam keadaan panas atau dehidrasi ('apungan jantung'), jadi nilaikan usaha pendek dan sukar mengikut rasa.
Open the calculator →

Heart rate reserve zones (Karvonen)

HRmax 184 bpm and resting HR 50 bpm.

Rizab kadar jantung

134bpm

184 − 50

Kadar jantung maks

184bpm

Kadar jantung rehat

50bpm

ZonJulatApa yang dilatihnya
Z1

Pemulihan

117–130 bpm

Z2

Daya Tahan

130–144 bpm

Z3

Tempo

144–157 bpm

Z4

Ambang

157–171 bpm

Z5

VO₂max

171–184 bpm

Z1 · Pemulihan. Pemulihan aktif dan memanaskan badan; melancarkan aliran darah tanpa menambah keletihan. Sangat mudah, RPE 1–2. Boleh berbual penuh, hampir tidak tercungap-cungap.

Z2 · Daya Tahan. Asas aerobik, pengoksidaan lemak dan kepadatan kapilari, zon roti dan mentega. Selesa, RPE 3–4. Boleh bercakap ayat penuh.

Z3 · Tempo. Kapasiti aerobik dan daya tahan otot; kerja mantap 'sederhana sukar'. Bekerja, RPE 5–6. Ayat pendek sahaja.

Z4 · Ambang. Ambang laktat, had atas tempo perlumbaan yang boleh dikekalkan. Sukar, RPE 7–8. Beberapa patah perkataan pada satu masa.

Z5 · VO₂max. Kuasa aerobik maksimum dan VO₂max melalui selang ulangan pendek dan sukar. Sangat sukar hingga maksimum, RPE 9–10. Tidak boleh bercakap.

  • Karvonen menambat zon kepada rizab kadar jantung anda (HRmax − kadar jantung rehat), jadi ia memperibadikan zon mengikut kecergasan anda dengan lebih baik berbanding %HRmax biasa; atlet cergas dengan kadar jantung rehat yang rendah mendapat sasaran yang lebih rendah sewajarnya.
  • Ukur kadar jantung rehat perkara pertama pada waktu pagi, sambil berbaring, sebelum kafein. Ralat 5 bpm dalam RHR mengalih setiap zon.
Open the calculator →

MAF 180 aerobic ceiling

Age 35, modifier 0 (training consistently, injury-free). Adjust it on the MAF page.

Had atas aerobik MAF

145bpm

180 − 35 + 0

ZonJulatApa yang dilatihnya
MAF

Julat latihan aerobik

135–145 bpm

MAF · Julat latihan aerobik. Fungsi aerobik maksimum, membina pembakaran lemak, mitokondria dan asas aerobik yang kuat dengan tekanan minimum. Mudah dan boleh dikekalkan, RPE 3–4. Tempo pernafasan hidung; anda sepatutnya boleh berbual.

  • Kaedah Maffetone mengekalkan hampir semua latihan pada atau di bawah 145 bpm untuk membina asas aerobik yang mendalam. Julat teras ialah 135–145 bpm.
  • Kemajuan dijejaki dengan ujian MAF: pada kadar jantung MAF yang tetap, tempo anda sepatutnya menjadi lebih pantas dari minggu ke minggu. Plato atau kemerosotan menandakan latihan berlebihan, pemakanan lemah atau tekanan.
  • Ia memang sengaja konservatif. Ramai atlet mendapati ia sangat perlahan pada mulanya, itu dijangka; penyesuaian aerobik datang dengan kesabaran.
Open the calculator →

Running

Running heart rate zones (LTHR, Friel)

Lactate-threshold heart rate 165 bpm.

HR ambang-laktat

165bpm

LTHR berlari

ZonJulatApa yang dilatihnya
Z1

Pemulihan Aktif

≤ 139 bpm

Z2

Daya Tahan

140–147 bpm

Z3

Tempo

148–155 bpm

Z4

Ambang

156–163 bpm

Z5a

VO₂max

164–168 bpm

Z5b

Kapasiti Anaerobik

169–175 bpm

Z5c

Neuromuskular

≥ 176 bpm

Z1 · Pemulihan Aktif. Joging pemulihan; melancarkan aliran darah. RPE 1–2, sangat mudah.

Z2 · Daya Tahan. Asas aerobik dan metabolisme lemak. RPE 3–4, mudah sambil berbual.

