公表された答えは2つあり、しかも一致しない
CDC は American College of Sports Medicine の『Guidelines for Exercise Testing and Prescription』を引用し、中強度を最大心拍数の64〜76%、高強度を77〜93%と定義しています。CDC 自身の計算例は、中強度が50歳で 109〜129 bpm、高強度が35歳で 142〜172 bpm です。
American Heart Association は別の表を公表しています。中強度は最大の50〜70%、高強度は70〜85%、全体の目標ゾーンは50〜85%です。40歳なら 90〜153 bpm で、CDC の帯では 115〜167 bpm になります。この計算ツールは平均せずに両方を表示します。2つは少し異なる問いに答えているからです。ACSM の帯は身体活動ガイドラインのために運動強度を分類するもので、AHA の表は一般の人が始めやすい低めの下限を示すものです。
ここで最大心拍数を 220 引く年齢とする理由
どちらの団体も割合の基準を 220 引く年齢に置いています。この式は公表されている予測式の中で最も弱く、Tanaka の 208 引く 0.7 掛ける年齢のほうが成人には合い、どの式でも個人に対して 10〜12 bpm ずれることがあります。それでもこの計算ツールが 220 引く年齢を使うのは、帯がこの式を基準に公表されたからです。他者の割合に別のより良い推定式を混ぜれば、誰も公表していない数字ができてしまいます。
正直な解決策は実測の最大心拍数です。きつい追い込みで自分の値がわかっているなら、心拍ゾーン計算ツールがそれを直接使い、帯は集団の平均に依存しなくなります。40歳未満では年齢式は最大心拍数を高く見積もりがちで、40歳を超えると低く見積もりがちなので、少なくとも誤差の方向は予測できます。
健康のための帯はトレーニングゾーンではない
目標心拍数は公衆衛生の問いに答えるものです。週150分の中強度、または75分の高強度の活動をどのくらいの強さで動けばよいか。それには2つの帯で十分です。持久系トレーニングにはもっと細かい区分が必要です。楽な練習、閾値、インターバルの違いこそがトレーニングプランの中身であり、その3つはすべて高強度の帯の中にあるからです。
トークテストは2つの帯によく対応します。中強度では話せますが歌えません。高強度では息継ぎの前に数語しか言えません。β遮断薬などの一部の薬は心拍数を下げて割合で決めた目標をすべて狂わせるため、その場合は医師に補正した目標を相談するよう CDC も AHA も述べています。
目標心拍数の使い方
帯は範囲であって、守るべき1つの数字ではありません。大事なのは自分が中強度のどちら側にいるかを知り、推測をやめることです。
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慣例を1つ選び、それを使い続ける
身体活動ガイドラインに照らして管理するなら ACSM/CDC の帯を、AHA の表に従うなら AHA のゾーンを使います。週の途中で切り替えると、生理学的な理由もなく目標が 10〜25 bpm 動きます。
- 2
トークテストで確かめる
中強度：文で話せるが歌えない。高強度：一度に数語だけ。数字とトークテストが食い違うなら、トークテストを信じてください。数字は年齢による推定の上に成り立っているからです。
- 3
拍数ではなく分数を数える
ガイドラインは週に中強度150分、または高強度75分で、高強度の分数は2倍に数えます。指標は帯の中にいた時間であって、最高心拍数ではありません。
- 4
できるなら推定値を置き換える
きつい追い込みで実測した最大心拍数や、時計が数か月のハードな練習から学習した最大心拍数は、220 引く年齢より優れています。それを心拍ゾーン計算ツールに入力し、そちらの帯を使ってください。
年齢別の目標心拍数
すべての年齢での2つの慣例を並べ、どれだけ離れているか、自分の行がどこに来るかがわかります。すべての値は最大心拍数を 220 引く年齢と仮定しているため、実測の最大心拍数があれば表の数字はすべて変わります。
| 年齢 | 推定最大 | 中強度 64〜76% | 高強度 77〜93% | AHA ゾーン 50〜85% |
|---|---|---|---|---|
| 20 | 200 | 128–152 | 154–186 | 100–170 |
| 25 | 195 | 125–148 | 150–181 | 98–166 |
| 30 | 190 | 122–144 | 146–177 | 95–162 |
| 35 | 185 | 118–141 | 142–172 | 93–157 |
| 40 | 180 | 115–137 | 139–167 | 90–153 |
| 45 | 175 | 112–133 | 135–163 | 88–149 |
| 50 | 170 | 109–129 | 131–158 | 85–145 |
| 55 | 165 | 106–125 | 127–153 | 83–140 |
| 60 | 160 | 102–122 | 123–149 | 80–136 |
| 65 | 155 | 99–118 | 119–144 | 78–132 |
| 70 | 150 | 96–114 | 116–140 | 75–128 |
| 75 | 145 | 93–110 | 112–135 | 73–123 |
