My zones

All Your Training Zones in One Link

Your training zones are the heart rate, power and pace ranges set from your own anchor numbers: max or resting heart rate, lactate-threshold heart rate, FTP, a recent race time and a swim test. Enter the ones you know and this page builds every zone set they unlock, saved in a link you can bookmark, print or send to a coach.

Reviewed by Coach Svenकार्यप्रणाली
Heart rate

Age alone is enough. A measured max beats the age estimate.

Running
Cycling
Swimming

Critical Swim Speed from a 400 m and a 200 m time trial.

Enter one number to start. The link updates as you type.

Example profile

Sample athlete: age 35, 20:00 5k, 250 W FTP

These are example numbers, not yours. Type your own above and every card below is replaced with your zones.

Heart rate (any sport)

Heart rate zones (% of max)

HRmax 184 bpm, estimated from age 35 (Tanaka). Five zones.

अधिकतम हृदय गति

184bpm

ज़ोनरेंजयह क्या प्रशिक्षित करता है
Z1

रिकवरी

92–110 bpm

Z2

एंड्योरेंस

110–129 bpm

Z3

टेम्पो

129–147 bpm

Z4

थ्रेशोल्ड

147–166 bpm

Z5

VO₂max

166–184 bpm

Z1 · रिकवरी. सक्रिय रिकवरी और वार्म-अप; थकान बढ़ाए बिना रक्त प्रवाह को बढ़ावा देता है। बहुत आसान, RPE 1–2। पूरी बातचीत हो सकती है, साँस मुश्किल से तेज होती है।

Z2 · एंड्योरेंस. एरोबिक आधार, फैट ऑक्सीकरण और केशिका घनत्व: रोज़मर्रा की मुख्य ज़ोन। आरामदायक, RPE 3–4। पूरे वाक्य बोले जा सकते हैं।

Z3 · टेम्पो. एरोबिक क्षमता और मांसपेशीय एंड्योरेंस; 'मध्यम-कठिन' स्थिर प्रयास। मेहनत लगती है, RPE 5–6। केवल छोटे वाक्य।

Z4 · थ्रेशोल्ड. लैक्टेट थ्रेशोल्ड, आपकी टिकाऊ रेस-पेस की ऊपरी सीमा। कठिन, RPE 7–8। एक बार में कुछ ही शब्द।

Z5 · VO₂max. छोटे, कठिन इंटरवल के ज़रिए अधिकतम एरोबिक पावर और VO₂max। बहुत कठिन से अधिकतम, RPE 9–10। बोलना संभव नहीं।

  • ज़ोन अधिकतम हृदय गति के सरल प्रतिशत हैं (Z1 50–60% से लेकर Z5 90–100% तक)। इन्हें सेट करना आसान है पर ये मानते हैं कि आपका HRmax सटीक है।
  • हृदय गति प्रयास से 1–3 मिनट पीछे रहती है और गर्मी या निर्जलीकरण में ऊपर खिसकती है ('कार्डियक ड्रिफ्ट'), इसलिए छोटे, कठिन प्रयासों को अनुभव से आँकें।
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Heart rate reserve zones (Karvonen)

HRmax 184 bpm and resting HR 50 bpm.

हृदय-गति रिज़र्व

134bpm

184 − 50

अधिकतम हृदय गति

184bpm

विश्राम हृदय गति

50bpm

ज़ोनरेंजयह क्या प्रशिक्षित करता है
Z1

रिकवरी

117–130 bpm

Z2

एंड्योरेंस

130–144 bpm

Z3

टेम्पो

144–157 bpm

Z4

थ्रेशोल्ड

157–171 bpm

Z5

VO₂max

171–184 bpm

Z1 · रिकवरी. सक्रिय रिकवरी और वार्म-अप; थकान बढ़ाए बिना रक्त प्रवाह को बढ़ावा देता है। बहुत आसान, RPE 1–2। पूरी बातचीत हो सकती है, साँस मुश्किल से तेज होती है।