Z3 · Tempo. Daya tahan aerobik, gaya marathon. RPE 5–6, selesa sukar.

Z4 · Ambang. Ambang laktat; sukar yang boleh dikekalkan. RPE 7–8, usaha perlumbaan ~1j.

Z5a · VO₂max. Kuasa aerobik maksimum. RPE 9, usaha 3–5 min.

Z5b · Kapasiti Anaerobik. Kapasiti anaerobik. RPE 9–10, ulangan pendek.

Z5c · Neuromuskular. Kelajuan dan kuasa neuromuskular. RPE 10, langkah panjang/pecutan.

  • Zon berasaskan LTHR lebih individu berbanding %HRmax kerana ia ditambat kepada ambang sebenar anda, bukan anggaran umur. LTHR berbasikal dan berlari berbeza, jadi uji setiap sukan secara berasingan.
  • Ujian padang: panaskan badan, kemudian kayuh atau lari ujian masa solo selama 30 minit yang sukar. LTHR anda ialah purata kadar jantung 20 minit terakhir (protokol Friel).
Open the calculator →

Running pace zones (Daniels VDOT)

From a 5 km in 20:00.

VDOT

49.8

skor kecergasan larian Daniels

ZonJulatApa yang dilatihnya
E

Mudah / Jauh

4:54–5:53 /km

M

Marathon

4:26–4:51 /km

T

Ambang

4:16–4:28 /km

I

Selang

3:51–4:01 /km

R

Ulangan

3:19–3:42 /km

E · Mudah / Jauh. Asas aerobik, kapilari, metabolisme lemak; kebanyakan volum mingguan. RPE 3–4, boleh berbual.

M · Marathon. Daya tahan dan ekonomi khusus marathon. RPE 5–6, mantap.

T · Ambang. Ambang laktat; tempo selesa sukar dan selang jelajah. RPE 7, usaha perlumbaan ~1j.

I · Selang. VO₂max; ulangan sukar 3–5 min. RPE 9, sukar.

R · Ulangan. Kelajuan, ekonomi dan kuasa larian; ulangan pantas pendek dengan pemulihan penuh. RPE 9–10, pantas dan terkawal.

  • VDOT anda iaitu 49.8 ialah satu nombor yang menangkap kecergasan larian semasa (suatu 'VO₂max' yang diselaraskan untuk ekonomi larian). Setiap tempo latihan diterbitkan daripadanya.
  • VDOT datang daripada satu perlumbaan atau ujian masa baru-baru ini yang sukar. Gunakan keputusan yang anda lari habis-habisan, sebaik-baiknya 5 km atau lebih panjang; separuh marathon atau 10 km memberi anggaran paling stabil.
  • Tukar suis unit untuk membaca tempo per batu. Apabila anda menjadi lebih cergas, berlumba semula; VDOT dan semua tempo anda akan dikemas kini.
  • Ini ialah pace latihan Daniels yang berasingan (E, M, T, I, R), bukan zon berterusan: anda berlari pada setiap pace untuk tujuan tertentu. Jurang antara pace yang lebih keras (T, I dan R) adalah sengaja, bukan ralat.
Open the calculator →

Running power zones (Stryd CP)

Running critical power 280 W.

Running Critical Power

280W

ZonJulatApa yang dilatihnya
Z1

Mudah

≤ 224 W

Z2

Sederhana

224–252 W

Z3

Ambang

252–280 W

Z4

Selang

280–322 W

Z5

Ulangan

≥ 322 W

Z1 · Mudah. Larian pemulihan dan aerobik mudah di bawah CP. RPE 2–3, boleh berbual.

Z2 · Sederhana. Daya tahan aerobik; kuasa larian jarak jauh. RPE 4–5, mantap.

Z3 · Ambang. Pada kuasa kritikal, larian tempo / ambang. RPE 6–7, selesa sukar.

Z4 · Selang. Di atas CP, selang VO₂max. RPE 8–9, sukar.

Z5 · Ulangan. Ulangan intensiti teruk dan langkah panjang; kuasa neuromuskular. RPE 9–10, sangat sukar hingga maksimum.

