My zones

All Your Training Zones in One Link

Your training zones are the heart rate, power and pace ranges set from your own anchor numbers: max or resting heart rate, lactate-threshold heart rate, FTP, a recent race time and a swim test. Enter the ones you know and this page builds every zone set they unlock, saved in a link you can bookmark, print or send to a coach.

Vérifié par Coach SvenMéthodologie

Name on the printout (optional)

Heart rate

Age alone is enough. A measured max beats the age estimate.

Age (years)

Max heart rate (bpm)

Resting heart rate (bpm)

Running

Running LTHR (bpm)

Running critical power (W)

Recent race distance

Race time (h:mm:ss)

Cycling

FTP (W)

Cycling LTHR (bpm)

Swimming

Critical Swim Speed from a 400 m and a 200 m time trial.

400 m time (mm:ss)

200 m time (mm:ss)

Enter one number to start. The link updates as you type.

Example profile

Sample athlete: age 35, 20:00 5k, 250 W FTP

These are example numbers, not yours. Type your own above and every card below is replaced with your zones.

Heart rate (any sport)

Heart rate zones (% of max)

HRmax 184 bpm, estimated from age 35 (Tanaka). Five zones.

Fréquence cardiaque maximale

184bpm

Zone	Plage	Ce que cela développe
Z1	Récupération 92–110 bpm	Récupération active et échauffement ; favorise la circulation sanguine sans ajouter de fatigue. Très facile, RPE 1–2. Conversation complète, respiration à peine accélérée.
Z2	Endurance 110–129 bpm	Base aérobie, oxydation des graisses et densité capillaire, la zone fondamentale. Confortable, RPE 3–4. Phrases complètes possibles.
Z3	Tempo 129–147 bpm	Capacité aérobie et endurance musculaire ; travail soutenu « modérément difficile ». À l'effort, RPE 5–6. Phrases courtes seulement.
Z4	Seuil 147–166 bpm	Seuil lactique, le plafond de votre allure de course tenable. Difficile, RPE 7–8. Quelques mots à la fois.
Z5	VO₂max 166–184 bpm	Puissance aérobie maximale et VO₂max via des intervalles courts et intenses. Très difficile à maximal, RPE 9–10. Aucune parole possible.

Récupération

92–110 bpm

Endurance

110–129 bpm

Tempo

129–147 bpm

Seuil

147–166 bpm

VO₂max

166–184 bpm

Z1 · Récupération. Récupération active et échauffement ; favorise la circulation sanguine sans ajouter de fatigue. Très facile, RPE 1–2. Conversation complète, respiration à peine accélérée.

Z2 · Endurance. Base aérobie, oxydation des graisses et densité capillaire, la zone fondamentale. Confortable, RPE 3–4. Phrases complètes possibles.

Z3 · Tempo. Capacité aérobie et endurance musculaire ; travail soutenu « modérément difficile ». À l'effort, RPE 5–6. Phrases courtes seulement.

Z4 · Seuil. Seuil lactique, le plafond de votre allure de course tenable. Difficile, RPE 7–8. Quelques mots à la fois.

Z5 · VO₂max. Puissance aérobie maximale et VO₂max via des intervalles courts et intenses. Très difficile à maximal, RPE 9–10. Aucune parole possible.

Les zones sont de simples pourcentages de la fréquence cardiaque maximale (Z1 50–60 % jusqu'à Z5 90–100 %). Elles sont faciles à définir mais supposent que votre HRmax est exacte.
La fréquence cardiaque accuse un retard de 1 à 3 minutes sur l'effort et dérive vers le haut à la chaleur ou en cas de déshydratation (« dérive cardiaque »), gérez donc les efforts courts et intenses au ressenti.

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Heart rate reserve zones (Karvonen)

HRmax 184 bpm and resting HR 50 bpm.

