My zones

All Your Training Zones in One Link

Your training zones are the heart rate, power and pace ranges set from your own anchor numbers: max or resting heart rate, lactate-threshold heart rate, FTP, a recent race time and a swim test. Enter the ones you know and this page builds every zone set they unlock, saved in a link you can bookmark, print or send to a coach.

Revisado por Coach SvenMetodologia

Name on the printout (optional)

Heart rate

Age alone is enough. A measured max beats the age estimate.

Age (years)

Max heart rate (bpm)

Resting heart rate (bpm)

Running

Running LTHR (bpm)

Running critical power (W)

Recent race distance

Race time (h:mm:ss)

Cycling

FTP (W)

Cycling LTHR (bpm)

Swimming

Critical Swim Speed from a 400 m and a 200 m time trial.

400 m time (mm:ss)

200 m time (mm:ss)

Enter one number to start. The link updates as you type.

Example profile

Sample athlete: age 35, 20:00 5k, 250 W FTP

These are example numbers, not yours. Type your own above and every card below is replaced with your zones.

Heart rate (any sport)

Heart rate zones (% of max)

HRmax 184 bpm, estimated from age 35 (Tanaka). Five zones.

Frequência cardíaca máxima

184bpm

Zona	Faixa	O que treina
Z1	Recuperação 92–110 bpm	Recuperação ativa e aquecimento; promove o fluxo sanguíneo sem acrescentar fadiga. Muito fácil, RPE 1–2. Conversa completa, mal respira com esforço.
Z2	Resistência 110–129 bpm	Base aeróbica, oxidação de gordura e densidade capilar, a zona do dia a dia. Confortável, RPE 3–4. Consegue manter frases completas.
Z3	Tempo 129–147 bpm	Capacidade aeróbica e resistência muscular; trabalho estável 'moderadamente difícil'. Trabalhando, RPE 5–6. Apenas frases curtas.
Z4	Limiar 147–166 bpm	Limiar de lactato, o teto do seu ritmo de prova sustentável. Difícil, RPE 7–8. Poucas palavras de cada vez.
Z5	VO₂max 166–184 bpm	Potência aeróbica máxima e VO₂max por meio de intervalos curtos e intensos. Muito difícil a máximo, RPE 9–10. Sem falar.

Recuperação

92–110 bpm

Resistência

110–129 bpm

Tempo

129–147 bpm

Limiar

147–166 bpm

VO₂max

166–184 bpm

Z1 · Recuperação. Recuperação ativa e aquecimento; promove o fluxo sanguíneo sem acrescentar fadiga. Muito fácil, RPE 1–2. Conversa completa, mal respira com esforço.

Z2 · Resistência. Base aeróbica, oxidação de gordura e densidade capilar, a zona do dia a dia. Confortável, RPE 3–4. Consegue manter frases completas.

Z3 · Tempo. Capacidade aeróbica e resistência muscular; trabalho estável 'moderadamente difícil'. Trabalhando, RPE 5–6. Apenas frases curtas.

Z4 · Limiar. Limiar de lactato, o teto do seu ritmo de prova sustentável. Difícil, RPE 7–8. Poucas palavras de cada vez.

Z5 · VO₂max. Potência aeróbica máxima e VO₂max por meio de intervalos curtos e intensos. Muito difícil a máximo, RPE 9–10. Sem falar.

As zonas são simples percentuais da frequência cardíaca máxima (Z1 50–60% até Z5 90–100%). São fáceis de definir, mas pressupõem que sua HRmax esteja correta.
A frequência cardíaca tem um atraso de 1–3 minutos em relação ao esforço e sobe com calor ou desidratação ('deriva cardíaca'), então avalie esforços curtos e intensos pela sensação.

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Heart rate reserve zones (Karvonen)

HRmax 184 bpm and resting HR 50 bpm.

