My zones

All Your Training Zones in One Link

Your training zones are the heart rate, power and pace ranges set from your own anchor numbers: max or resting heart rate, lactate-threshold heart rate, FTP, a recent race time and a swim test. Enter the ones you know and this page builds every zone set they unlock, saved in a link you can bookmark, print or send to a coach.

Geprüft von Coach SvenMethodik

Name on the printout (optional)

Heart rate

Age alone is enough. A measured max beats the age estimate.

Age (years)

Max heart rate (bpm)

Resting heart rate (bpm)

Running

Running LTHR (bpm)

Running critical power (W)

Recent race distance

Race time (h:mm:ss)

Cycling

FTP (W)

Cycling LTHR (bpm)

Swimming

Critical Swim Speed from a 400 m and a 200 m time trial.

400 m time (mm:ss)

200 m time (mm:ss)

Enter one number to start. The link updates as you type.

Example profile

Sample athlete: age 35, 20:00 5k, 250 W FTP

These are example numbers, not yours. Type your own above and every card below is replaced with your zones.

Heart rate (any sport)

Heart rate zones (% of max)

HRmax 184 bpm, estimated from age 35 (Tanaka). Five zones.

Maximale Herzfrequenz

184bpm

Zone	Bereich	Was es trainiert
Z1	Regeneration 92–110 bpm	Aktive Erholung und Aufwärmen; fördert die Durchblutung, ohne zusätzliche Ermüdung. Sehr leicht, RPE 1–2. Volle Unterhaltung, kaum außer Atem.
Z2	Grundlagenausdauer 110–129 bpm	Aerobe Basis, Fettstoffwechsel und Kapillardichte – die wichtigste Brot-und-Butter-Zone. Angenehm, RPE 3–4. Ganze Sätze sind möglich.
Z3	Tempo 129–147 bpm	Aerobe Kapazität und muskuläre Ausdauer; gleichmäßige Arbeit im 'mittelharten' Bereich. Fordernd, RPE 5–6. Nur kurze Sätze.
Z4	Schwelle 147–166 bpm	Laktatschwelle – deine nachhaltige Renntempo-Obergrenze. Hart, RPE 7–8. Nur wenige Worte am Stück.
Z5	VO₂max 166–184 bpm	Maximale aerobe Leistung und VO₂max durch kurze, harte Intervalle. Sehr hart bis maximal, RPE 9–10. Kein Sprechen möglich.

Regeneration

92–110 bpm

Grundlagenausdauer

110–129 bpm

Tempo

129–147 bpm

Schwelle

147–166 bpm

VO₂max

166–184 bpm

Z1 · Regeneration. Aktive Erholung und Aufwärmen; fördert die Durchblutung, ohne zusätzliche Ermüdung. Sehr leicht, RPE 1–2. Volle Unterhaltung, kaum außer Atem.

Z2 · Grundlagenausdauer. Aerobe Basis, Fettstoffwechsel und Kapillardichte – die wichtigste Brot-und-Butter-Zone. Angenehm, RPE 3–4. Ganze Sätze sind möglich.

Z3 · Tempo. Aerobe Kapazität und muskuläre Ausdauer; gleichmäßige Arbeit im 'mittelharten' Bereich. Fordernd, RPE 5–6. Nur kurze Sätze.

Z4 · Schwelle. Laktatschwelle – deine nachhaltige Renntempo-Obergrenze. Hart, RPE 7–8. Nur wenige Worte am Stück.

Z5 · VO₂max. Maximale aerobe Leistung und VO₂max durch kurze, harte Intervalle. Sehr hart bis maximal, RPE 9–10. Kein Sprechen möglich.

Die Zonen sind einfache Prozentsätze der maximalen Herzfrequenz (Z1 50–60 % bis Z5 90–100 %). Sie sind leicht festzulegen, setzen aber eine genaue HRmax voraus.
Die Herzfrequenz hinkt der Belastung um 1–3 Minuten hinterher und steigt bei Hitze oder Dehydrierung an ('Cardiac Drift'); kurze, harte Belastungen daher nach Gefühl steuern.