Réserve cardiaque

134bpm

184 − 50

Fréquence cardiaque max

184bpm

Fréquence cardiaque de repos

50bpm

Zone	Plage	Ce que cela développe
Z1	Récupération 117–130 bpm	Récupération active et échauffement ; favorise la circulation sanguine sans ajouter de fatigue. Très facile, RPE 1–2. Conversation complète, respiration à peine accélérée.
Z2	Endurance 130–144 bpm	Base aérobie, oxydation des graisses et densité capillaire, la zone fondamentale. Confortable, RPE 3–4. Phrases complètes possibles.
Z3	Tempo 144–157 bpm	Capacité aérobie et endurance musculaire ; travail soutenu « modérément difficile ». À l'effort, RPE 5–6. Phrases courtes seulement.
Z4	Seuil 157–171 bpm	Seuil lactique, le plafond de votre allure de course tenable. Difficile, RPE 7–8. Quelques mots à la fois.
Z5	VO₂max 171–184 bpm	Puissance aérobie maximale et VO₂max via des intervalles courts et intenses. Très difficile à maximal, RPE 9–10. Aucune parole possible.

Récupération

117–130 bpm

Endurance

130–144 bpm

Tempo

144–157 bpm

Seuil

157–171 bpm

VO₂max

171–184 bpm

Z2 · Endurance. Base aérobie, oxydation des graisses et densité capillaire, la zone fondamentale. Confortable, RPE 3–4. Phrases complètes possibles.

Z3 · Tempo. Capacité aérobie et endurance musculaire ; travail soutenu « modérément difficile ». À l'effort, RPE 5–6. Phrases courtes seulement.

Z4 · Seuil. Seuil lactique, le plafond de votre allure de course tenable. Difficile, RPE 7–8. Quelques mots à la fois.

Z5 · VO₂max. Puissance aérobie maximale et VO₂max via des intervalles courts et intenses. Très difficile à maximal, RPE 9–10. Aucune parole possible.

Karvonen ancre les zones à votre réserve cardiaque (HRmax − FC de repos), elle personnalise donc les zones selon votre forme mieux que le simple %HRmax : un athlète en forme avec une FC de repos basse obtient des cibles d'autant plus basses.
Mesurez la fréquence cardiaque de repos dès le réveil, allongé, avant la caféine. Une erreur de 5 bpm sur la FC de repos décale toutes les zones.

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MAF 180 aerobic ceiling

Age 35, modifier 0 (training consistently, injury-free). Adjust it on the MAF page.

Plafond aérobie MAF

145bpm

180 − 35 + 0

Zone	Plage	Ce que cela développe
MAF	Plage d'entraînement aérobie 135–145 bpm	Fonction aérobie maximale, développe la combustion des graisses, les mitochondries et une solide base aérobie avec un stress minimal. Facile et tenable, RPE 3–4. Allure de respiration nasale ; vous devriez pouvoir tenir une conversation.

MAF

Plage d'entraînement aérobie

135–145 bpm

MAF · Plage d'entraînement aérobie. Fonction aérobie maximale, développe la combustion des graisses, les mitochondries et une solide base aérobie avec un stress minimal. Facile et tenable, RPE 3–4. Allure de respiration nasale ; vous devriez pouvoir tenir une conversation.

La méthode de Maffetone maintient presque tout l'entraînement à 145 bpm ou en dessous pour bâtir une base aérobie profonde. La plage centrale est 135–145 bpm.
Les progrès se suivent avec un test MAF : à une fréquence cardiaque MAF fixe, votre allure devrait s'accélérer au fil des semaines. Un plateau ou une régression signale un surentraînement, une mauvaise alimentation ou du stress.
Elle est délibérément prudente. Beaucoup d'athlètes la trouvent très lente au début, c'est attendu ; les adaptations aérobies viennent avec la patience.

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Running

Running heart rate zones (LTHR, Friel)

Lactate-threshold heart rate 165 bpm.