Reserva de frequência cardíaca

134bpm

184 − 50

Frequência cardíaca máxima

184bpm

Frequência cardíaca de repouso

50bpm

Zona	Faixa	O que treina
Z1	Recuperação 117–130 bpm	Recuperação ativa e aquecimento; promove o fluxo sanguíneo sem acrescentar fadiga. Muito fácil, RPE 1–2. Conversa completa, mal respira com esforço.
Z2	Resistência 130–144 bpm	Base aeróbica, oxidação de gordura e densidade capilar, a zona do dia a dia. Confortável, RPE 3–4. Consegue manter frases completas.
Z3	Tempo 144–157 bpm	Capacidade aeróbica e resistência muscular; trabalho estável 'moderadamente difícil'. Trabalhando, RPE 5–6. Apenas frases curtas.
Z4	Limiar 157–171 bpm	Limiar de lactato, o teto do seu ritmo de prova sustentável. Difícil, RPE 7–8. Poucas palavras de cada vez.
Z5	VO₂max 171–184 bpm	Potência aeróbica máxima e VO₂max por meio de intervalos curtos e intensos. Muito difícil a máximo, RPE 9–10. Sem falar.

Recuperação

117–130 bpm

Resistência

130–144 bpm

Tempo

144–157 bpm

Limiar

157–171 bpm

VO₂max

171–184 bpm

Z1 · Recuperação. Recuperação ativa e aquecimento; promove o fluxo sanguíneo sem acrescentar fadiga. Muito fácil, RPE 1–2. Conversa completa, mal respira com esforço.

Z2 · Resistência. Base aeróbica, oxidação de gordura e densidade capilar, a zona do dia a dia. Confortável, RPE 3–4. Consegue manter frases completas.

Z3 · Tempo. Capacidade aeróbica e resistência muscular; trabalho estável 'moderadamente difícil'. Trabalhando, RPE 5–6. Apenas frases curtas.

Z4 · Limiar. Limiar de lactato, o teto do seu ritmo de prova sustentável. Difícil, RPE 7–8. Poucas palavras de cada vez.

Z5 · VO₂max. Potência aeróbica máxima e VO₂max por meio de intervalos curtos e intensos. Muito difícil a máximo, RPE 9–10. Sem falar.

Karvonen ancora as zonas à sua reserva de frequência cardíaca (HRmax − FC de repouso), então personaliza as zonas ao seu condicionamento melhor do que o simples %HRmax: um atleta em forma com FC de repouso baixa recebe alvos correspondentemente menores.
Meça a frequência cardíaca de repouso logo ao acordar, deitado, antes da cafeína. Um erro de 5 bpm na FC de repouso desloca todas as zonas.

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MAF 180 aerobic ceiling

Age 35, modifier 0 (training consistently, injury-free). Adjust it on the MAF page.

Teto aeróbico MAF

145bpm

180 − 35 + 0

Zona	Faixa	O que treina
MAF	Faixa de treino aeróbico 135–145 bpm	Função aeróbica máxima, desenvolve a queima de gordura, as mitocôndrias e uma base aeróbica forte com estresse mínimo. Fácil e sustentável, RPE 3–4. Ritmo de respiração nasal; você deve conseguir manter uma conversa.

MAF

Faixa de treino aeróbico

135–145 bpm

MAF · Faixa de treino aeróbico. Função aeróbica máxima, desenvolve a queima de gordura, as mitocôndrias e uma base aeróbica forte com estresse mínimo. Fácil e sustentável, RPE 3–4. Ritmo de respiração nasal; você deve conseguir manter uma conversa.

O método de Maffetone mantém quase todo o treino em ou abaixo de 145 bpm para construir uma base aeróbica profunda. A faixa central é 135–145 bpm.
O progresso é acompanhado com um teste MAF: a uma frequência cardíaca MAF fixa, seu ritmo deve ficar mais rápido ao longo das semanas. Um platô ou regressão sinaliza overtraining, nutrição ruim ou estresse.
É deliberadamente conservador. Muitos atletas acham muito lento no início, isso é esperado; as adaptações aeróbicas vêm com paciência.

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Running

Running heart rate zones (LTHR, Friel)

Lactate-threshold heart rate 165 bpm.

