My zones

All Your Training Zones in One Link

Your training zones are the heart rate, power and pace ranges set from your own anchor numbers: max or resting heart rate, lactate-threshold heart rate, FTP, a recent race time and a swim test. Enter the ones you know and this page builds every zone set they unlock, saved in a link you can bookmark, print or send to a coach.

Verificato da Coach SvenMetodologia
Heart rate

Age alone is enough. A measured max beats the age estimate.

Running
Cycling
Swimming

Critical Swim Speed from a 400 m and a 200 m time trial.

Enter one number to start. The link updates as you type.

Example profile

Sample athlete: age 35, 20:00 5k, 250 W FTP

These are example numbers, not yours. Type your own above and every card below is replaced with your zones.

Heart rate (any sport)

Heart rate zones (% of max)

HRmax 184 bpm, estimated from age 35 (Tanaka). Five zones.

Frequenza cardiaca massima

184bpm

ZonaIntervalloCosa allena
Z1

Recupero

92–110 bpm

Z2

Resistenza

110–129 bpm

Z3

Tempo

129–147 bpm

Z4

Soglia

147–166 bpm

Z5

VO₂max

166–184 bpm

Z1 · Recupero. Recupero attivo e riscaldamento; favorisce il flusso sanguigno senza aggiungere fatica. Molto facile, RPE 1–2. Conversazione completa, respirazione appena accelerata.

Z2 · Resistenza. Base aerobica, ossidazione dei grassi e densità capillare: la zona fondamentale, pane quotidiano dell'allenamento. Comodo, RPE 3–4. Puoi reggere frasi intere.

Z3 · Tempo. Capacità aerobica e resistenza muscolare; lavoro costante 'moderatamente duro'. Impegnativo, RPE 5–6. Solo frasi brevi.

Z4 · Soglia. Soglia del lattato, il tetto sostenibile del tuo ritmo gara. Duro, RPE 7–8. Poche parole alla volta.

Z5 · VO₂max. Potenza aerobica massimale e VO₂max tramite intervalli brevi e intensi. Da molto duro a massimale, RPE 9–10. Non si parla.

  • Le zone sono semplici percentuali della frequenza cardiaca massima (Z1 50–60% fino a Z5 90–100%). Sono facili da impostare ma presuppongono che la tua HRmax sia accurata.
  • La frequenza cardiaca ha un ritardo di 1–3 minuti rispetto allo sforzo e deriva verso l'alto con il caldo o la disidratazione ('deriva cardiaca'), quindi gestisci gli sforzi brevi e intensi a sensazione.
Open the calculator →

Heart rate reserve zones (Karvonen)

HRmax 184 bpm and resting HR 50 bpm.

Riserva di frequenza cardiaca

134bpm

184 − 50

Frequenza cardiaca massima

184bpm

Frequenza cardiaca a riposo

50bpm

ZonaIntervalloCosa allena
Z1

Recupero

117–130 bpm

Z2

Resistenza

130–144 bpm

Z3

Tempo

144–157 bpm

Z4

Soglia

157–171 bpm

Z5

VO₂max

171–184 bpm

Z1 · Recupero. Recupero attivo e riscaldamento; favorisce il flusso sanguigno senza aggiungere fatica. Molto facile, RPE 1–2. Conversazione completa, respirazione appena accelerata.

Z2 · Resistenza. Base aerobica, ossidazione dei grassi e densità capillare: la zona fondamentale, pane quotidiano dell'allenamento. Comodo, RPE 3–4. Puoi reggere frasi intere.

Z3 · Tempo. Capacità aerobica e resistenza muscolare; lavoro costante 'moderatamente duro'. Impegnativo, RPE 5–6. Solo frasi brevi.

Z4 · Soglia. Soglia del lattato, il tetto sostenibile del tuo ritmo gara. Duro, RPE 7–8. Poche parole alla volta.

Z5 · VO₂max. Potenza aerobica massimale e VO₂max tramite intervalli brevi e intensi. Da molto duro a massimale, RPE 9–10. Non si parla.

  • Karvonen àncora le zone alla tua riserva di frequenza cardiaca (HRmax − FC a riposo), quindi personalizza le zone in base alla tua forma meglio del semplice %HRmax: un atleta allenato con una FC a riposo bassa ottiene obiettivi corrispondentemente più bassi.
  • Misura la frequenza cardiaca a riposo appena sveglio al mattino, da sdraiato, prima della caffeina. Un errore di 5 bpm nella FC a riposo sposta ogni zona.
Open the calculator →

MAF 180 aerobic ceiling

Age 35, modifier 0 (training consistently, injury-free). Adjust it on the MAF page.

