My zones

All Your Training Zones in One Link

Your training zones are the heart rate, power and pace ranges set from your own anchor numbers: max or resting heart rate, lactate-threshold heart rate, FTP, a recent race time and a swim test. Enter the ones you know and this page builds every zone set they unlock, saved in a link you can bookmark, print or send to a coach.

Gjennomgått av Coach SvenMetodikk

Name on the printout (optional)

Heart rate

Age alone is enough. A measured max beats the age estimate.

Age (years)

Max heart rate (bpm)

Resting heart rate (bpm)

Running

Running LTHR (bpm)

Running critical power (W)

Recent race distance

Race time (h:mm:ss)

Cycling

FTP (W)

Cycling LTHR (bpm)

Swimming

Critical Swim Speed from a 400 m and a 200 m time trial.

400 m time (mm:ss)

200 m time (mm:ss)

Enter one number to start. The link updates as you type.

Example profile

Sample athlete: age 35, 20:00 5k, 250 W FTP

These are example numbers, not yours. Type your own above and every card below is replaced with your zones.

Heart rate (any sport)

Heart rate zones (% of max)

HRmax 184 bpm, estimated from age 35 (Tanaka). Five zones.

Maksimal hjertefrekvens

184bpm

Sone	Område	Hva den trener
Z1	Restitusjon 92–110 bpm	Aktiv restitusjon og oppvarming; øker blodgjennomstrømningen uten å bygge tretthet. Veldig lett, RPE 1–2. Full samtale, knapt anstrengt pust.
Z2	Utholdenhet 110–129 bpm	Aerob grunntrening, fettforbrenning og kapillærtetthet, brød-og-smør-sonen. Behagelig, RPE 3–4. Kan snakke i hele setninger.
Z3	Tempo 129–147 bpm	Aerob kapasitet og muskulær utholdenhet; «moderat hardt» jevnt arbeid. Arbeidende, RPE 5–6. Bare korte setninger.
Z4	Terskel 147–166 bpm	Laktatterskel, taket for ditt vedvarende konkurransefart. Hardt, RPE 7–8. Noen få ord av gangen.
Z5	VO₂max 166–184 bpm	Maksimal aerob effekt og VO₂max via korte, harde intervaller. Veldig hardt til maksimalt, RPE 9–10. Ingen prating.

Restitusjon

92–110 bpm

Utholdenhet

110–129 bpm

Tempo

129–147 bpm

Terskel

147–166 bpm

VO₂max

166–184 bpm

Z1 · Restitusjon. Aktiv restitusjon og oppvarming; øker blodgjennomstrømningen uten å bygge tretthet. Veldig lett, RPE 1–2. Full samtale, knapt anstrengt pust.

Z2 · Utholdenhet. Aerob grunntrening, fettforbrenning og kapillærtetthet, brød-og-smør-sonen. Behagelig, RPE 3–4. Kan snakke i hele setninger.

Z3 · Tempo. Aerob kapasitet og muskulær utholdenhet; «moderat hardt» jevnt arbeid. Arbeidende, RPE 5–6. Bare korte setninger.

Z4 · Terskel. Laktatterskel, taket for ditt vedvarende konkurransefart. Hardt, RPE 7–8. Noen få ord av gangen.

Z5 · VO₂max. Maksimal aerob effekt og VO₂max via korte, harde intervaller. Veldig hardt til maksimalt, RPE 9–10. Ingen prating.

Sonene er enkle prosentandeler av maksimal hjertefrekvens (Z1 50–60 % opp til Z5 90–100 %). De er lette å sette opp, men forutsetter at HRmax din er nøyaktig.
Hjertefrekvensen ligger 1–3 minutter etter innsatsen og driver oppover i varme eller ved dehydrering («kardiell drift»), så bedøm korte, harde innsatser etter følelse.

Open the calculator →

Heart rate reserve zones (Karvonen)

HRmax 184 bpm and resting HR 50 bpm.