FC de limiar de lactato

165bpm

LTHR de corrida

Zona	Faixa	O que treina
Z1	Recuperação Ativa ≤ 139 bpm	Trotes de recuperação; promovem o fluxo sanguíneo. RPE 1–2, muito fácil.
Z2	Resistência 140–147 bpm	Base aeróbica e metabolismo de gordura. RPE 3–4, conversável e fácil.
Z3	Tempo 148–155 bpm	Resistência aeróbica, em torno do ritmo de maratona. RPE 5–6, confortavelmente difícil.
Z4	Limiar 156–163 bpm	Limiar de lactato; difícil sustentável. RPE 7–8, esforço de prova de ~1h.
Z5a	VO₂max 164–168 bpm	Potência aeróbica máxima. RPE 9, esforços de 3–5 min.
Z5b	Capacidade Anaeróbica 169–175 bpm	Capacidade anaeróbica. RPE 9–10, repetições curtas.
Z5c	Neuromuscular ≥ 176 bpm	Velocidade e potência neuromuscular. RPE 10, educativos/sprints.

Recuperação Ativa

≤ 139 bpm

Resistência

140–147 bpm

Tempo

148–155 bpm

Limiar

156–163 bpm

Z5a

VO₂max

164–168 bpm

Z5b

Capacidade Anaeróbica

169–175 bpm

Z5c

Neuromuscular

≥ 176 bpm

Z1 · Recuperação Ativa. Trotes de recuperação; promovem o fluxo sanguíneo. RPE 1–2, muito fácil.

Z2 · Resistência. Base aeróbica e metabolismo de gordura. RPE 3–4, conversável e fácil.

Z3 · Tempo. Resistência aeróbica, em torno do ritmo de maratona. RPE 5–6, confortavelmente difícil.

Z4 · Limiar. Limiar de lactato; difícil sustentável. RPE 7–8, esforço de prova de ~1h.

Z5a · VO₂max. Potência aeróbica máxima. RPE 9, esforços de 3–5 min.

Z5b · Capacidade Anaeróbica. Capacidade anaeróbica. RPE 9–10, repetições curtas.

Z5c · Neuromuscular. Velocidade e potência neuromuscular. RPE 10, educativos/sprints.

As zonas baseadas em LTHR são mais individuais do que %HRmax porque ancoram ao seu limiar real, não a uma estimativa por idade. O LTHR de ciclismo e de corrida diferem, então teste cada esporte separadamente.
Teste de campo: aqueça e então pedale ou corra um contrarrelógio individual intenso de 30 minutos. Seu LTHR é a frequência cardíaca média dos 20 minutos finais (protocolo de Friel).

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Running pace zones (Daniels VDOT)

From a 5 km in 20:00.

VDOT

49.8

índice de condicionamento de corrida de Daniels

Zona	Faixa	O que treina
E	Fácil / Longo 4:54–5:53 /km	Base aeróbica, capilares, metabolismo de gordura; a maior parte do volume semanal. RPE 3–4, conversável.
M	Maratona 4:26–4:51 /km	Resistência e economia específicas de maratona. RPE 5–6, estável.
T	Limiar 4:16–4:28 /km	Limiar de lactato; tempo confortavelmente difícil e intervalos de cruzeiro. RPE 7, esforço de prova de ~1h.
I	Intervalo 3:51–4:01 /km	VO₂max; repetições intensas de 3–5 min. RPE 9, difícil.
R	Repetição 3:19–3:42 /km	Velocidade, economia e potência de corrida; repetições curtas e rápidas com recuperação completa. RPE 9–10, rápido e controlado.

Fácil / Longo

4:54–5:53 /km

Maratona

4:26–4:51 /km

Limiar

4:16–4:28 /km

Intervalo

3:51–4:01 /km

Repetição

3:19–3:42 /km

E · Fácil / Longo. Base aeróbica, capilares, metabolismo de gordura; a maior parte do volume semanal. RPE 3–4, conversável.

M · Maratona. Resistência e economia específicas de maratona. RPE 5–6, estável.

T · Limiar. Limiar de lactato; tempo confortavelmente difícil e intervalos de cruzeiro. RPE 7, esforço de prova de ~1h.

I · Intervalo. VO₂max; repetições intensas de 3–5 min. RPE 9, difícil.

R · Repetição. Velocidade, economia e potência de corrida; repetições curtas e rápidas com recuperação completa. RPE 9–10, rápido e controlado.