Z2 · एंड्योरेंस. एरोबिक आधार, फैट ऑक्सीकरण और केशिका घनत्व: रोज़मर्रा की मुख्य ज़ोन। आरामदायक, RPE 3–4। पूरे वाक्य बोले जा सकते हैं।

Z3 · टेम्पो. एरोबिक क्षमता और मांसपेशीय एंड्योरेंस; 'मध्यम-कठिन' स्थिर प्रयास। मेहनत लगती है, RPE 5–6। केवल छोटे वाक्य।

Z4 · थ्रेशोल्ड. लैक्टेट थ्रेशोल्ड, आपकी टिकाऊ रेस-पेस की ऊपरी सीमा। कठिन, RPE 7–8। एक बार में कुछ ही शब्द।

Z5 · VO₂max. छोटे, कठिन इंटरवल के ज़रिए अधिकतम एरोबिक पावर और VO₂max। बहुत कठिन से अधिकतम, RPE 9–10। बोलना संभव नहीं।

  • Karvonen ज़ोन को आपके हृदय-गति रिज़र्व (HRmax − विश्राम हृदय गति) से जोड़ता है, इसलिए यह साधारण %HRmax की तुलना में ज़ोन को आपकी फ़िटनेस के अनुसार बेहतर ढंग से वैयक्तिक बनाता है: कम विश्राम हृदय गति वाले फ़िट एथलीट को तदनुसार कम लक्ष्य मिलते हैं।
  • विश्राम हृदय गति सुबह सबसे पहले, लेटे हुए, कैफ़ीन से पहले मापें। RHR में 5-bpm की त्रुटि हर ज़ोन को खिसका देती है।
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MAF 180 aerobic ceiling

Age 35, modifier 0 (training consistently, injury-free). Adjust it on the MAF page.

MAF एरोबिक सीमा

145bpm

180 − 35 + 0

ज़ोनरेंजयह क्या प्रशिक्षित करता है
MAF

एरोबिक ट्रेनिंग रेंज

135–145 bpm

MAF · एरोबिक ट्रेनिंग रेंज. अधिकतम एरोबिक कार्यक्षमता, न्यूनतम तनाव के साथ फैट-बर्निंग, माइटोकॉन्ड्रिया और मज़बूत एरोबिक आधार बनाता है। आसान और टिकाऊ, RPE 3–4। नाक से साँस लेने की गति; आप बातचीत बनाए रख पाएँ।

  • Maffetone की विधि गहरा एरोबिक आधार बनाने के लिए लगभग सारी ट्रेनिंग 145 bpm पर या उससे नीचे रखती है। मुख्य रेंज 135–145 bpm है।
  • प्रगति को MAF टेस्ट से नापा जाता है: एक निश्चित MAF हृदय गति पर, आपकी गति हफ़्तों में तेज़ होनी चाहिए। ठहराव या गिरावट ओवरट्रेनिंग, खराब पोषण या तनाव का संकेत देती है।
  • यह जानबूझकर रूढ़िवादी है। कई एथलीटों को यह शुरू में बहुत धीमी लगती है, यह अपेक्षित है; एरोबिक अनुकूलन धैर्य के साथ आते हैं।
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Running

Running heart rate zones (LTHR, Friel)

Lactate-threshold heart rate 165 bpm.