Hjertefrekvensreserve

134bpm

184 − 50

Maks hjertefrekvens

184bpm

Hvilepuls

50bpm

Sone	Område	Hva den trener
Z1	Restitusjon 117–130 bpm	Aktiv restitusjon og oppvarming; øker blodgjennomstrømningen uten å bygge tretthet. Veldig lett, RPE 1–2. Full samtale, knapt anstrengt pust.
Z2	Utholdenhet 130–144 bpm	Aerob grunntrening, fettforbrenning og kapillærtetthet, brød-og-smør-sonen. Behagelig, RPE 3–4. Kan snakke i hele setninger.
Z3	Tempo 144–157 bpm	Aerob kapasitet og muskulær utholdenhet; «moderat hardt» jevnt arbeid. Arbeidende, RPE 5–6. Bare korte setninger.
Z4	Terskel 157–171 bpm	Laktatterskel, taket for ditt vedvarende konkurransefart. Hardt, RPE 7–8. Noen få ord av gangen.
Z5	VO₂max 171–184 bpm	Maksimal aerob effekt og VO₂max via korte, harde intervaller. Veldig hardt til maksimalt, RPE 9–10. Ingen prating.

Restitusjon

117–130 bpm

Utholdenhet

130–144 bpm

Tempo

144–157 bpm

Terskel

157–171 bpm

VO₂max

171–184 bpm

Z1 · Restitusjon. Aktiv restitusjon og oppvarming; øker blodgjennomstrømningen uten å bygge tretthet. Veldig lett, RPE 1–2. Full samtale, knapt anstrengt pust.

Z2 · Utholdenhet. Aerob grunntrening, fettforbrenning og kapillærtetthet, brød-og-smør-sonen. Behagelig, RPE 3–4. Kan snakke i hele setninger.

Z3 · Tempo. Aerob kapasitet og muskulær utholdenhet; «moderat hardt» jevnt arbeid. Arbeidende, RPE 5–6. Bare korte setninger.

Z4 · Terskel. Laktatterskel, taket for ditt vedvarende konkurransefart. Hardt, RPE 7–8. Noen få ord av gangen.

Z5 · VO₂max. Maksimal aerob effekt og VO₂max via korte, harde intervaller. Veldig hardt til maksimalt, RPE 9–10. Ingen prating.

Karvonen forankrer sonene til hjertefrekvensreserven din (HRmax − hvilepuls), så den tilpasser sonene til formen din bedre enn ren %HRmax, en veltrent utøver med lav hvilepuls får tilsvarende lavere mål.
Mål hvilepulsen først om morgenen, liggende, før koffein. En feil på 5 bpm i hvilepulsen forskyver hver sone.

Open the calculator →

MAF 180 aerobic ceiling

Age 35, modifier 0 (training consistently, injury-free). Adjust it on the MAF page.

MAF aerobt tak

145bpm

180 − 35 + 0

Sone	Område	Hva den trener
MAF	Aerobt treningsområde 135–145 bpm	Maksimal aerob funksjon, bygger fettforbrenning, mitokondrier og en sterk aerob grunnform med minimal belastning. Lett og bærekraftig, RPE 3–4. Nesepust-fart; du bør kunne holde en samtale.

MAF

Aerobt treningsområde

135–145 bpm

MAF · Aerobt treningsområde. Maksimal aerob funksjon, bygger fettforbrenning, mitokondrier og en sterk aerob grunnform med minimal belastning. Lett og bærekraftig, RPE 3–4. Nesepust-fart; du bør kunne holde en samtale.

Maffetones metode holder nesten all trening på eller under 145 bpm for å bygge en dyp aerob grunnform. Kjerneområdet er 135–145 bpm.
Fremgang spores med en MAF-test: ved en fast MAF-hjertefrekvens skal farten din bli raskere over uker. En platåfase eller tilbakegang signaliserer overtrening, dårlig ernæring eller stress.
Den er bevisst konservativ. Mange utøvere synes den er veldig treig i starten, det er forventet; de aerobe tilpasningene kommer med tålmodighet.

Open the calculator →

Running

Running heart rate zones (LTHR, Friel)

Lactate-threshold heart rate 165 bpm.