FC au seuil lactique

165bpm

LTHR course

Zone	Plage	Ce que cela développe
Z1	Récupération active ≤ 139 bpm	Footings de récupération ; favorise la circulation sanguine. RPE 1–2, très facile.
Z2	Endurance 140–147 bpm	Base aérobie et métabolisme des graisses. RPE 3–4, facile et conversationnel.
Z3	Tempo 148–155 bpm	Endurance aérobie, proche du marathon. RPE 5–6, confortablement difficile.
Z4	Seuil 156–163 bpm	Seuil lactique ; difficile mais tenable. RPE 7–8, effort de course ~1 h.
Z5a	VO₂max 164–168 bpm	Puissance aérobie maximale. RPE 9, efforts de 3–5 min.
Z5b	Capacité anaérobie 169–175 bpm	Capacité anaérobie. RPE 9–10, répétitions courtes.
Z5c	Neuromusculaire ≥ 176 bpm	Vitesse et puissance neuromusculaire. RPE 10, lignes droites/sprints.

Récupération active

≤ 139 bpm

Endurance

140–147 bpm

Tempo

148–155 bpm

Seuil

156–163 bpm

Z5a

VO₂max

164–168 bpm

Z5b

Capacité anaérobie

169–175 bpm

Z5c

Neuromusculaire

≥ 176 bpm

Z1 · Récupération active. Footings de récupération ; favorise la circulation sanguine. RPE 1–2, très facile.

Z2 · Endurance. Base aérobie et métabolisme des graisses. RPE 3–4, facile et conversationnel.

Z3 · Tempo. Endurance aérobie, proche du marathon. RPE 5–6, confortablement difficile.

Z4 · Seuil. Seuil lactique ; difficile mais tenable. RPE 7–8, effort de course ~1 h.

Z5a · VO₂max. Puissance aérobie maximale. RPE 9, efforts de 3–5 min.

Z5b · Capacité anaérobie. Capacité anaérobie. RPE 9–10, répétitions courtes.

Z5c · Neuromusculaire. Vitesse et puissance neuromusculaire. RPE 10, lignes droites/sprints.

Les zones basées sur la LTHR sont plus individuelles que le %HRmax car elles s'ancrent à votre véritable seuil, et non à une estimation par l'âge. Les LTHR du cyclisme et de la course diffèrent, testez donc chaque sport séparément.
Test de terrain : échauffez-vous, puis roulez ou courez un contre-la-montre solo intense de 30 minutes. Votre LTHR est la fréquence cardiaque moyenne des 20 dernières minutes (protocole de Friel).

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Running pace zones (Daniels VDOT)

From a 5 km in 20:00.

VDOT

49.8

score de forme à la course de Daniels

Zone	Plage	Ce que cela développe
E	Facile / Long 4:54–5:53 /km	Base aérobie, capillaires, métabolisme des graisses ; l'essentiel du volume hebdomadaire. RPE 3–4, conversationnel.
M	Marathon 4:26–4:51 /km	Endurance et économie spécifiques au marathon. RPE 5–6, régulier.
T	Seuil 4:16–4:28 /km	Seuil lactique ; tempo et intervalles « cruise » confortablement difficiles. RPE 7, effort de course ~1 h.
I	Intervalle 3:51–4:01 /km	VO₂max ; répétitions intenses de 3–5 min. RPE 9, difficile.
R	Répétition 3:19–3:42 /km	Vitesse, économie et puissance de course ; répétitions courtes et rapides avec récupération complète. RPE 9–10, rapide et contrôlé.

Facile / Long

4:54–5:53 /km

Marathon

4:26–4:51 /km

Seuil

4:16–4:28 /km

Intervalle

3:51–4:01 /km

Répétition

3:19–3:42 /km

E · Facile / Long. Base aérobie, capillaires, métabolisme des graisses ; l'essentiel du volume hebdomadaire. RPE 3–4, conversationnel.

M · Marathon. Endurance et économie spécifiques au marathon. RPE 5–6, régulier.

T · Seuil. Seuil lactique ; tempo et intervalles « cruise » confortablement difficiles. RPE 7, effort de course ~1 h.

I · Intervalle. VO₂max ; répétitions intenses de 3–5 min. RPE 9, difficile.

R · Répétition. Vitesse, économie et puissance de course ; répétitions courtes et rapides avec récupération complète. RPE 9–10, rapide et contrôlé.