लैक्टेट-थ्रेशोल्ड हृदय गति

165bpm

रनिंग LTHR

ज़ोनरेंजयह क्या प्रशिक्षित करता है
Z1

सक्रिय रिकवरी

≤ 139 bpm

Z2

एंड्योरेंस

140–147 bpm

Z3

टेम्पो

148–155 bpm

Z4

थ्रेशोल्ड

156–163 bpm

Z5a

VO₂max

164–168 bpm

Z5b

एनएरोबिक क्षमता

169–175 bpm

Z5c

न्यूरोमस्कुलर

≥ 176 bpm

Z1 · सक्रिय रिकवरी. रिकवरी जॉग; रक्त प्रवाह को बढ़ावा देता है। RPE 1–2, बहुत आसान।

Z2 · एंड्योरेंस. एरोबिक आधार और फैट मेटाबॉलिज़्म। RPE 3–4, आसान बातचीत वाली।

Z3 · टेम्पो. एरोबिक एंड्योरेंस, मैराथन-जैसी। RPE 5–6, आरामदायक रूप से कठिन।

Z4 · थ्रेशोल्ड. लैक्टेट थ्रेशोल्ड; टिकाऊ कठिन। RPE 7–8, ~1 घंटे का रेस प्रयास।

Z5a · VO₂max. अधिकतम एरोबिक पावर। RPE 9, 3–5 मिनट के प्रयास।

Z5b · एनएरोबिक क्षमता. एनएरोबिक क्षमता। RPE 9–10, छोटे रेप्स।

Z5c · न्यूरोमस्कुलर. गति और न्यूरोमस्कुलर पावर। RPE 10, स्ट्राइड/स्प्रिंट।

  • LTHR-आधारित ज़ोन %HRmax की तुलना में अधिक वैयक्तिक होते हैं क्योंकि ये आयु-अनुमान के बजाय आपके वास्तविक थ्रेशोल्ड से जुड़ते हैं। साइक्लिंग और रनिंग की LTHR अलग होती है, इसलिए हर खेल का अलग परीक्षण करें।
  • फ़ील्ड टेस्ट: वार्म-अप करें, फिर एक कठिन 30-मिनट का एकल टाइम ट्रायल राइड या रन करें। आपकी LTHR अंतिम 20 मिनट की औसत हृदय गति है (Friel का प्रोटोकॉल)।
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Running pace zones (Daniels VDOT)

From a 5 km in 20:00.

VDOT

49.8

Daniels रनिंग फ़िटनेस स्कोर

ज़ोनरेंजयह क्या प्रशिक्षित करता है
E

आसान / लॉन्ग

4:54–5:53 /km

M

मैराथन

4:26–4:51 /km

T

थ्रेशोल्ड

4:16–4:28 /km

I

इंटरवल

3:51–4:01 /km

R

रिपीटीशन

3:19–3:42 /km

E · आसान / लॉन्ग. एरोबिक आधार, केशिकाएँ, फैट मेटाबॉलिज़्म; अधिकांश साप्ताहिक वॉल्यूम। RPE 3–4, बातचीत वाली।

M · मैराथन. मैराथन-विशिष्ट एंड्योरेंस और इकॉनमी। RPE 5–6, स्थिर।

T · थ्रेशोल्ड. लैक्टेट थ्रेशोल्ड; आरामदायक-कठिन टेम्पो और क्रूज़ इंटरवल। RPE 7, ~1 घंटे का रेस प्रयास।

I · इंटरवल. VO₂max; 3–5 मिनट के कठिन रेप्स। RPE 9, कठिन।

R · रिपीटीशन. गति, इकॉनमी और रनिंग पावर; पूर्ण रिकवरी के साथ छोटे तेज़ रेप्स। RPE 9–10, तेज़ और नियंत्रित।