Laktatterskel-puls

165bpm

LTHR løping

Sone	Område	Hva den trener
Z1	Aktiv restitusjon ≤ 139 bpm	Restitusjonsjogg; øker blodgjennomstrømningen. RPE 1–2, veldig lett.
Z2	Utholdenhet 140–147 bpm	Aerob grunnform og fettforbrenning. RPE 3–4, lett samtalefart.
Z3	Tempo 148–155 bpm	Aerob utholdenhet, omtrent maratonfart. RPE 5–6, behagelig hardt.
Z4	Terskel 156–163 bpm	Laktatterskel; vedvarende hardt. RPE 7–8, ~1 t konkurranseinnsats.
Z5a	VO₂max 164–168 bpm	Maksimal aerob effekt. RPE 9, 3–5 min innsatser.
Z5b	Anaerob kapasitet 169–175 bpm	Anaerob kapasitet. RPE 9–10, korte drag.
Z5c	Nevromuskulær ≥ 176 bpm	Fart og nevromuskulær effekt. RPE 10, stigningsløp/spurter.

Aktiv restitusjon

≤ 139 bpm

Utholdenhet

140–147 bpm

Tempo

148–155 bpm

Terskel

156–163 bpm

Z5a

VO₂max

164–168 bpm

Z5b

Anaerob kapasitet

169–175 bpm

Z5c

Nevromuskulær

≥ 176 bpm

Z1 · Aktiv restitusjon. Restitusjonsjogg; øker blodgjennomstrømningen. RPE 1–2, veldig lett.

Z2 · Utholdenhet. Aerob grunnform og fettforbrenning. RPE 3–4, lett samtalefart.

Z3 · Tempo. Aerob utholdenhet, omtrent maratonfart. RPE 5–6, behagelig hardt.

Z4 · Terskel. Laktatterskel; vedvarende hardt. RPE 7–8, ~1 t konkurranseinnsats.

Z5a · VO₂max. Maksimal aerob effekt. RPE 9, 3–5 min innsatser.

Z5b · Anaerob kapasitet. Anaerob kapasitet. RPE 9–10, korte drag.

Z5c · Nevromuskulær. Fart og nevromuskulær effekt. RPE 10, stigningsløp/spurter.

LTHR-baserte soner er mer individuelle enn %HRmax fordi de forankres til din faktiske terskel, ikke et aldersestimat. LTHR for sykling og løping er forskjellig, så test hver idrett separat.
Felttest: varm opp, og kjør eller løp deretter en hard 30-minutters tempotest alene. Din LTHR er gjennomsnittspulsen for de siste 20 minuttene (Friels protokoll).

Open the calculator →

Running pace zones (Daniels VDOT)

From a 5 km in 20:00.

VDOT

49.8

Daniels løpeformscore

Sone	Område	Hva den trener
E	Lett / Langtur 4:54–5:53 /km	Aerob grunnform, kapillærer, fettforbrenning; mesteparten av ukentlig volum. RPE 3–4, samtalefart.
M	Maraton 4:26–4:51 /km	Maratonspesifikk utholdenhet og økonomi. RPE 5–6, jevnt.
T	Terskel 4:16–4:28 /km	Laktatterskel; behagelig hardt tempo og cruise-intervaller. RPE 7, ~1 t konkurranseinnsats.
I	Intervall 3:51–4:01 /km	VO₂max; 3–5 min harde drag. RPE 9, hardt.
R	Repetisjon 3:19–3:42 /km	Fart, økonomi og løpeeffekt; korte raske drag med full pause. RPE 9–10, raskt og kontrollert.

Lett / Langtur

4:54–5:53 /km

Maraton

4:26–4:51 /km

Terskel

4:16–4:28 /km

Intervall

3:51–4:01 /km

Repetisjon

3:19–3:42 /km

E · Lett / Langtur. Aerob grunnform, kapillærer, fettforbrenning; mesteparten av ukentlig volum. RPE 3–4, samtalefart.

M · Maraton. Maratonspesifikk utholdenhet og økonomi. RPE 5–6, jevnt.

T · Terskel. Laktatterskel; behagelig hardt tempo og cruise-intervaller. RPE 7, ~1 t konkurranseinnsats.

I · Intervall. VO₂max; 3–5 min harde drag. RPE 9, hardt.

R · Repetisjon. Fart, økonomi og løpeeffekt; korte raske drag med full pause. RPE 9–10, raskt og kontrollert.