Votre VDOT de 49.8 est un nombre unique qui résume votre forme actuelle à la course (une « VO₂max » ajustée pour l'économie de course). Toutes vos allures d'entraînement en découlent.
Le VDOT provient d'une course ou d'un contre-la-montre récent et intense. Utilisez un résultat couru à fond, idéalement sur 5 km ou plus ; un semi-marathon ou un 10 km donne l'estimation la plus stable.
Basculez le sélecteur d'unités pour lire les allures au mile. À mesure que vous progressez, recourez ; votre VDOT et toutes les allures se mettront à jour.
Ce sont les allures d’entraînement distinctes de Daniels (E, M, T, I, R), pas des zones continues : on court à chaque allure dans un but précis. Les écarts entre les allures les plus dures (T, I et R) sont intentionnels, pas un bug.

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Running power zones (Stryd CP)

Running critical power 280 W.

Puissance critique en course

280W

Zone	Plage	Ce que cela développe
Z1	Facile ≤ 224 W	Course de récupération et facile en aérobie sous la CP. RPE 2–3, conversationnel.
Z2	Modéré 224–252 W	Endurance aérobie ; puissance des sorties longues. RPE 4–5, régulier.
Z3	Seuil 252–280 W	À la puissance critique, course en tempo / au seuil. RPE 6–7, confortablement difficile.
Z4	Intervalle 280–322 W	Au-dessus de la CP, intervalles VO₂max. RPE 8–9, difficile.
Z5	Répétition ≥ 322 W	Répétitions et lignes droites à intensité sévère ; puissance neuromusculaire. RPE 9–10, très difficile à maximal.

Facile

≤ 224 W

Modéré

224–252 W

Seuil

252–280 W

Intervalle

280–322 W

Répétition

≥ 322 W

Z1 · Facile. Course de récupération et facile en aérobie sous la CP. RPE 2–3, conversationnel.

Z2 · Modéré. Endurance aérobie ; puissance des sorties longues. RPE 4–5, régulier.

Z3 · Seuil. À la puissance critique, course en tempo / au seuil. RPE 6–7, confortablement difficile.

Z4 · Intervalle. Au-dessus de la CP, intervalles VO₂max. RPE 8–9, difficile.

Z5 · Répétition. Répétitions et lignes droites à intensité sévère ; puissance neuromusculaire. RPE 9–10, très difficile à maximal.

Les zones de puissance en course (Stryd) s'ancrent à votre puissance critique de course, et non à la FTP cyclisme. Les deux ne sont pas interchangeables car la puissance de course inclut le coût de l'oscillation verticale et de la foulée, pas seulement la propulsion.
La puissance de course réagit instantanément aux côtes et au vent là où l'allure accuse un retard, ce qui la rend excellente pour gérer un effort régulier sur des parcours vallonnés.

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Cycling

Cycling power zones (Coggan)

FTP 250 W. Seven zones.

FTP

250W

Sweet Spot

220–235W

88–94 % FTP

Zone	Plage	Ce que cela développe
Z1	Récupération active ≤ 138 W	Récupération ; fait tourner les jambes sans ajouter de charge. RPE 1–2, très facile.
Z2	Endurance 139–188 W	Base aérobie, oxydation des graisses, allure tenable toute la journée. RPE 3–4, conversationnel.
Z3	Tempo 189–225 W	Endurance aérobie et efficacité musculaire. RPE 5–6, confortablement difficile.
Z4	Seuil 226–263 W	Seuil lactique, travail à la FTP, le plafond tenable. RPE 7–8, répétitions de 10–30 min.
Z5	VO₂max 264–300 W	Puissance aérobie maximale ; intervalles de 3–8 min. RPE 9, très difficile.
Z6	Capacité anaérobie 301–375 W	Capacité anaérobie ; efforts de 30 s–3 min. RPE 9–10, proche du maximal.
Z7	Puissance neuromusculaire ≥ 376 W	Puissance de sprint et neuromusculaire. RPE 10, sprints à fond.

Récupération active

≤ 138 W

Endurance

139–188 W

Tempo

189–225 W

Seuil

226–263 W

VO₂max

264–300 W

Capacité anaérobie

301–375 W

Puissance neuromusculaire

≥ 376 W

Z1 · Récupération active. Récupération ; fait tourner les jambes sans ajouter de charge. RPE 1–2, très facile.