Tetto aerobico MAF

145bpm

180 − 35 + 0

ZonaIntervalloCosa allena
MAF

Fascia di allenamento aerobico

135–145 bpm

MAF · Fascia di allenamento aerobico. Massima funzione aerobica: sviluppa la combustione dei grassi, i mitocondri e una solida base aerobica con stress minimo. Facile e sostenibile, RPE 3–4. Ritmo a respirazione nasale; dovresti riuscire a sostenere una conversazione.

  • Il metodo di Maffetone mantiene quasi tutto l'allenamento a o sotto 145 bpm per costruire una base aerobica profonda. La fascia centrale è 135–145 bpm.
  • Il progresso si monitora con un test MAF: a una frequenza cardiaca MAF fissa, il tuo ritmo dovrebbe diventare più veloce nel corso delle settimane. Uno stallo o un regresso segnalano sovrallenamento, scarsa alimentazione o stress.
  • È volutamente conservativo. Molti atleti lo trovano molto lento all'inizio, è normale; gli adattamenti aerobici arrivano con la pazienza.
Open the calculator →

Running

Running heart rate zones (LTHR, Friel)

Lactate-threshold heart rate 165 bpm.

FC alla soglia del lattato

165bpm

LTHR corsa

ZonaIntervalloCosa allena
Z1

Recupero Attivo

≤ 139 bpm

Z2

Resistenza

140–147 bpm

Z3

Tempo

148–155 bpm

Z4

Soglia

156–163 bpm

Z5a

VO₂max

164–168 bpm

Z5b

Capacità Anaerobica

169–175 bpm

Z5c

Neuromuscolare

≥ 176 bpm

Z1 · Recupero Attivo. Corsa lenta di recupero; favorisce il flusso sanguigno. RPE 1–2, molto facile.

Z2 · Resistenza. Base aerobica e metabolismo dei grassi. RPE 3–4, facile e conversazionale.

Z3 · Tempo. Resistenza aerobica, ritmo quasi maratona. RPE 5–6, comodamente duro.

Z4 · Soglia. Soglia del lattato; duro sostenibile. RPE 7–8, sforzo gara ~1h.

Z5a · VO₂max. Potenza aerobica massimale. RPE 9, sforzi di 3–5 min.

Z5b · Capacità Anaerobica. Capacità anaerobica. RPE 9–10, ripetute brevi.

Z5c · Neuromuscolare. Velocità e potenza neuromuscolare. RPE 10, allunghi/sprint.

  • Le zone basate sull'LTHR sono più individuali del %HRmax perché si ancorano alla tua soglia reale, non a una stima per età. L'LTHR del ciclismo e della corsa sono diversi, quindi testa ogni sport separatamente.
  • Test sul campo: riscaldati, poi pedala o corri una prova a cronometro dura di 30 minuti in solitaria. Il tuo LTHR è la frequenza cardiaca media degli ultimi 20 minuti (protocollo di Friel).
Open the calculator →

Running pace zones (Daniels VDOT)

From a 5 km in 20:00.

VDOT

49.8

punteggio di forma nella corsa di Daniels

ZonaIntervalloCosa allena
E

Facile / Lungo

4:54–5:53 /km

M

Maratona

4:26–4:51 /km

T

Soglia

4:16–4:28 /km

I

Intervallo

3:51–4:01 /km

R

Ripetizione

3:19–3:42 /km

E · Facile / Lungo. Base aerobica, capillari, metabolismo dei grassi; gran parte del volume settimanale. RPE 3–4, conversazionale.

M · Maratona. Resistenza ed economia specifiche per la maratona. RPE 5–6, costante.

T · Soglia. Soglia del lattato; tempo comodamente duro e cruise interval. RPE 7, sforzo gara ~1h.

I · Intervallo. VO₂max; ripetute dure di 3–5 min. RPE 9, duro.

R · Ripetizione. Velocità, economia e potenza nella corsa; ripetute brevi e veloci con recupero completo. RPE 9–10, veloce e controllato.

  • Il tuo VDOT di 49.8 è un singolo numero che riassume la tua forma attuale nella corsa (un 'VO₂max' corretto per l'economia di corsa). Ogni ritmo di allenamento ne deriva.
  • Il VDOT proviene da una gara recente e dura o da una prova a cronometro. Usa un risultato corso a tutta, idealmente di 5 km o più; una mezza maratona o una 10 km danno la stima più stabile.
  • Cambia l'interruttore delle unità per leggere i ritmi al miglio. Man mano che migliori, gareggia di nuovo; il tuo VDOT e tutti i ritmi si aggiorneranno.
  • Sono i ritmi di allenamento distinti di Daniels (E, M, T, I, R), non zone continue: corri a ciascun ritmo per uno scopo specifico. Gli spazi tra i ritmi più duri (T, I e R) sono voluti, non un errore.
Open the calculator →

Running power zones (Stryd CP)

Running critical power 280 W.