Din VDOT på 49.8 er et enkelt tall som fanger din nåværende løpeform (en «VO₂max» justert for løpeøkonomi). Hver treningsfart utledes fra den.
VDOT kommer fra ett nylig, hardt løp eller en tempotest. Bruk et resultat du løp for fullt, helst 5 km eller lengre; et halvmaraton eller 10 km gir det mest stabile estimatet.
Bytt enhetsbryteren for å lese farter per mile. Etter hvert som du blir i bedre form, løp på nytt; din VDOT og alle farter oppdateres.
Dette er Daniels’ atskilte treningstempoer (E, M, T, I, R), ikke sammenhengende soner: du løper i hvert tempo med et bestemt formål. Hullene mellom de hardere tempoene (T, I og R) er tilsiktet, ikke en feil.

Open the calculator →

Running power zones (Stryd CP)

Running critical power 280 W.

Kritisk effekt løping

280W

Sone	Område	Hva den trener
Z1	Lett ≤ 224 W	Restitusjon og lett aerob løping under CP. RPE 2–3, samtalefart.
Z2	Moderat 224–252 W	Aerob utholdenhet; effekt for langturer. RPE 4–5, jevnt.
Z3	Terskel 252–280 W	Ved kritisk effekt, tempo-/terskelløping. RPE 6–7, behagelig hardt.
Z4	Intervall 280–322 W	Over CP, VO₂max-intervaller. RPE 8–9, hardt.
Z5	Repetisjon ≥ 322 W	Drag og stigningsløp på alvorlig intensitet; nevromuskulær effekt. RPE 9–10, veldig hardt til maksimalt.

Lett

≤ 224 W

Moderat

224–252 W

Terskel

252–280 W

Intervall

280–322 W

Repetisjon

≥ 322 W

Z1 · Lett. Restitusjon og lett aerob løping under CP. RPE 2–3, samtalefart.

Z2 · Moderat. Aerob utholdenhet; effekt for langturer. RPE 4–5, jevnt.

Z3 · Terskel. Ved kritisk effekt, tempo-/terskelløping. RPE 6–7, behagelig hardt.

Z4 · Intervall. Over CP, VO₂max-intervaller. RPE 8–9, hardt.

Z5 · Repetisjon. Drag og stigningsløp på alvorlig intensitet; nevromuskulær effekt. RPE 9–10, veldig hardt til maksimalt.

Løpeeffekt-soner (Stryd) forankres til din kritiske effekt for løping, ikke FTP for sykling. De to er ikke utbyttbare fordi løpeeffekt inkluderer kostnaden ved vertikal oscillasjon og teknikk, ikke bare fremdrift.
Løpeeffekt reagerer umiddelbart på bakker og vind der farten henger etter, noe som gjør den utmerket for jevn innsatsfordeling i kupert terreng.

Open the calculator →

Cycling

Cycling power zones (Coggan)

FTP 250 W. Seven zones.

FTP

250W

Sweet Spot

220–235W

88–94 % FTP

Sone	Område	Hva den trener
Z1	Aktiv restitusjon ≤ 138 W	Restitusjon; ruller beina uten å legge på belastning. RPE 1–2, veldig lett.
Z2	Utholdenhet 139–188 W	Aerob grunnform, fettforbrenning, hele-dagen-fart. RPE 3–4, samtalefart.
Z3	Tempo 189–225 W	Aerob utholdenhet og muskulær effektivitet. RPE 5–6, behagelig hardt.
Z4	Terskel 226–263 W	Laktatterskel, FTP-arbeid, det vedvarende taket. RPE 7–8, 10–30 min drag.
Z5	VO₂max 264–300 W	Maksimal aerob effekt; 3–8 min intervaller. RPE 9, veldig hardt.
Z6	Anaerob kapasitet 301–375 W	Anaerob kapasitet; 30 s–3 min innsatser. RPE 9–10, nær maksimalt.
Z7	Nevromuskulær effekt ≥ 376 W	Spurt- og nevromuskulær effekt. RPE 10, fulle spurter.

Aktiv restitusjon

≤ 138 W

Utholdenhet

139–188 W

Tempo

189–225 W

Terskel

226–263 W

VO₂max

264–300 W

Anaerob kapasitet

301–375 W

Nevromuskulær effekt

≥ 376 W

Z1 · Aktiv restitusjon. Restitusjon; ruller beina uten å legge på belastning. RPE 1–2, veldig lett.