Z2 · Endurance. Base aérobie, oxydation des graisses, allure tenable toute la journée. RPE 3–4, conversationnel.

Z3 · Tempo. Endurance aérobie et efficacité musculaire. RPE 5–6, confortablement difficile.

Z4 · Seuil. Seuil lactique, travail à la FTP, le plafond tenable. RPE 7–8, répétitions de 10–30 min.

Z5 · VO₂max. Puissance aérobie maximale ; intervalles de 3–8 min. RPE 9, très difficile.

Z6 · Capacité anaérobie. Capacité anaérobie ; efforts de 30 s–3 min. RPE 9–10, proche du maximal.

Z7 · Puissance neuromusculaire. Puissance de sprint et neuromusculaire. RPE 10, sprints à fond.

Le modèle à sept zones d'Andrew Coggan exprime chaque zone en pourcentage de la Functional Threshold Power. Le Sweet Spot (220–235 W, 88–94 % FTP) se situe entre Tempo et Seuil et procure un fort stimulus d'entraînement pour une fatigue modérée.
La FTP est la puissance que vous pourriez théoriquement tenir environ une heure. Refaites le test toutes les 4 à 6 semaines ; une FTP périmée fausse toutes les zones.

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Swimming

Swim pace zones (CSS)

400 m in 6:00, 200 m in 2:50.

Vitesse critique de nage

1:35/100m

Vitesse CSS

1.05m/s

Zone	Plage	Ce que cela développe
Z1	Récupération 1:43–1:47 /100m	Nage facile de technique et de récupération. RPE 2–3, fluide.
Z2	Endurance 1:37–1:43 /100m	Base aérobie ; longues séries régulières. RPE 4–5, confortable.
Z3	Seuil (CSS) 1:33–1:37 /100m	Vitesse critique de nage, votre allure de seuil tenable. RPE 6–7, confortablement difficile.
Z4	VO₂max 1:29–1:33 /100m	Aérobie maximale ; intervalles à allure de course. RPE 8–9, difficile.
Z5	Sprint 1:21–1:29 /100m	Vitesse et puissance anaérobie ; répétitions courtes et rapides. RPE 9–10, très rapide.

Récupération

1:43–1:47 /100m

Endurance

1:37–1:43 /100m

Seuil (CSS)

1:33–1:37 /100m

VO₂max

1:29–1:33 /100m

Sprint

1:21–1:29 /100m

Z1 · Récupération. Nage facile de technique et de récupération. RPE 2–3, fluide.

Z2 · Endurance. Base aérobie ; longues séries régulières. RPE 4–5, confortable.

Z3 · Seuil (CSS). Vitesse critique de nage, votre allure de seuil tenable. RPE 6–7, confortablement difficile.

Z4 · VO₂max. Aérobie maximale ; intervalles à allure de course. RPE 8–9, difficile.

Z5 · Sprint. Vitesse et puissance anaérobie ; répétitions courtes et rapides. RPE 9–10, très rapide.

La vitesse critique de nage est votre allure de seuil, environ 1:35 par 100 m ici. C'est la pente entre les efforts de 200 m et 400 m, donc les deux doivent être réellement maximaux et bien gérés.
Nagez la CSS sous forme d'un contre-la-montre de 400 m et d'un de 200 m lors de la même séance, complètement reposé entre les deux. Si le 200 m n'est pas bien plus rapide que l'allure du 400 m, vous n'avez probablement pas nagé le 400 m assez intensément.
La fréquence cardiaque n'est pas fiable dans l'eau, la CSS est donc l'ancrage le plus pratique pour l'entraînement de natation.

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What each number unlocks

Age or a measured max heart rate gives five heart rate zones as a percentage of max. If you only give age, max heart rate is estimated with the Tanaka equation (208 minus 0.7 times age), or the Gulati equation for women if you tick that box. Add a resting heart rate and you also get Karvonen zones, which scale with your heart rate reserve instead of max alone. Age also sets a MAF 180 aerobic ceiling.