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Heart rate reserve zones (Karvonen)

HRmax 184 bpm and resting HR 50 bpm.

Herzfrequenzreserve

134bpm

184 − 50

Maximale Herzfrequenz

184bpm

Ruheherzfrequenz

50bpm

Zone	Bereich	Was es trainiert
Z1	Regeneration 117–130 bpm	Aktive Erholung und Aufwärmen; fördert die Durchblutung, ohne zusätzliche Ermüdung. Sehr leicht, RPE 1–2. Volle Unterhaltung, kaum außer Atem.
Z2	Grundlagenausdauer 130–144 bpm	Aerobe Basis, Fettstoffwechsel und Kapillardichte – die wichtigste Brot-und-Butter-Zone. Angenehm, RPE 3–4. Ganze Sätze sind möglich.
Z3	Tempo 144–157 bpm	Aerobe Kapazität und muskuläre Ausdauer; gleichmäßige Arbeit im 'mittelharten' Bereich. Fordernd, RPE 5–6. Nur kurze Sätze.
Z4	Schwelle 157–171 bpm	Laktatschwelle – deine nachhaltige Renntempo-Obergrenze. Hart, RPE 7–8. Nur wenige Worte am Stück.
Z5	VO₂max 171–184 bpm	Maximale aerobe Leistung und VO₂max durch kurze, harte Intervalle. Sehr hart bis maximal, RPE 9–10. Kein Sprechen möglich.

Regeneration

117–130 bpm

Grundlagenausdauer

130–144 bpm

Tempo

144–157 bpm

Schwelle

157–171 bpm

VO₂max

171–184 bpm

Z1 · Regeneration. Aktive Erholung und Aufwärmen; fördert die Durchblutung, ohne zusätzliche Ermüdung. Sehr leicht, RPE 1–2. Volle Unterhaltung, kaum außer Atem.

Z2 · Grundlagenausdauer. Aerobe Basis, Fettstoffwechsel und Kapillardichte – die wichtigste Brot-und-Butter-Zone. Angenehm, RPE 3–4. Ganze Sätze sind möglich.

Z3 · Tempo. Aerobe Kapazität und muskuläre Ausdauer; gleichmäßige Arbeit im 'mittelharten' Bereich. Fordernd, RPE 5–6. Nur kurze Sätze.

Z4 · Schwelle. Laktatschwelle – deine nachhaltige Renntempo-Obergrenze. Hart, RPE 7–8. Nur wenige Worte am Stück.

Z5 · VO₂max. Maximale aerobe Leistung und VO₂max durch kurze, harte Intervalle. Sehr hart bis maximal, RPE 9–10. Kein Sprechen möglich.

Karvonen verankert die Zonen an deiner Herzfrequenzreserve (HRmax − Ruhepuls) und passt die Zonen damit besser an deine Fitness an als reines %HRmax: Ein gut trainierter Athlet mit niedrigem Ruhepuls erhält entsprechend niedrigere Zielwerte.
Miss den Ruhepuls morgens als Erstes im Liegen, vor dem Koffein. Ein Fehler von 5 bpm im Ruhepuls verschiebt jede Zone.

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MAF 180 aerobic ceiling

Age 35, modifier 0 (training consistently, injury-free). Adjust it on the MAF page.

MAF aerobe Obergrenze

145bpm

180 − 35 + 0

Zone	Bereich	Was es trainiert
MAF	Aerober Trainingsbereich 135–145 bpm	Maximale aerobe Funktion – baut Fettverbrennung, Mitochondrien und eine starke aerobe Basis bei minimaler Belastung auf. Leicht und nachhaltig, RPE 3–4. Tempo mit Nasenatmung; eine Unterhaltung sollte möglich sein.