Z2 · Utholdenhet. Aerob grunnform, fettforbrenning, hele-dagen-fart. RPE 3–4, samtalefart.

Z3 · Tempo. Aerob utholdenhet og muskulær effektivitet. RPE 5–6, behagelig hardt.

Z4 · Terskel. Laktatterskel, FTP-arbeid, det vedvarende taket. RPE 7–8, 10–30 min drag.

Z5 · VO₂max. Maksimal aerob effekt; 3–8 min intervaller. RPE 9, veldig hardt.

Z6 · Anaerob kapasitet. Anaerob kapasitet; 30 s–3 min innsatser. RPE 9–10, nær maksimalt.

Z7 · Nevromuskulær effekt. Spurt- og nevromuskulær effekt. RPE 10, fulle spurter.

Andrew Coggans syvsonemodell uttrykker hver sone som en prosentandel av Functional Threshold Power. Sweet Spot (220–235 W, 88–94 % FTP) ligger mellom Tempo og Terskel og gir en høy treningsstimulus for moderat tretthet.
FTP er effekten du teoretisk kunne holdt i omtrent en time. Test på nytt hver 4.–6. uke; en utdatert FTP gjør hver sone feil.

Open the calculator →

Swimming

Swim pace zones (CSS)

400 m in 6:00, 200 m in 2:50.

Kritisk svømmefart

1:35/100m

CSS-fart

1.05m/s

Sone	Område	Hva den trener
Z1	Restitusjon 1:43–1:47 /100m	Lett teknikk- og restitusjonssvømming. RPE 2–3, smooth.
Z2	Utholdenhet 1:37–1:43 /100m	Aerob grunnform; lange jevne sett. RPE 4–5, behagelig.
Z3	Terskel (CSS) 1:33–1:37 /100m	Kritisk svømmefart, din vedvarende terskelfart. RPE 6–7, behagelig hardt.
Z4	VO₂max 1:29–1:33 /100m	Maksimal aerob; intervaller i konkurransefart. RPE 8–9, hardt.
Z5	Spurt 1:21–1:29 /100m	Fart og anaerob effekt; korte raske drag. RPE 9–10, veldig raskt.

Restitusjon

1:43–1:47 /100m

Utholdenhet

1:37–1:43 /100m

Terskel (CSS)

1:33–1:37 /100m

VO₂max

1:29–1:33 /100m

Spurt

1:21–1:29 /100m

Z1 · Restitusjon. Lett teknikk- og restitusjonssvømming. RPE 2–3, smooth.

Z2 · Utholdenhet. Aerob grunnform; lange jevne sett. RPE 4–5, behagelig.

Z3 · Terskel (CSS). Kritisk svømmefart, din vedvarende terskelfart. RPE 6–7, behagelig hardt.

Z4 · VO₂max. Maksimal aerob; intervaller i konkurransefart. RPE 8–9, hardt.

Z5 · Spurt. Fart og anaerob effekt; korte raske drag. RPE 9–10, veldig raskt.

Kritisk svømmefart (CSS) er din terskelfart, omtrent 1:35 per 100 m her. Den er stigningstallet mellom 200 m- og 400 m-innsatsene, så begge må være genuint maksimale og godt fordelt.
Svøm CSS som en 400 m- og en 200 m-tempotest på samme økt, fullt uthvilt mellom dem. Hvis 200 m ikke er mye raskere enn 400 m-farten, fordelte du sannsynligvis ikke 400 m-en hardt nok.
Hjertefrekvensen er upålitelig i vannet, så CSS-fart er det mest praktiske anker for svømmetrening.

Open the calculator →

What each number unlocks

Age or a measured max heart rate gives five heart rate zones as a percentage of max. If you only give age, max heart rate is estimated with the Tanaka equation (208 minus 0.7 times age), or the Gulati equation for women if you tick that box. Add a resting heart rate and you also get Karvonen zones, which scale with your heart rate reserve instead of max alone. Age also sets a MAF 180 aerobic ceiling.