  • आपका 49.8 का VDOT एक एकल संख्या है जो वर्तमान रनिंग फ़िटनेस को दर्शाती है (रनिंग इकॉनमी के लिए समायोजित एक 'VO₂max')। हर ट्रेनिंग पेस इसी से निकाली जाती है।
  • VDOT एक हालिया, कठिन रेस या टाइम ट्रायल से आता है। ऐसा परिणाम लें जिसे आपने पूरी ताकत से दौड़ा हो, आदर्श रूप से 5 किमी या उससे लंबा; हाफ-मैराथन या 10 किमी सबसे स्थिर अनुमान देता है।
  • प्रति मील पेस पढ़ने के लिए यूनिट टॉगल बदलें। जैसे-जैसे आप फ़िट होते हैं, फिर से रेस करें; आपका VDOT और सभी पेस अपडेट हो जाएँगे।
  • ये डैनियल्स की अलग-अलग ट्रेनिंग पेस हैं (E, M, T, I, R), लगातार ज़ोन नहीं: आप हर पेस पर एक खास मकसद से दौड़ते हैं। कठिन पेस (T, I और R) के बीच के अंतर जानबूझकर हैं, कोई गड़बड़ी नहीं।
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Running power zones (Stryd CP)

Running critical power 280 W.

रनिंग क्रिटिकल पावर

280W

ज़ोनरेंजयह क्या प्रशिक्षित करता है
Z1

आसान

≤ 224 W

Z2

मध्यम

224–252 W

Z3

थ्रेशोल्ड

252–280 W

Z4

इंटरवल

280–322 W

Z5

रिपीटीशन

≥ 322 W

Z1 · आसान. CP से नीचे रिकवरी और आसान एरोबिक रनिंग। RPE 2–3, बातचीत वाली।

Z2 · मध्यम. एरोबिक एंड्योरेंस; लॉन्ग-रन पावर। RPE 4–5, स्थिर।

Z3 · थ्रेशोल्ड. क्रिटिकल पावर पर, टेम्पो / थ्रेशोल्ड रनिंग। RPE 6–7, आरामदायक रूप से कठिन।

Z4 · इंटरवल. CP से ऊपर, VO₂max इंटरवल। RPE 8–9, कठिन।

Z5 · रिपीटीशन. गंभीर-तीव्रता वाले रेप्स और स्ट्राइड; न्यूरोमस्कुलर पावर। RPE 9–10, बहुत कठिन से अधिकतम।

  • रनिंग पावर (Stryd) ज़ोन आपकी रनिंग क्रिटिकल पावर से जुड़ते हैं, न कि साइक्लिंग FTP से। दोनों परस्पर बदले नहीं जा सकते क्योंकि रनिंग पावर में केवल आगे बढ़ने का नहीं बल्कि ऊर्ध्वाधर दोलन और फ़ॉर्म की लागत भी शामिल होती है।
  • रनिंग पावर पहाड़ियों और हवा पर तुरंत प्रतिक्रिया देती है जहाँ पेस पीछे रह जाता है, जिससे यह ऊबड़-खाबड़ रास्तों पर समान-प्रयास पेसिंग के लिए उत्कृष्ट बनती है।
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Cycling

Cycling power zones (Coggan)

FTP 250 W. Seven zones.

FTP

250W

स्वीट स्पॉट

220–235W

88–94% FTP

ज़ोनरेंजयह क्या प्रशिक्षित करता है
Z1

सक्रिय रिकवरी

≤ 138 W

Z2

एंड्योरेंस

139–188 W

Z3

टेम्पो

189–225 W

Z4

थ्रेशोल्ड

226–263 W

Z5

VO₂max

264–300 W

Z6

एनएरोबिक क्षमता

301–375 W

Z7

न्यूरोमस्कुलर पावर

≥ 376 W

Z1 · सक्रिय रिकवरी. रिकवरी; भार बढ़ाए बिना टाँगों को घुमाता है। RPE 1–2, बहुत आसान।

Z2 · एंड्योरेंस. एरोबिक आधार, फैट ऑक्सीकरण, दिनभर की गति। RPE 3–4, बातचीत वाली।

Z3 · टेम्पो. एरोबिक एंड्योरेंस और मांसपेशीय दक्षता। RPE 5–6, आरामदायक रूप से कठिन।

Z4 · थ्रेशोल्ड. लैक्टेट थ्रेशोल्ड, FTP कार्य, टिकाऊ ऊपरी सीमा। RPE 7–8, 10–30 मिनट के रेप्स।