  • Zon kuasa larian (Stryd) ditambat kepada Critical Power larian anda, bukan FTP berbasikal. Kedua-duanya tidak boleh ditukar ganti kerana kuasa larian termasuk kos ayunan menegak dan gaya, bukan sahaja penolakan.
  • Kuasa larian bertindak balas serta-merta terhadap bukit dan angin di mana tempo ketinggalan, menjadikannya sangat baik untuk pengaturan tempo usaha sekata pada laluan berombak.
Open the calculator →

Cycling

Cycling power zones (Coggan)

FTP 250 W. Seven zones.

FTP

250W

Sweet Spot

220–235W

88–94% FTP

ZonJulatApa yang dilatihnya
Z1

Pemulihan Aktif

≤ 138 W

Z2

Daya Tahan

139–188 W

Z3

Tempo

189–225 W

Z4

Ambang

226–263 W

Z5

VO₂max

264–300 W

Z6

Kapasiti Anaerobik

301–375 W

Z7

Kuasa Neuromuskular

≥ 376 W

Z1 · Pemulihan Aktif. Pemulihan; mengayuh kaki tanpa menambah beban. RPE 1–2, sangat mudah.

Z2 · Daya Tahan. Asas aerobik, pengoksidaan lemak, tempo sepanjang hari. RPE 3–4, boleh berbual.

Z3 · Tempo. Daya tahan aerobik dan kecekapan otot. RPE 5–6, selesa sukar.

Z4 · Ambang. Ambang laktat, kerja FTP, had atas yang boleh dikekalkan. RPE 7–8, ulangan 10–30 min.

Z5 · VO₂max. Kuasa aerobik maksimum; selang 3–8 min. RPE 9, sangat sukar.

Z6 · Kapasiti Anaerobik. Kapasiti anaerobik; usaha 30s–3min. RPE 9–10, hampir maksimum.

Z7 · Kuasa Neuromuskular. Kuasa pecut dan neuromuskular. RPE 10, pecutan habis-habisan.

  • Model tujuh-zon Andrew Coggan menyatakan setiap zon sebagai peratusan Functional Threshold Power. Sweet Spot (220–235 W, 88–94% FTP) terletak antara Tempo dan Ambang dan memberikan rangsangan latihan tinggi untuk keletihan sederhana.
  • FTP ialah kuasa yang secara teori anda boleh kekalkan selama kira-kira sejam. Uji semula setiap 4–6 minggu; FTP yang lapuk menjadikan setiap zon salah.
Open the calculator →

Swimming

Swim pace zones (CSS)

400 m in 6:00, 200 m in 2:50.

Critical Swim Speed

1:35/100m

Kelajuan CSS

1.05m/s

ZonJulatApa yang dilatihnya
Z1

Pemulihan

1:43–1:47 /100m

Z2

Daya Tahan

1:37–1:43 /100m

Z3

Ambang (CSS)

1:33–1:37 /100m

Z4

VO₂max

1:29–1:33 /100m

Z5

Pecut

1:21–1:29 /100m

Z1 · Pemulihan. Renang teknik mudah dan pemulihan. RPE 2–3, lancar.

Z2 · Daya Tahan. Asas aerobik; set mantap jarak jauh. RPE 4–5, selesa.

Z3 · Ambang (CSS). Kelajuan renang kritikal, tempo ambang anda yang boleh dikekalkan. RPE 6–7, selesa sukar.

Z4 · VO₂max. Aerobik maksimum; selang tempo-perlumbaan. RPE 8–9, sukar.

Z5 · Pecut. Kelajuan dan kuasa anaerobik; ulangan pantas pendek. RPE 9–10, sangat pantas.

  • Critical Swim Speed ialah tempo ambang anda, kira-kira 1:35 setiap 100 m di sini. Ia ialah kecerunan usaha 200 m dan 400 m, jadi kedua-duanya mesti benar-benar maksimum dan diatur tempo dengan baik.
  • Renang CSS sebagai ujian masa 400 m dan 200 m pada sesi yang sama, berehat sepenuhnya antaranya. Jika 200 m tidak jauh lebih pantas daripada tempo 400 m, kemungkinan anda tidak mengatur tempo 400 m dengan cukup sukar.
  • Kadar jantung tidak boleh dipercayai dalam air, jadi tempo CSS ialah penambat paling praktikal untuk latihan renang.
Open the calculator →

What each number unlocks

Age or a measured max heart rate gives five heart rate zones as a percentage of max. If you only give age, max heart rate is estimated with the Tanaka equation (208 minus 0.7 times age), or the Gulati equation for women if you tick that box. Add a resting heart rate and you also get Karvonen zones, which scale with your heart rate reserve instead of max alone. Age also sets a MAF 180 aerobic ceiling.