MAF

Aerober Trainingsbereich

135–145 bpm

MAF · Aerober Trainingsbereich. Maximale aerobe Funktion – baut Fettverbrennung, Mitochondrien und eine starke aerobe Basis bei minimaler Belastung auf. Leicht und nachhaltig, RPE 3–4. Tempo mit Nasenatmung; eine Unterhaltung sollte möglich sein.

Maffetones Methode hält nahezu das gesamte Training auf oder unter 145 bpm, um eine tiefe aerobe Basis aufzubauen. Der Kernbereich liegt bei 135–145 bpm.
Der Fortschritt wird mit einem MAF-Test verfolgt: Bei einer festen MAF-Herzfrequenz sollte dein Tempo über die Wochen schneller werden. Ein Plateau oder Rückschritt deutet auf Übertraining, schlechte Ernährung oder Stress hin.
Die Methode ist bewusst konservativ. Viele Athleten empfinden sie anfangs als sehr langsam – das ist normal; die aeroben Anpassungen kommen mit Geduld.

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Running

Running heart rate zones (LTHR, Friel)

Lactate-threshold heart rate 165 bpm.

Laktatschwellen-HF

165bpm

Lauf-LTHR

Zone	Bereich	Was es trainiert
Z1	Aktive Regeneration ≤ 139 bpm	Lockeres Traben; fördert die Durchblutung. RPE 1–2, sehr leicht.
Z2	Grundlagenausdauer 140–147 bpm	Aerobe Basis und Fettstoffwechsel. RPE 3–4, lockeres Gesprächstempo.
Z3	Tempo 148–155 bpm	Aerobe Ausdauer, marathonnah. RPE 5–6, angenehm hart.
Z4	Schwelle 156–163 bpm	Laktatschwelle; nachhaltig hart. RPE 7–8, ~1 h Rennbelastung.
Z5a	VO₂max 164–168 bpm	Maximale aerobe Leistung. RPE 9, 3–5 min Belastungen.
Z5b	Anaerobe Kapazität 169–175 bpm	Anaerobe Kapazität. RPE 9–10, kurze Wiederholungen.
Z5c	Neuromuskulär ≥ 176 bpm	Schnelligkeit und neuromuskuläre Leistung. RPE 10, Steigerungen/Sprints.

Aktive Regeneration

≤ 139 bpm

Grundlagenausdauer

140–147 bpm

Tempo

148–155 bpm

Schwelle

156–163 bpm

Z5a

VO₂max

164–168 bpm

Z5b

Anaerobe Kapazität

169–175 bpm

Z5c

Neuromuskulär

≥ 176 bpm

Z1 · Aktive Regeneration. Lockeres Traben; fördert die Durchblutung. RPE 1–2, sehr leicht.

Z2 · Grundlagenausdauer. Aerobe Basis und Fettstoffwechsel. RPE 3–4, lockeres Gesprächstempo.

Z3 · Tempo. Aerobe Ausdauer, marathonnah. RPE 5–6, angenehm hart.

Z4 · Schwelle. Laktatschwelle; nachhaltig hart. RPE 7–8, ~1 h Rennbelastung.

Z5a · VO₂max. Maximale aerobe Leistung. RPE 9, 3–5 min Belastungen.

Z5b · Anaerobe Kapazität. Anaerobe Kapazität. RPE 9–10, kurze Wiederholungen.

Z5c · Neuromuskulär. Schnelligkeit und neuromuskuläre Leistung. RPE 10, Steigerungen/Sprints.

LTHR-basierte Zonen sind individueller als %HRmax, weil sie an deiner tatsächlichen Schwelle ansetzen und nicht an einer Altersschätzung. Rad- und Lauf-LTHR unterscheiden sich, also teste jede Sportart separat.
Feldtest: Warm dich auf und fahre oder laufe dann einen harten 30-minütigen Zeitfahr-Solo. Deine LTHR ist die durchschnittliche Herzfrequenz der letzten 20 Minuten (Friels Protokoll).