Potenza Critica di Corsa

280W

ZonaIntervalloCosa allena
Z1

Facile

≤ 224 W

Z2

Moderato

224–252 W

Z3

Soglia

252–280 W

Z4

Intervallo

280–322 W

Z5

Ripetizione

≥ 322 W

Z1 · Facile. Recupero e corsa aerobica facile sotto la CP. RPE 2–3, conversazionale.

Z2 · Moderato. Resistenza aerobica; potenza nel lungo. RPE 4–5, costante.

Z3 · Soglia. Alla potenza critica, corsa tempo / soglia. RPE 6–7, comodamente duro.

Z4 · Intervallo. Sopra la CP, intervalli al VO₂max. RPE 8–9, duro.

Z5 · Ripetizione. Ripetute a intensità severa e allunghi; potenza neuromuscolare. RPE 9–10, da molto duro a massimale.

  • Le zone di potenza nella corsa (Stryd) si ancorano alla tua Potenza Critica di corsa, non all'FTP del ciclismo. Le due non sono intercambiabili perché la potenza nella corsa include il costo dell'oscillazione verticale e della tecnica, non solo la propulsione.
  • La potenza nella corsa risponde istantaneamente a salite e vento dove il ritmo è in ritardo, il che la rende eccellente per gestire uno sforzo costante su percorsi ondulati.
Open the calculator →

Cycling

Cycling power zones (Coggan)

FTP 250 W. Seven zones.

FTP

250W

Sweet Spot

220–235W

88–94% FTP

ZonaIntervalloCosa allena
Z1

Recupero Attivo

≤ 138 W

Z2

Resistenza

139–188 W

Z3

Tempo

189–225 W

Z4

Soglia

226–263 W

Z5

VO₂max

264–300 W

Z6

Capacità Anaerobica

301–375 W

Z7

Potenza Neuromuscolare

≥ 376 W

Z1 · Recupero Attivo. Recupero; fa girare le gambe senza aggiungere carico. RPE 1–2, molto facile.

Z2 · Resistenza. Base aerobica, ossidazione dei grassi, ritmo da tutto il giorno. RPE 3–4, conversazionale.

Z3 · Tempo. Resistenza aerobica ed efficienza muscolare. RPE 5–6, comodamente duro.

Z4 · Soglia. Soglia del lattato, lavoro FTP, il tetto sostenibile. RPE 7–8, ripetute di 10–30 min.

Z5 · VO₂max. Potenza aerobica massimale; intervalli di 3–8 min. RPE 9, molto duro.

Z6 · Capacità Anaerobica. Capacità anaerobica; sforzi di 30s–3min. RPE 9–10, quasi massimale.

Z7 · Potenza Neuromuscolare. Potenza in sprint e neuromuscolare. RPE 10, sprint a tutta.

  • Il modello a sette zone di Andrew Coggan esprime ogni zona come percentuale della Functional Threshold Power. Lo Sweet Spot (220–235 W, 88–94% FTP) si colloca tra Tempo e Soglia e fornisce un alto stimolo allenante con fatica moderata.
  • L'FTP è la potenza che potresti teoricamente mantenere per circa un'ora. Riesegui il test ogni 4–6 settimane; un FTP datato rende sbagliata ogni zona.
Open the calculator →

Swimming

Swim pace zones (CSS)

400 m in 6:00, 200 m in 2:50.

Critical Swim Speed

1:35/100m

Velocità CSS

1.05m/s

ZonaIntervalloCosa allena
Z1

Recupero

1:43–1:47 /100m

Z2

Resistenza

1:37–1:43 /100m

Z3

Soglia (CSS)

1:33–1:37 /100m

Z4

VO₂max

1:29–1:33 /100m

Z5

Sprint

1:21–1:29 /100m

Z1 · Recupero. Nuoto facile di tecnica e recupero. RPE 2–3, fluido.

Z2 · Resistenza. Base aerobica; serie lunghe e costanti. RPE 4–5, comodo.

Z3 · Soglia (CSS). Velocità critica di nuoto, il tuo ritmo soglia sostenibile. RPE 6–7, comodamente duro.

Z4 · VO₂max. Aerobico massimale; intervalli a ritmo gara. RPE 8–9, duro.

Z5 · Sprint. Velocità e potenza anaerobica; ripetute brevi e veloci. RPE 9–10, molto veloce.