Seu VDOT de 49.8 é um único número que captura o condicionamento de corrida atual (um 'VO₂max' ajustado pela economia de corrida). Todo ritmo de treino é derivado dele.
O VDOT vem de uma prova ou contrarrelógio recente e intenso. Use um resultado que você correu no máximo, idealmente 5 km ou mais; uma meia maratona ou 10 km dão a estimativa mais estável.
Alterne as unidades para ler ritmos por milha. À medida que melhora, corra novamente; seu VDOT e todos os ritmos serão atualizados.
Estes são os ritmos de treino distintos de Daniels (E, M, T, I, R), não zonas contínuas: você corre em cada ritmo com um objetivo específico. Os intervalos entre os ritmos mais difíceis (T, I e R) são intencionais, não um erro.

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Running power zones (Stryd CP)

Running critical power 280 W.

Potência Crítica de corrida

280W

Zona	Faixa	O que treina
Z1	Fácil ≤ 224 W	Recuperação e corrida aeróbica fácil abaixo da CP. RPE 2–3, conversável.
Z2	Moderado 224–252 W	Resistência aeróbica; potência do longão. RPE 4–5, estável.
Z3	Limiar 252–280 W	Na potência crítica, corrida em tempo / limiar. RPE 6–7, confortavelmente difícil.
Z4	Intervalo 280–322 W	Acima da CP, intervalos de VO₂max. RPE 8–9, difícil.
Z5	Repetição ≥ 322 W	Repetições de intensidade severa e educativos; potência neuromuscular. RPE 9–10, muito difícil a máximo.

Fácil

≤ 224 W

Moderado

224–252 W

Limiar

252–280 W

Intervalo

280–322 W

Repetição

≥ 322 W

Z1 · Fácil. Recuperação e corrida aeróbica fácil abaixo da CP. RPE 2–3, conversável.

Z2 · Moderado. Resistência aeróbica; potência do longão. RPE 4–5, estável.

Z3 · Limiar. Na potência crítica, corrida em tempo / limiar. RPE 6–7, confortavelmente difícil.

Z4 · Intervalo. Acima da CP, intervalos de VO₂max. RPE 8–9, difícil.

Z5 · Repetição. Repetições de intensidade severa e educativos; potência neuromuscular. RPE 9–10, muito difícil a máximo.

As zonas de potência de corrida (Stryd) ancoram à sua Potência Crítica de corrida, não à FTP de ciclismo. As duas não são intercambiáveis porque a potência de corrida inclui o custo da oscilação vertical e da técnica, não apenas a propulsão.
A potência de corrida responde instantaneamente a subidas e vento, onde o ritmo tem atraso, o que a torna excelente para dosar o esforço de forma uniforme em percursos ondulados.

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Cycling

Cycling power zones (Coggan)

FTP 250 W. Seven zones.

FTP

250W

Sweet Spot

220–235W

88–94% FTP

Zona	Faixa	O que treina
Z1	Recuperação Ativa ≤ 138 W	Recuperação; gira as pernas sem acrescentar carga. RPE 1–2, muito fácil.
Z2	Resistência 139–188 W	Base aeróbica, oxidação de gordura, ritmo do dia inteiro. RPE 3–4, conversável.
Z3	Tempo 189–225 W	Resistência aeróbica e eficiência muscular. RPE 5–6, confortavelmente difícil.
Z4	Limiar 226–263 W	Limiar de lactato, trabalho de FTP, o teto sustentável. RPE 7–8, repetições de 10–30 min.
Z5	VO₂max 264–300 W	Potência aeróbica máxima; intervalos de 3–8 min. RPE 9, muito difícil.
Z6	Capacidade Anaeróbica 301–375 W	Capacidade anaeróbica; esforços de 30s–3min. RPE 9–10, próximo do máximo.
Z7	Potência Neuromuscular ≥ 376 W	Potência de sprint e neuromuscular. RPE 10, sprints máximos.

Recuperação Ativa

≤ 138 W

Resistência

139–188 W

Tempo

189–225 W

Limiar

226–263 W

VO₂max

264–300 W

Capacidade Anaeróbica

301–375 W

Potência Neuromuscular

≥ 376 W

Z1 · Recuperação Ativa. Recuperação; gira as pernas sem acrescentar carga. RPE 1–2, muito fácil.