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Running pace zones (Daniels VDOT)

From a 5 km in 20:00.

VDOT

49.8

Daniels Lauf-Fitness-Wert

Zone	Bereich	Was es trainiert
E	Leicht / Lang 4:54–5:53 /km	Aerobe Basis, Kapillaren, Fettstoffwechsel; der Großteil des Wochenumfangs. RPE 3–4, Gesprächstempo.
M	Marathon 4:26–4:51 /km	Marathonspezifische Ausdauer und Ökonomie. RPE 5–6, gleichmäßig.
T	Schwelle 4:16–4:28 /km	Laktatschwelle; angenehm hartes Tempo und Cruise-Intervalle. RPE 7, ~1 h Rennbelastung.
I	Intervall 3:51–4:01 /km	VO₂max; 3–5 min harte Wiederholungen. RPE 9, hart.
R	Wiederholung 3:19–3:42 /km	Schnelligkeit, Ökonomie und Laufkraft; kurze schnelle Wiederholungen mit voller Erholung. RPE 9–10, schnell und kontrolliert.

Leicht / Lang

4:54–5:53 /km

Marathon

4:26–4:51 /km

Schwelle

4:16–4:28 /km

Intervall

3:51–4:01 /km

Wiederholung

3:19–3:42 /km

E · Leicht / Lang. Aerobe Basis, Kapillaren, Fettstoffwechsel; der Großteil des Wochenumfangs. RPE 3–4, Gesprächstempo.

M · Marathon. Marathonspezifische Ausdauer und Ökonomie. RPE 5–6, gleichmäßig.

T · Schwelle. Laktatschwelle; angenehm hartes Tempo und Cruise-Intervalle. RPE 7, ~1 h Rennbelastung.

I · Intervall. VO₂max; 3–5 min harte Wiederholungen. RPE 9, hart.

R · Wiederholung. Schnelligkeit, Ökonomie und Laufkraft; kurze schnelle Wiederholungen mit voller Erholung. RPE 9–10, schnell und kontrolliert.

Dein VDOT von 49.8 ist eine einzelne Zahl, die deine aktuelle Lauffitness erfasst (eine um die Laufökonomie korrigierte 'VO₂max'). Jedes Trainingstempo wird daraus abgeleitet.
VDOT stammt aus einem aktuellen, harten Rennen oder Zeitfahren. Nutze ein Ergebnis, das du voll ausbelastet gelaufen bist, idealerweise 5 km oder länger; ein Halbmarathon oder 10 km liefert die stabilste Schätzung.
Stelle den Einheiten-Schalter um, um die Pace pro Meile abzulesen. Wenn du fitter wirst, laufe erneut ein Rennen; dein VDOT und alle Paces aktualisieren sich.
Das sind Daniels’ einzelne Trainingstempos (E, M, T, I, R), keine durchgehenden Zonen: du läufst jedes Tempo gezielt für einen bestimmten Zweck. Die Lücken zwischen den härteren Tempos (T, I und R) sind beabsichtigt, kein Fehler.

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Running power zones (Stryd CP)

Running critical power 280 W.

Lauf-Critical-Power

280W

Zone	Bereich	Was es trainiert
Z1	Leicht ≤ 224 W	Erholung und lockeres aerobes Laufen unterhalb der CP. RPE 2–3, Gesprächstempo.
Z2	Moderat 224–252 W	Aerobe Ausdauer; Leistung für lange Läufe. RPE 4–5, gleichmäßig.
Z3	Schwelle 252–280 W	An der Critical Power, Tempo-/Schwellenlauf. RPE 6–7, angenehm hart.
Z4	Intervall 280–322 W	Oberhalb der CP, VO₂max-Intervalle. RPE 8–9, hart.
Z5	Wiederholung ≥ 322 W	Wiederholungen und Steigerungen im hohen Intensitätsbereich; neuromuskuläre Leistung. RPE 9–10, sehr hart bis maximal.