A lactate-threshold heart rate gives Friel's seven LTHR zones, separately for running and cycling because most athletes threshold a few beats lower on the bike. FTP gives Coggan's seven power zones. Running critical power gives Stryd's five running power zones. A recent race result gives Daniels' VDOT paces, and a 400 m plus 200 m swim test gives Critical Swim Speed zones.

Same math as the calculators

Every card is produced by the same calculator that runs on its own page, fed the same inputs. The Karvonen card here and the Karvonen calculator cannot disagree, because they are one function. Each card links to its calculator, where you will find the method, its limits and the field test behind it.

Which zones to trust when they disagree

Zones from a threshold test (LTHR, FTP, critical power, a race result, CSS) beat zones from an age formula. Every age equation carries an error of about 10 to 12 beats per minute, which is most of a zone width. If you have a recent threshold number, train from that card and treat the %HRmax card as a cross-check.

Retest thresholds every 4 to 6 weeks in a build, or after a long break. Change the number, and the link changes with it.

Your link is your profile

There is no account and no database. Every number lives in the page address, so the link you copy is the whole profile. Anyone you send it to sees the same zones, in their own choice of kilometres or miles.

How it works

  1. 1Enter what you know. Fill in any of age, max or resting heart rate, LTHR, FTP, running critical power, a recent race time or a 400 m and 200 m swim test. Every field is optional.
  2. 2Read your zones. Each number unlocks the zone sets built on it, grouped by heart rate, running, cycling and swimming.
  3. 3Save the link. Copy the link to bookmark it or send it to a coach. It holds every number you entered.
  4. 4Print or download. Print the whole profile on paper, or download any single zone set as a PDF from its card.

Frequently asked questions

How do I find my training zones?

Start with one anchor number. Age alone gives estimated heart rate zones. A field test gives better ones: a 30-minute time trial for LTHR, a 20-minute power test for FTP, a recent race for running paces, or a 400 m and 200 m swim for CSS. Enter them here to see every zone set at once.

Is my data stored anywhere?

No. There is no account and no database behind this page. Your numbers are written into the page address, so the link itself is the only copy. Clear the fields or close the tab and nothing remains on our side.

Why do my heart rate zones differ between cards?

Each card uses a different anchor. Percent of max ignores resting heart rate, Karvonen scales with heart rate reserve, and LTHR zones are pinned to your threshold. When they disagree, trust the one built on a tested threshold over the one built on an age formula.

Can I use one set of zones for running and cycling?

Not quite. Threshold heart rate is usually a few beats lower on the bike than on the run, so this page keeps separate running and cycling LTHR zones. Power and pace zones are sport-specific by nature: FTP for the bike, VDOT paces and critical power for the run.

How often should I update my zones?

Retest your threshold numbers every 4 to 6 weeks during a training block, after an illness or a long break, and whenever sessions keep feeling easier or harder than their zone suggests. Update the number and copy the new link.

Sources

  • Tanaka, Monahan & Seals (2001) Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 37(1):153-156.
  • Gulati et al. (2010) Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women. Circulation 122:130-137.
  • Karvonen, Kentala & Mustala (1957) The effects of training on heart rate. Ann Med Exp Biol Fenn 35:307-315.
  • Joe Friel The Cyclist's / Triathlete's Training Bible: LTHR test and zones.
  • Allen, Coggan & McGregor Training and Racing with a Power Meter, 3rd ed. (2019).
  • Jack Daniels Daniels' Running Formula, 3rd ed.: VDOT and training paces.
  • Wakayoshi et al. (1992) Critical velocity as an index of swimming performance. Eur J Appl Physiol 64:153-157.
  • Stryd Running critical power and power zones.
  • Philip Maffetone The MAF 180 formula.

Last updated 6 September 2026.

Daripada zon kepada pelan

Tukar zon anda menjadi pelan harian

Coach Kalle ialah jurulatih AI daya tahan dan kekuatan yang menukar zon anda menjadi senaman harian dan menyesuaikan diri sambil anda maju.

Berlatih dengan Coach Kalle →