Z5 · VO₂max. अधिकतम एरोबिक पावर; 3–8 मिनट के इंटरवल। RPE 9, बहुत कठिन।

Z6 · एनएरोबिक क्षमता. एनएरोबिक क्षमता; 30 सेकंड–3 मिनट के प्रयास। RPE 9–10, लगभग अधिकतम।

Z7 · न्यूरोमस्कुलर पावर. स्प्रिंट और न्यूरोमस्कुलर पावर। RPE 10, पूरी ताकत के स्प्रिंट।

  • Andrew Coggan का सात-ज़ोन मॉडल हर ज़ोन को Functional Threshold Power के प्रतिशत के रूप में व्यक्त करता है। स्वीट स्पॉट (220–235 W, 88–94% FTP) टेम्पो और थ्रेशोल्ड के बीच बैठता है और मध्यम थकान पर उच्च ट्रेनिंग उत्तेजना देता है।
  • FTP वह पावर है जिसे आप सैद्धांतिक रूप से लगभग एक घंटे तक बनाए रख सकते हैं। हर 4–6 हफ़्ते में फिर से परीक्षण करें; पुरानी FTP हर ज़ोन को गलत बना देती है।
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Swimming

Swim pace zones (CSS)

400 m in 6:00, 200 m in 2:50.

क्रिटिकल स्विम स्पीड

1:35/100m

CSS गति

1.05m/s

ज़ोनरेंजयह क्या प्रशिक्षित करता है
Z1

रिकवरी

1:43–1:47 /100m

Z2

एंड्योरेंस

1:37–1:43 /100m

Z3

थ्रेशोल्ड (CSS)

1:33–1:37 /100m

Z4

VO₂max

1:29–1:33 /100m

Z5

स्प्रिंट

1:21–1:29 /100m

Z1 · रिकवरी. आसान तकनीक और रिकवरी स्विमिंग। RPE 2–3, सहज।

Z2 · एंड्योरेंस. एरोबिक आधार; लंबे स्थिर सेट। RPE 4–5, आरामदायक।

Z3 · थ्रेशोल्ड (CSS). क्रिटिकल स्विम स्पीड, आपकी टिकाऊ थ्रेशोल्ड पेस। RPE 6–7, आरामदायक रूप से कठिन।

Z4 · VO₂max. अधिकतम एरोबिक; रेस-पेस इंटरवल। RPE 8–9, कठिन।

Z5 · स्प्रिंट. गति और एनएरोबिक पावर; छोटे तेज़ रेप्स। RPE 9–10, बहुत तेज़।

  • क्रिटिकल स्विम स्पीड आपकी थ्रेशोल्ड पेस है, यहाँ लगभग 1:35 प्रति 100 m। यह 200 m और 400 m प्रयासों का ढलान है, इसलिए दोनों वास्तव में अधिकतम और अच्छी तरह पेस किए गए होने चाहिए।
  • CSS के लिए एक ही सत्र में 400 m और 200 m टाइम ट्रायल तैरें, बीच में पूरी तरह आराम के साथ। यदि 200 m, 400-m पेस से बहुत तेज़ नहीं है, तो संभवतः आपने 400 m को पर्याप्त कठिन पेस नहीं किया।
  • पानी में हृदय गति अविश्वसनीय होती है, इसलिए CSS पेस स्विम ट्रेनिंग के लिए सबसे व्यावहारिक आधार है।
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What each number unlocks

Age or a measured max heart rate gives five heart rate zones as a percentage of max. If you only give age, max heart rate is estimated with the Tanaka equation (208 minus 0.7 times age), or the Gulati equation for women if you tick that box. Add a resting heart rate and you also get Karvonen zones, which scale with your heart rate reserve instead of max alone. Age also sets a MAF 180 aerobic ceiling.