| 80 | 140 | 90–106 | 108–130 | 70–119 |
計算例
CDC 自身の例と同じ50歳の場合：
| 推定最大心拍数（220 − 50） | 170 bpm |
| 中強度、ACSM/CDC（64〜76%） | 109–129 bpm |
| 高強度、ACSM/CDC（77〜93%） | 131–158 bpm |
| AHA 目標ゾーン（50〜85%） | 85–145 bpm |
| Tanaka の最大心拍数（208 − 0.7 × 50） | 173 bpm |
同じ年齢で AHA の下限は CDC の下限より 24 拍低くなります。どちらも間違いではなく、異なる読者のために書かれたものです。50歳では2つの年齢式の差はわずか3拍なので、最大心拍数の選び方より慣例の選び方のほうが重要です。
よくある質問
年齢別の目標心拍数はいくつですか？
220 から年齢を引いて推定最大心拍数を求め、その64〜76%を中強度、77〜93%を高強度の目標とします。これが ACSM/CDC の帯です。40歳なら中強度 115〜137 bpm、高強度 139〜167 bpm です。American Heart Association の表は同じ最大心拍数の50〜85%を使い、40歳で 90〜153 bpm になります。
CDC と American Heart Association の数字が違うのはなぜですか？
同じ 220 引く年齢の尺度に、異なる強度分類を当てているからです。CDC は ACSM に従い、中強度を64〜76%、高強度を77〜93%とします。AHA の表は中強度を50〜70%、高強度を70〜85%とします。どちらも公表どおりに掲載し、この計算ツールは両方を並べて表示します。
220 引く年齢は正確ですか？
個人に対しては正確ではありません。上下どちらにもおよそ 10〜12 bpm ずれ、若い成人には高く、年配の成人には低く出がちです。Tanaka の 208 引く 0.7 掛ける年齢のほうが合います。それでもこの計算ツールが 220 引く年齢を使うのは、公表された帯がこの式を基に作られているからです。
減量に適した目標心拍数はどれくらいですか？
減量専用の帯はありません。脂肪の減少を決めるのは週全体の総エネルギー消費で、きつい練習ほど1分あたりの消費は多くなります。脂肪の酸化そのものは最大心拍数の約74%でピークになり、これは中強度の帯の中です。脂肪燃焼ゾーン計算ツールが別途扱っています。
目標心拍数はトレーニングゾーンと同じですか？
いいえ。目標心拍数は運動強度を2つの帯で示す公衆衛生の指標です。トレーニングゾーンは同じ尺度を5つ以上の帯に分け、楽な練習、閾値、インターバルを区別できるようにします。レースに向けて練習するなら、代わりに心拍ゾーン計算ツールを使ってください。
出典
- CDC, Target Heart Rate and Estimated Maximum Heart Rate. Moderate intensity 64–76% and vigorous intensity 77–93% of maximum heart rate, with maximum taken as 220 − age; worked examples for ages 50 and 35. Cites ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 10th ed. リンク
- American Heart Association, Target Heart Rates Chart. Moderate 50–70%, vigorous 70–85%, target zone 50–85% of maximum heart rate (220 − age), tabulated by age from 20 to 70. リンク
- Tanaka, Monahan & Seals (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology 37(1):153-156. HRmax = 208 − 0.7 × age. リンク
- Garber et al. (2011), ACSM Position Stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise 43(7):1334-1359. Intensity classification: moderate 64–76% HRmax, vigorous 77–95% HRmax. リンク
- How Every Watch Calculates Your Max Heart Rate (10 Brands Compared)Garmin uses Tanaka, COROS uses Gellish, Apple publishes nothing, Wahoo skips HRmax entirely. Ten brands, their formulas and zone models, in one table.
- How Fitbit Calculates Your Max Heart Rate (HRmax)Fitbit estimates HRmax with 220 − age, then personalises your zones using heart rate reserve. That second step is why its zones look wrong to runners.