Leicht

≤ 224 W

Moderat

224–252 W

Schwelle

252–280 W

Intervall

280–322 W

Wiederholung

≥ 322 W

Z1 · Leicht. Erholung und lockeres aerobes Laufen unterhalb der CP. RPE 2–3, Gesprächstempo.

Z2 · Moderat. Aerobe Ausdauer; Leistung für lange Läufe. RPE 4–5, gleichmäßig.

Z3 · Schwelle. An der Critical Power, Tempo-/Schwellenlauf. RPE 6–7, angenehm hart.

Z4 · Intervall. Oberhalb der CP, VO₂max-Intervalle. RPE 8–9, hart.

Z5 · Wiederholung. Wiederholungen und Steigerungen im hohen Intensitätsbereich; neuromuskuläre Leistung. RPE 9–10, sehr hart bis maximal.

Die Laufleistungs-Zonen (Stryd) setzen an deiner Lauf-Critical-Power an, nicht an der Rad-FTP. Beide sind nicht austauschbar, weil die Laufleistung auch die Kosten der vertikalen Schwingung und Lauftechnik einschließt, nicht nur den Vortrieb.
Die Laufleistung reagiert sofort auf Steigungen und Wind, wo das Tempo hinterherhinkt – das macht sie hervorragend für gleichmäßiges Pacing auf welligen Strecken.

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Cycling

Cycling power zones (Coggan)

FTP 250 W. Seven zones.

FTP

250W

Sweet Spot

220–235W

88–94 % FTP

Zone	Bereich	Was es trainiert
Z1	Aktive Regeneration ≤ 138 W	Erholung; kurbelt die Beine ohne zusätzliche Last. RPE 1–2, sehr leicht.
Z2	Grundlagenausdauer 139–188 W	Aerobe Basis, Fettstoffwechsel, Dauertempo. RPE 3–4, Gesprächstempo.
Z3	Tempo 189–225 W	Aerobe Ausdauer und muskuläre Effizienz. RPE 5–6, angenehm hart.
Z4	Schwelle 226–263 W	Laktatschwelle, FTP-Arbeit – die nachhaltige Obergrenze. RPE 7–8, 10–30 min Wiederholungen.
Z5	VO₂max 264–300 W	Maximale aerobe Leistung; 3–8 min Intervalle. RPE 9, sehr hart.
Z6	Anaerobe Kapazität 301–375 W	Anaerobe Kapazität; 30 s–3 min Belastungen. RPE 9–10, nahezu maximal.
Z7	Neuromuskuläre Leistung ≥ 376 W	Sprint- und neuromuskuläre Leistung. RPE 10, All-out-Sprints.

Aktive Regeneration

≤ 138 W

Grundlagenausdauer

139–188 W

Tempo

189–225 W

Schwelle

226–263 W

VO₂max

264–300 W

Anaerobe Kapazität

301–375 W

Neuromuskuläre Leistung

≥ 376 W

Z1 · Aktive Regeneration. Erholung; kurbelt die Beine ohne zusätzliche Last. RPE 1–2, sehr leicht.

Z2 · Grundlagenausdauer. Aerobe Basis, Fettstoffwechsel, Dauertempo. RPE 3–4, Gesprächstempo.

Z3 · Tempo. Aerobe Ausdauer und muskuläre Effizienz. RPE 5–6, angenehm hart.

Z4 · Schwelle. Laktatschwelle, FTP-Arbeit – die nachhaltige Obergrenze. RPE 7–8, 10–30 min Wiederholungen.

Z5 · VO₂max. Maximale aerobe Leistung; 3–8 min Intervalle. RPE 9, sehr hart.

Z6 · Anaerobe Kapazität. Anaerobe Kapazität; 30 s–3 min Belastungen. RPE 9–10, nahezu maximal.