A lactate-threshold heart rate gives Friel's seven LTHR zones, separately for running and cycling because most athletes threshold a few beats lower on the bike. FTP gives Coggan's seven power zones. Running critical power gives Stryd's five running power zones. A recent race result gives Daniels' VDOT paces, and a 400 m plus 200 m swim test gives Critical Swim Speed zones.

Same math as the calculators

Every card is produced by the same calculator that runs on its own page, fed the same inputs. The Karvonen card here and the Karvonen calculator cannot disagree, because they are one function. Each card links to its calculator, where you will find the method, its limits and the field test behind it.

Which zones to trust when they disagree

Zones from a threshold test (LTHR, FTP, critical power, a race result, CSS) beat zones from an age formula. Every age equation carries an error of about 10 to 12 beats per minute, which is most of a zone width. If you have a recent threshold number, train from that card and treat the %HRmax card as a cross-check.

Retest thresholds every 4 to 6 weeks in a build, or after a long break. Change the number, and the link changes with it.

Your link is your profile

There is no account and no database. Every number lives in the page address, so the link you copy is the whole profile. Anyone you send it to sees the same zones, in their own choice of kilometres or miles.

How it works

  1. 1Enter what you know. Fill in any of age, max or resting heart rate, LTHR, FTP, running critical power, a recent race time or a 400 m and 200 m swim test. Every field is optional.
  2. 2Read your zones. Each number unlocks the zone sets built on it, grouped by heart rate, running, cycling and swimming.
  3. 3Save the link. Copy the link to bookmark it or send it to a coach. It holds every number you entered.
  4. 4Print or download. Print the whole profile on paper, or download any single zone set as a PDF from its card.

Frequently asked questions

How do I find my training zones?

Start with one anchor number. Age alone gives estimated heart rate zones. A field test gives better ones: a 30-minute time trial for LTHR, a 20-minute power test for FTP, a recent race for running paces, or a 400 m and 200 m swim for CSS. Enter them here to see every zone set at once.

Is my data stored anywhere?

No. There is no account and no database behind this page. Your numbers are written into the page address, so the link itself is the only copy. Clear the fields or close the tab and nothing remains on our side.

Why do my heart rate zones differ between cards?

Each card uses a different anchor. Percent of max ignores resting heart rate, Karvonen scales with heart rate reserve, and LTHR zones are pinned to your threshold. When they disagree, trust the one built on a tested threshold over the one built on an age formula.

Can I use one set of zones for running and cycling?

Not quite. Threshold heart rate is usually a few beats lower on the bike than on the run, so this page keeps separate running and cycling LTHR zones. Power and pace zones are sport-specific by nature: FTP for the bike, VDOT paces and critical power for the run.

How often should I update my zones?

Retest your threshold numbers every 4 to 6 weeks during a training block, after an illness or a long break, and whenever sessions keep feeling easier or harder than their zone suggests. Update the number and copy the new link.

Sources

  • Tanaka, Monahan & Seals (2001) Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 37(1):153-156.
  • Gulati et al. (2010) Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women. Circulation 122:130-137.
  • Karvonen, Kentala & Mustala (1957) The effects of training on heart rate. Ann Med Exp Biol Fenn 35:307-315.
  • Joe Friel The Cyclist's / Triathlete's Training Bible: LTHR test and zones.
  • Allen, Coggan & McGregor Training and Racing with a Power Meter, 3rd ed. (2019).
  • Jack Daniels Daniels' Running Formula, 3rd ed.: VDOT and training paces.
  • Wakayoshi et al. (1992) Critical velocity as an index of swimming performance. Eur J Appl Physiol 64:153-157.
  • Stryd Running critical power and power zones.
  • Philip Maffetone The MAF 180 formula.

Last updated 6 September 2026.

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Coach Kalle एक AI एंड्योरेंस और स्ट्रेंथ कोच है जो आपके ज़ोन को रोज़ के वर्कआउट में बदलता है और आपके साथ ढलता रहता है।

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