  • La Critical Swim Speed è il tuo ritmo soglia, qui circa 1:35 per 100 m. È la pendenza tra gli sforzi di 200 m e 400 m, quindi entrambi devono essere realmente massimali e ben gestiti.
  • Nuota la CSS come una prova a cronometro di 400 m e una di 200 m nella stessa sessione, completamente riposato tra le due. Se i 200 m non sono molto più veloci del ritmo dei 400 m, probabilmente non hai spinto i 400 m abbastanza forte.
  • La frequenza cardiaca è inaffidabile in acqua, quindi il ritmo CSS è l'àncora più pratica per l'allenamento di nuoto.
Open the calculator →

What each number unlocks

Age or a measured max heart rate gives five heart rate zones as a percentage of max. If you only give age, max heart rate is estimated with the Tanaka equation (208 minus 0.7 times age), or the Gulati equation for women if you tick that box. Add a resting heart rate and you also get Karvonen zones, which scale with your heart rate reserve instead of max alone. Age also sets a MAF 180 aerobic ceiling.

A lactate-threshold heart rate gives Friel's seven LTHR zones, separately for running and cycling because most athletes threshold a few beats lower on the bike. FTP gives Coggan's seven power zones. Running critical power gives Stryd's five running power zones. A recent race result gives Daniels' VDOT paces, and a 400 m plus 200 m swim test gives Critical Swim Speed zones.

Same math as the calculators

Every card is produced by the same calculator that runs on its own page, fed the same inputs. The Karvonen card here and the Karvonen calculator cannot disagree, because they are one function. Each card links to its calculator, where you will find the method, its limits and the field test behind it.

Which zones to trust when they disagree

Zones from a threshold test (LTHR, FTP, critical power, a race result, CSS) beat zones from an age formula. Every age equation carries an error of about 10 to 12 beats per minute, which is most of a zone width. If you have a recent threshold number, train from that card and treat the %HRmax card as a cross-check.

Retest thresholds every 4 to 6 weeks in a build, or after a long break. Change the number, and the link changes with it.

Your link is your profile

There is no account and no database. Every number lives in the page address, so the link you copy is the whole profile. Anyone you send it to sees the same zones, in their own choice of kilometres or miles.

How it works

  1. 1Enter what you know. Fill in any of age, max or resting heart rate, LTHR, FTP, running critical power, a recent race time or a 400 m and 200 m swim test. Every field is optional.
  2. 2Read your zones. Each number unlocks the zone sets built on it, grouped by heart rate, running, cycling and swimming.
  3. 3Save the link. Copy the link to bookmark it or send it to a coach. It holds every number you entered.
  4. 4Print or download. Print the whole profile on paper, or download any single zone set as a PDF from its card.

Frequently asked questions

How do I find my training zones?

Start with one anchor number. Age alone gives estimated heart rate zones. A field test gives better ones: a 30-minute time trial for LTHR, a 20-minute power test for FTP, a recent race for running paces, or a 400 m and 200 m swim for CSS. Enter them here to see every zone set at once.

Is my data stored anywhere?

No. There is no account and no database behind this page. Your numbers are written into the page address, so the link itself is the only copy. Clear the fields or close the tab and nothing remains on our side.

Why do my heart rate zones differ between cards?

Each card uses a different anchor. Percent of max ignores resting heart rate, Karvonen scales with heart rate reserve, and LTHR zones are pinned to your threshold. When they disagree, trust the one built on a tested threshold over the one built on an age formula.

Can I use one set of zones for running and cycling?

Not quite. Threshold heart rate is usually a few beats lower on the bike than on the run, so this page keeps separate running and cycling LTHR zones. Power and pace zones are sport-specific by nature: FTP for the bike, VDOT paces and critical power for the run.

How often should I update my zones?

Retest your threshold numbers every 4 to 6 weeks during a training block, after an illness or a long break, and whenever sessions keep feeling easier or harder than their zone suggests. Update the number and copy the new link.

Sources

  • Tanaka, Monahan & Seals (2001) Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 37(1):153-156.
  • Gulati et al. (2010) Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women. Circulation 122:130-137.
  • Karvonen, Kentala & Mustala (1957) The effects of training on heart rate. Ann Med Exp Biol Fenn 35:307-315.
  • Joe Friel The Cyclist's / Triathlete's Training Bible: LTHR test and zones.
  • Allen, Coggan & McGregor Training and Racing with a Power Meter, 3rd ed. (2019).
  • Jack Daniels Daniels' Running Formula, 3rd ed.: VDOT and training paces.
  • Wakayoshi et al. (1992) Critical velocity as an index of swimming performance. Eur J Appl Physiol 64:153-157.
  • Stryd Running critical power and power zones.
  • Philip Maffetone The MAF 180 formula.

Last updated 6 September 2026.

Dalle zone a un piano

Trasforma le tue zone in un piano quotidiano

Coach Kalle è un coach IA di endurance e forza che trasforma le tue zone in allenamenti quotidiani e si adatta strada facendo.

Allenati con Coach Kalle →