A lactate-threshold heart rate gives Friel's seven LTHR zones, separately for running and cycling because most athletes threshold a few beats lower on the bike. FTP gives Coggan's seven power zones. Running critical power gives Stryd's five running power zones. A recent race result gives Daniels' VDOT paces, and a 400 m plus 200 m swim test gives Critical Swim Speed zones.

Same math as the calculators

Every card is produced by the same calculator that runs on its own page, fed the same inputs. The Karvonen card here and the Karvonen calculator cannot disagree, because they are one function. Each card links to its calculator, where you will find the method, its limits and the field test behind it.

Which zones to trust when they disagree

Zones from a threshold test (LTHR, FTP, critical power, a race result, CSS) beat zones from an age formula. Every age equation carries an error of about 10 to 12 beats per minute, which is most of a zone width. If you have a recent threshold number, train from that card and treat the %HRmax card as a cross-check.

Retest thresholds every 4 to 6 weeks in a build, or after a long break. Change the number, and the link changes with it.

Your link is your profile

There is no account and no database. Every number lives in the page address, so the link you copy is the whole profile. Anyone you send it to sees the same zones, in their own choice of kilometres or miles.

How it works

1Enter what you know. Fill in any of age, max or resting heart rate, LTHR, FTP, running critical power, a recent race time or a 400 m and 200 m swim test. Every field is optional.
2Read your zones. Each number unlocks the zone sets built on it, grouped by heart rate, running, cycling and swimming.
3Save the link. Copy the link to bookmark it or send it to a coach. It holds every number you entered.
4Print or download. Print the whole profile on paper, or download any single zone set as a PDF from its card.

Frequently asked questions

How do I find my training zones?

Start with one anchor number. Age alone gives estimated heart rate zones. A field test gives better ones: a 30-minute time trial for LTHR, a 20-minute power test for FTP, a recent race for running paces, or a 400 m and 200 m swim for CSS. Enter them here to see every zone set at once.

Is my data stored anywhere?

No. There is no account and no database behind this page. Your numbers are written into the page address, so the link itself is the only copy. Clear the fields or close the tab and nothing remains on our side.

Why do my heart rate zones differ between cards?

Each card uses a different anchor. Percent of max ignores resting heart rate, Karvonen scales with heart rate reserve, and LTHR zones are pinned to your threshold. When they disagree, trust the one built on a tested threshold over the one built on an age formula.

Can I use one set of zones for running and cycling?

Not quite. Threshold heart rate is usually a few beats lower on the bike than on the run, so this page keeps separate running and cycling LTHR zones. Power and pace zones are sport-specific by nature: FTP for the bike, VDOT paces and critical power for the run.

How often should I update my zones?

Retest your threshold numbers every 4 to 6 weeks during a training block, after an illness or a long break, and whenever sessions keep feeling easier or harder than their zone suggests. Update the number and copy the new link.

Sources

Tanaka, Monahan & Seals (2001) Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 37(1):153-156.
Gulati et al. (2010) Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women. Circulation 122:130-137.
Karvonen, Kentala & Mustala (1957) The effects of training on heart rate. Ann Med Exp Biol Fenn 35:307-315.
Joe Friel The Cyclist's / Triathlete's Training Bible: LTHR test and zones.
Allen, Coggan & McGregor Training and Racing with a Power Meter, 3rd ed. (2019).
Jack Daniels Daniels' Running Formula, 3rd ed.: VDOT and training paces.
Wakayoshi et al. (1992) Critical velocity as an index of swimming performance. Eur J Appl Physiol 64:153-157.
Stryd Running critical power and power zones.
Philip Maffetone The MAF 180 formula.

Last updated 6 September 2026.

Heart rate (any sport)

Heart rate zones (% of max)

Heart rate reserve zones (Karvonen)

MAF 180 aerobic ceiling

Running

Running heart rate zones (LTHR, Friel)

Running pace zones (Daniels VDOT)

Running power zones (Stryd CP)

Cycling

Cycling power zones (Coggan)

Swimming

Swim pace zones (CSS)

What each number unlocks

Same math as the calculators

Which zones to trust when they disagree

Your link is your profile

How it works

Frequently asked questions

Sources

Gjør sonene dine om til en daglig plan