Z7 · Neuromuskuläre Leistung. Sprint- und neuromuskuläre Leistung. RPE 10, All-out-Sprints.

Andrew Coggans Sieben-Zonen-Modell drückt jede Zone als Prozentsatz der Functional Threshold Power aus. Der Sweet Spot (220–235 W, 88–94 % FTP) liegt zwischen Tempo und Schwelle und liefert einen hohen Trainingsreiz bei mäßiger Ermüdung.
FTP ist die Leistung, die du theoretisch etwa eine Stunde halten könntest. Teste alle 4–6 Wochen neu; eine veraltete FTP macht jede Zone falsch.

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Swimming

Swim pace zones (CSS)

400 m in 6:00, 200 m in 2:50.

Critical Swim Speed

1:35/100m

CSS-Geschwindigkeit

1.05m/s

Zone	Bereich	Was es trainiert
Z1	Regeneration 1:43–1:47 /100m	Lockeres Technik- und Erholungsschwimmen. RPE 2–3, geschmeidig.
Z2	Grundlagenausdauer 1:37–1:43 /100m	Aerobe Basis; lange gleichmäßige Sätze. RPE 4–5, angenehm.
Z3	Schwelle (CSS) 1:33–1:37 /100m	Critical Swim Speed – dein nachhaltiges Schwellentempo. RPE 6–7, angenehm hart.
Z4	VO₂max 1:29–1:33 /100m	Maximal aerob; Renntempo-Intervalle. RPE 8–9, hart.
Z5	Sprint 1:21–1:29 /100m	Schnelligkeit und anaerobe Leistung; kurze schnelle Wiederholungen. RPE 9–10, sehr schnell.

Regeneration

1:43–1:47 /100m

Grundlagenausdauer

1:37–1:43 /100m

Schwelle (CSS)

1:33–1:37 /100m

VO₂max

1:29–1:33 /100m

Sprint

1:21–1:29 /100m

Z1 · Regeneration. Lockeres Technik- und Erholungsschwimmen. RPE 2–3, geschmeidig.

Z2 · Grundlagenausdauer. Aerobe Basis; lange gleichmäßige Sätze. RPE 4–5, angenehm.

Z3 · Schwelle (CSS). Critical Swim Speed – dein nachhaltiges Schwellentempo. RPE 6–7, angenehm hart.

Z4 · VO₂max. Maximal aerob; Renntempo-Intervalle. RPE 8–9, hart.

Z5 · Sprint. Schnelligkeit und anaerobe Leistung; kurze schnelle Wiederholungen. RPE 9–10, sehr schnell.

Critical Swim Speed ist dein Schwellentempo, hier etwa 1:35 pro 100 m. Es ist die Steigung zwischen den 200-m- und 400-m-Belastungen, daher müssen beide wirklich maximal und gut eingeteilt sein.
Schwimme die CSS als 400-m- und 200-m-Zeitfahren in derselben Einheit, dazwischen vollständig erholt. Wenn die 200 m nicht deutlich schneller als das 400-m-Tempo sind, hast du die 400 m wahrscheinlich nicht hart genug eingeteilt.
Die Herzfrequenz ist im Wasser unzuverlässig, daher ist das CSS-Tempo der praktischste Anker für das Schwimmtraining.

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What each number unlocks

Age or a measured max heart rate gives five heart rate zones as a percentage of max. If you only give age, max heart rate is estimated with the Tanaka equation (208 minus 0.7 times age), or the Gulati equation for women if you tick that box. Add a resting heart rate and you also get Karvonen zones, which scale with your heart rate reserve instead of max alone. Age also sets a MAF 180 aerobic ceiling.

A lactate-threshold heart rate gives Friel's seven LTHR zones, separately for running and cycling because most athletes threshold a few beats lower on the bike. FTP gives Coggan's seven power zones. Running critical power gives Stryd's five running power zones. A recent race result gives Daniels' VDOT paces, and a 400 m plus 200 m swim test gives Critical Swim Speed zones.