Z2 · Resistência. Base aeróbica, oxidação de gordura, ritmo do dia inteiro. RPE 3–4, conversável.

Z3 · Tempo. Resistência aeróbica e eficiência muscular. RPE 5–6, confortavelmente difícil.

Z4 · Limiar. Limiar de lactato, trabalho de FTP, o teto sustentável. RPE 7–8, repetições de 10–30 min.

Z5 · VO₂max. Potência aeróbica máxima; intervalos de 3–8 min. RPE 9, muito difícil.

Z6 · Capacidade Anaeróbica. Capacidade anaeróbica; esforços de 30s–3min. RPE 9–10, próximo do máximo.

Z7 · Potência Neuromuscular. Potência de sprint e neuromuscular. RPE 10, sprints máximos.

O modelo de sete zonas de Andrew Coggan expressa cada zona como percentual da Potência de Limiar Funcional. O Sweet Spot (220–235 W, 88–94% FTP) fica entre Tempo e Limiar e oferece um alto estímulo de treino com fadiga moderada.
A FTP é a potência que você poderia teoricamente sustentar por cerca de uma hora. Refaça o teste a cada 4–6 semanas; uma FTP desatualizada deixa todas as zonas erradas.

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Swimming

Swim pace zones (CSS)

400 m in 6:00, 200 m in 2:50.

Velocidade Crítica de Natação

1:35/100m

Velocidade CSS

1.05m/s

Zona	Faixa	O que treina
Z1	Recuperação 1:43–1:47 /100m	Natação fácil de técnica e recuperação. RPE 2–3, suave.
Z2	Resistência 1:37–1:43 /100m	Base aeróbica; séries longas e estáveis. RPE 4–5, confortável.
Z3	Limiar (CSS) 1:33–1:37 /100m	Velocidade crítica de natação, seu ritmo de limiar sustentável. RPE 6–7, confortavelmente difícil.
Z4	VO₂max 1:29–1:33 /100m	Aeróbico máximo; intervalos no ritmo de prova. RPE 8–9, difícil.
Z5	Sprint 1:21–1:29 /100m	Velocidade e potência anaeróbica; repetições curtas e rápidas. RPE 9–10, muito rápido.

Recuperação

1:43–1:47 /100m

Resistência

1:37–1:43 /100m

Limiar (CSS)

1:33–1:37 /100m

VO₂max

1:29–1:33 /100m

Sprint

1:21–1:29 /100m

Z1 · Recuperação. Natação fácil de técnica e recuperação. RPE 2–3, suave.

Z2 · Resistência. Base aeróbica; séries longas e estáveis. RPE 4–5, confortável.

Z3 · Limiar (CSS). Velocidade crítica de natação, seu ritmo de limiar sustentável. RPE 6–7, confortavelmente difícil.

Z4 · VO₂max. Aeróbico máximo; intervalos no ritmo de prova. RPE 8–9, difícil.

Z5 · Sprint. Velocidade e potência anaeróbica; repetições curtas e rápidas. RPE 9–10, muito rápido.

A Velocidade Crítica de Natação é seu ritmo de limiar, cerca de 1:35 por 100 m aqui. É a inclinação dos esforços de 200 m e 400 m, então ambos precisam ser genuinamente máximos e bem dosados.
Nade a CSS como um contrarrelógio de 400 m e um de 200 m na mesma sessão, totalmente descansado entre eles. Se o de 200 m não for muito mais rápido que o ritmo de 400 m, você provavelmente não puxou o de 400 m forte o suficiente.
A frequência cardíaca é pouco confiável na água, então o ritmo CSS é a âncora mais prática para o treino de natação.

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What each number unlocks

Age or a measured max heart rate gives five heart rate zones as a percentage of max. If you only give age, max heart rate is estimated with the Tanaka equation (208 minus 0.7 times age), or the Gulati equation for women if you tick that box. Add a resting heart rate and you also get Karvonen zones, which scale with your heart rate reserve instead of max alone. Age also sets a MAF 180 aerobic ceiling.