A lactate-threshold heart rate gives Friel's seven LTHR zones, separately for running and cycling because most athletes threshold a few beats lower on the bike. FTP gives Coggan's seven power zones. Running critical power gives Stryd's five running power zones. A recent race result gives Daniels' VDOT paces, and a 400 m plus 200 m swim test gives Critical Swim Speed zones.

Same math as the calculators

Every card is produced by the same calculator that runs on its own page, fed the same inputs. The Karvonen card here and the Karvonen calculator cannot disagree, because they are one function. Each card links to its calculator, where you will find the method, its limits and the field test behind it.

Which zones to trust when they disagree

Zones from a threshold test (LTHR, FTP, critical power, a race result, CSS) beat zones from an age formula. Every age equation carries an error of about 10 to 12 beats per minute, which is most of a zone width. If you have a recent threshold number, train from that card and treat the %HRmax card as a cross-check.

Retest thresholds every 4 to 6 weeks in a build, or after a long break. Change the number, and the link changes with it.

Your link is your profile

There is no account and no database. Every number lives in the page address, so the link you copy is the whole profile. Anyone you send it to sees the same zones, in their own choice of kilometres or miles.

How it works

1Enter what you know. Fill in any of age, max or resting heart rate, LTHR, FTP, running critical power, a recent race time or a 400 m and 200 m swim test. Every field is optional.
2Read your zones. Each number unlocks the zone sets built on it, grouped by heart rate, running, cycling and swimming.
3Save the link. Copy the link to bookmark it or send it to a coach. It holds every number you entered.
4Print or download. Print the whole profile on paper, or download any single zone set as a PDF from its card.

Frequently asked questions

How do I find my training zones?

Start with one anchor number. Age alone gives estimated heart rate zones. A field test gives better ones: a 30-minute time trial for LTHR, a 20-minute power test for FTP, a recent race for running paces, or a 400 m and 200 m swim for CSS. Enter them here to see every zone set at once.

Is my data stored anywhere?

No. There is no account and no database behind this page. Your numbers are written into the page address, so the link itself is the only copy. Clear the fields or close the tab and nothing remains on our side.

Why do my heart rate zones differ between cards?

Each card uses a different anchor. Percent of max ignores resting heart rate, Karvonen scales with heart rate reserve, and LTHR zones are pinned to your threshold. When they disagree, trust the one built on a tested threshold over the one built on an age formula.

Can I use one set of zones for running and cycling?

Not quite. Threshold heart rate is usually a few beats lower on the bike than on the run, so this page keeps separate running and cycling LTHR zones. Power and pace zones are sport-specific by nature: FTP for the bike, VDOT paces and critical power for the run.

How often should I update my zones?

Retest your threshold numbers every 4 to 6 weeks during a training block, after an illness or a long break, and whenever sessions keep feeling easier or harder than their zone suggests. Update the number and copy the new link.

Sources

Tanaka, Monahan & Seals (2001) Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 37(1):153-156.
Gulati et al. (2010) Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women. Circulation 122:130-137.
Karvonen, Kentala & Mustala (1957) The effects of training on heart rate. Ann Med Exp Biol Fenn 35:307-315.
Joe Friel The Cyclist's / Triathlete's Training Bible: LTHR test and zones.
Allen, Coggan & McGregor Training and Racing with a Power Meter, 3rd ed. (2019).
Jack Daniels Daniels' Running Formula, 3rd ed.: VDOT and training paces.
Wakayoshi et al. (1992) Critical velocity as an index of swimming performance. Eur J Appl Physiol 64:153-157.
Stryd Running critical power and power zones.
Philip Maffetone The MAF 180 formula.

Last updated 6 September 2026.

Heart rate (any sport)

Heart rate zones (% of max)

Heart rate reserve zones (Karvonen)

MAF 180 aerobic ceiling

Running

Running heart rate zones (LTHR, Friel)

Running pace zones (Daniels VDOT)

Running power zones (Stryd CP)

Cycling

Cycling power zones (Coggan)

Swimming

Swim pace zones (CSS)

What each number unlocks

Same math as the calculators

Which zones to trust when they disagree

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How it works

Frequently asked questions

Sources

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