Same math as the calculators

Every card is produced by the same calculator that runs on its own page, fed the same inputs. The Karvonen card here and the Karvonen calculator cannot disagree, because they are one function. Each card links to its calculator, where you will find the method, its limits and the field test behind it.

Which zones to trust when they disagree

Zones from a threshold test (LTHR, FTP, critical power, a race result, CSS) beat zones from an age formula. Every age equation carries an error of about 10 to 12 beats per minute, which is most of a zone width. If you have a recent threshold number, train from that card and treat the %HRmax card as a cross-check.

Retest thresholds every 4 to 6 weeks in a build, or after a long break. Change the number, and the link changes with it.

Your link is your profile

There is no account and no database. Every number lives in the page address, so the link you copy is the whole profile. Anyone you send it to sees the same zones, in their own choice of kilometres or miles.

How it works

1Enter what you know. Fill in any of age, max or resting heart rate, LTHR, FTP, running critical power, a recent race time or a 400 m and 200 m swim test. Every field is optional.
2Read your zones. Each number unlocks the zone sets built on it, grouped by heart rate, running, cycling and swimming.
3Save the link. Copy the link to bookmark it or send it to a coach. It holds every number you entered.
4Print or download. Print the whole profile on paper, or download any single zone set as a PDF from its card.

Frequently asked questions

How do I find my training zones?

Start with one anchor number. Age alone gives estimated heart rate zones. A field test gives better ones: a 30-minute time trial for LTHR, a 20-minute power test for FTP, a recent race for running paces, or a 400 m and 200 m swim for CSS. Enter them here to see every zone set at once.

Is my data stored anywhere?

No. There is no account and no database behind this page. Your numbers are written into the page address, so the link itself is the only copy. Clear the fields or close the tab and nothing remains on our side.

Why do my heart rate zones differ between cards?

Each card uses a different anchor. Percent of max ignores resting heart rate, Karvonen scales with heart rate reserve, and LTHR zones are pinned to your threshold. When they disagree, trust the one built on a tested threshold over the one built on an age formula.

Can I use one set of zones for running and cycling?

Not quite. Threshold heart rate is usually a few beats lower on the bike than on the run, so this page keeps separate running and cycling LTHR zones. Power and pace zones are sport-specific by nature: FTP for the bike, VDOT paces and critical power for the run.

How often should I update my zones?

Retest your threshold numbers every 4 to 6 weeks during a training block, after an illness or a long break, and whenever sessions keep feeling easier or harder than their zone suggests. Update the number and copy the new link.

Sources

Tanaka, Monahan & Seals (2001) Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 37(1):153-156.
Gulati et al. (2010) Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women. Circulation 122:130-137.
Karvonen, Kentala & Mustala (1957) The effects of training on heart rate. Ann Med Exp Biol Fenn 35:307-315.
Joe Friel The Cyclist's / Triathlete's Training Bible: LTHR test and zones.
Allen, Coggan & McGregor Training and Racing with a Power Meter, 3rd ed. (2019).
Jack Daniels Daniels' Running Formula, 3rd ed.: VDOT and training paces.
Wakayoshi et al. (1992) Critical velocity as an index of swimming performance. Eur J Appl Physiol 64:153-157.
Stryd Running critical power and power zones.
Philip Maffetone The MAF 180 formula.

Last updated 6 September 2026.

Heart rate (any sport)

Heart rate zones (% of max)

Heart rate reserve zones (Karvonen)

MAF 180 aerobic ceiling

Running

Running heart rate zones (LTHR, Friel)

Running pace zones (Daniels VDOT)

Running power zones (Stryd CP)

Cycling

Cycling power zones (Coggan)

Swimming

Swim pace zones (CSS)

What each number unlocks

Same math as the calculators

Which zones to trust when they disagree

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Frequently asked questions

Sources

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