A lactate-threshold heart rate gives Friel's seven LTHR zones, separately for running and cycling because most athletes threshold a few beats lower on the bike. FTP gives Coggan's seven power zones. Running critical power gives Stryd's five running power zones. A recent race result gives Daniels' VDOT paces, and a 400 m plus 200 m swim test gives Critical Swim Speed zones.

Same math as the calculators

Every card is produced by the same calculator that runs on its own page, fed the same inputs. The Karvonen card here and the Karvonen calculator cannot disagree, because they are one function. Each card links to its calculator, where you will find the method, its limits and the field test behind it.

Which zones to trust when they disagree

Zones from a threshold test (LTHR, FTP, critical power, a race result, CSS) beat zones from an age formula. Every age equation carries an error of about 10 to 12 beats per minute, which is most of a zone width. If you have a recent threshold number, train from that card and treat the %HRmax card as a cross-check.

Retest thresholds every 4 to 6 weeks in a build, or after a long break. Change the number, and the link changes with it.

Your link is your profile

There is no account and no database. Every number lives in the page address, so the link you copy is the whole profile. Anyone you send it to sees the same zones, in their own choice of kilometres or miles.

How it works

1Enter what you know. Fill in any of age, max or resting heart rate, LTHR, FTP, running critical power, a recent race time or a 400 m and 200 m swim test. Every field is optional.
2Read your zones. Each number unlocks the zone sets built on it, grouped by heart rate, running, cycling and swimming.
3Save the link. Copy the link to bookmark it or send it to a coach. It holds every number you entered.
4Print or download. Print the whole profile on paper, or download any single zone set as a PDF from its card.

Frequently asked questions

How do I find my training zones?

Start with one anchor number. Age alone gives estimated heart rate zones. A field test gives better ones: a 30-minute time trial for LTHR, a 20-minute power test for FTP, a recent race for running paces, or a 400 m and 200 m swim for CSS. Enter them here to see every zone set at once.

Is my data stored anywhere?

No. There is no account and no database behind this page. Your numbers are written into the page address, so the link itself is the only copy. Clear the fields or close the tab and nothing remains on our side.

Why do my heart rate zones differ between cards?

Each card uses a different anchor. Percent of max ignores resting heart rate, Karvonen scales with heart rate reserve, and LTHR zones are pinned to your threshold. When they disagree, trust the one built on a tested threshold over the one built on an age formula.

Can I use one set of zones for running and cycling?

Not quite. Threshold heart rate is usually a few beats lower on the bike than on the run, so this page keeps separate running and cycling LTHR zones. Power and pace zones are sport-specific by nature: FTP for the bike, VDOT paces and critical power for the run.

How often should I update my zones?

Retest your threshold numbers every 4 to 6 weeks during a training block, after an illness or a long break, and whenever sessions keep feeling easier or harder than their zone suggests. Update the number and copy the new link.

Sources

Tanaka, Monahan & Seals (2001) Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 37(1):153-156.
Gulati et al. (2010) Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women. Circulation 122:130-137.
Karvonen, Kentala & Mustala (1957) The effects of training on heart rate. Ann Med Exp Biol Fenn 35:307-315.
Joe Friel The Cyclist's / Triathlete's Training Bible: LTHR test and zones.
Allen, Coggan & McGregor Training and Racing with a Power Meter, 3rd ed. (2019).
Jack Daniels Daniels' Running Formula, 3rd ed.: VDOT and training paces.
Wakayoshi et al. (1992) Critical velocity as an index of swimming performance. Eur J Appl Physiol 64:153-157.
Stryd Running critical power and power zones.
Philip Maffetone The MAF 180 formula.

Last updated 6 September 2026.

Heart rate (any sport)

Heart rate zones (% of max)

Heart rate reserve zones (Karvonen)

MAF 180 aerobic ceiling

Running

Running heart rate zones (LTHR, Friel)

Running pace zones (Daniels VDOT)

Running power zones (Stryd CP)

Cycling

Cycling power zones (Coggan)

Swimming

Swim pace zones (CSS)

What each number unlocks

Same math as the calculators

Which zones to trust when they disagree

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How it works

Frequently asked questions

Sources

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