My zones

All Your Training Zones in One Link

Your training zones are the heart rate, power and pace ranges set from your own anchor numbers: max or resting heart rate, lactate-threshold heart rate, FTP, a recent race time and a swim test. Enter the ones you know and this page builds every zone set they unlock, saved in a link you can bookmark, print or send to a coach.

Revisado por Coach SvenMetodología
Heart rate

Age alone is enough. A measured max beats the age estimate.

Running
Cycling
Swimming

Critical Swim Speed from a 400 m and a 200 m time trial.

Enter one number to start. The link updates as you type.

Example profile

Sample athlete: age 35, 20:00 5k, 250 W FTP

These are example numbers, not yours. Type your own above and every card below is replaced with your zones.

Heart rate (any sport)

Heart rate zones (% of max)

HRmax 184 bpm, estimated from age 35 (Tanaka). Five zones.

Frecuencia cardíaca máxima

184bpm

ZonaRangoQué entrena
Z1

Recuperación

92–110 bpm

Z2

Resistencia

110–129 bpm

Z3

Tempo

129–147 bpm

Z4

Umbral

147–166 bpm

Z5

VO₂max

166–184 bpm

Z1 · Recuperación. Recuperación activa y calentamiento; favorece el flujo sanguíneo sin añadir fatiga. Muy fácil, RPE 1–2. Conversación completa, casi sin agitarte.

Z2 · Resistencia. Base aeróbica, oxidación de grasas y densidad capilar; la zona fundamental del día a día. Cómodo, RPE 3–4. Puedes mantener frases completas.

Z3 · Tempo. Capacidad aeróbica y resistencia muscular; trabajo continuo 'moderadamente duro'. Exigente, RPE 5–6. Solo frases cortas.

Z4 · Umbral. Umbral de lactato, tu techo sostenible de ritmo de competición. Duro, RPE 7–8. Unas pocas palabras seguidas.

Z5 · VO₂max. Potencia aeróbica máxima y VO₂max mediante intervalos cortos e intensos. Muy duro a máximo, RPE 9–10. Sin hablar.

  • Las zonas son porcentajes simples de la frecuencia cardíaca máxima (Z1 50–60% hasta Z5 90–100%). Son fáciles de fijar, pero asumen que tu HRmax es precisa.
  • La frecuencia cardíaca va por detrás del esfuerzo en 1–3 minutos y se desplaza hacia arriba con el calor o la deshidratación ('deriva cardíaca'), así que gestiona los esfuerzos cortos e intensos por sensación.
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Heart rate reserve zones (Karvonen)

HRmax 184 bpm and resting HR 50 bpm.

Reserva de frecuencia cardíaca

134bpm

184 − 50

Frecuencia cardíaca máxima

184bpm

Frecuencia cardíaca en reposo

50bpm

ZonaRangoQué entrena
Z1

Recuperación

117–130 bpm

Z2

Resistencia

130–144 bpm

Z3

Tempo

144–157 bpm

Z4

Umbral

157–171 bpm

Z5

VO₂max

171–184 bpm

Z1 · Recuperación. Recuperación activa y calentamiento; favorece el flujo sanguíneo sin añadir fatiga. Muy fácil, RPE 1–2. Conversación completa, casi sin agitarte.

Z2 · Resistencia. Base aeróbica, oxidación de grasas y densidad capilar; la zona fundamental del día a día. Cómodo, RPE 3–4. Puedes mantener frases completas.

Z3 · Tempo. Capacidad aeróbica y resistencia muscular; trabajo continuo 'moderadamente duro'. Exigente, RPE 5–6. Solo frases cortas.

Z4 · Umbral. Umbral de lactato, tu techo sostenible de ritmo de competición. Duro, RPE 7–8. Unas pocas palabras seguidas.

Z5 · VO₂max. Potencia aeróbica máxima y VO₂max mediante intervalos cortos e intensos. Muy duro a máximo, RPE 9–10. Sin hablar.

  • Karvonen ancla las zonas a tu reserva de frecuencia cardíaca (HRmax − FC en reposo), por lo que personaliza las zonas según tu condición física mejor que el simple %HRmax: un atleta en forma con una FC en reposo baja obtiene objetivos proporcionalmente más bajos.
  • Mide la frecuencia cardíaca en reposo a primera hora de la mañana, tumbado, antes de la cafeína. Un error de 5 bpm en la FC en reposo desplaza todas las zonas.
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MAF 180 aerobic ceiling

Age 35, modifier 0 (training consistently, injury-free). Adjust it on the MAF page.

Techo aeróbico MAF

145bpm

180 − 35 + 0

ZonaRangoQué entrena
MAF

Rango de entrenamiento aeróbico

135–145 bpm

MAF · Rango de entrenamiento aeróbico. Función aeróbica máxima; desarrolla la quema de grasas, las mitocondrias y una base aeróbica sólida con un estrés mínimo. Fácil y sostenible, RPE 3–4. Ritmo de respiración nasal; deberías poder mantener una conversación.

  • El método de Maffetone mantiene casi todo el entrenamiento en o por debajo de 145 bpm para construir una base aeróbica profunda. El rango principal es 135–145 bpm.
  • El progreso se sigue con un test MAF: a una frecuencia cardíaca MAF fija, tu ritmo debería ser más rápido a lo largo de las semanas. Un estancamiento o retroceso señala sobreentrenamiento, mala nutrición o estrés.
  • Es deliberadamente conservador. Muchos atletas lo encuentran muy lento al principio; eso es lo esperado; las adaptaciones aeróbicas llegan con paciencia.
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Running

Running heart rate zones (LTHR, Friel)

Lactate-threshold heart rate 165 bpm.

FC de umbral de lactato

165bpm

LTHR en carrera

ZonaRangoQué entrena
Z1

Recuperación activa

≤ 139 bpm

Z2

Resistencia

140–147 bpm

Z3

Tempo

148–155 bpm

Z4

Umbral

156–163 bpm

Z5a

VO₂max

164–168 bpm

Z5b

Capacidad anaeróbica

169–175 bpm

Z5c

Neuromuscular

≥ 176 bpm

Z1 · Recuperación activa. Trotes de recuperación; favorecen el flujo sanguíneo. RPE 1–2, muy fácil.

Z2 · Resistencia. Base aeróbica y metabolismo de las grasas. RPE 3–4, conversación fácil.

Z3 · Tempo. Resistencia aeróbica, tipo maratón. RPE 5–6, cómodamente duro.

Z4 · Umbral. Umbral de lactato; duro sostenible. RPE 7–8, esfuerzo de competición de ~1 h.

Z5a · VO₂max. Potencia aeróbica máxima. RPE 9, esfuerzos de 3–5 min.

Z5b · Capacidad anaeróbica. Capacidad anaeróbica. RPE 9–10, repeticiones cortas.

Z5c · Neuromuscular. Velocidad y potencia neuromuscular. RPE 10, progresivos/sprints.

  • Las zonas basadas en LTHR son más individuales que el %HRmax porque se anclan a tu umbral real, no a una estimación por edad. El LTHR en ciclismo y en carrera difieren, así que prueba cada deporte por separado.
  • Prueba de campo: calienta y luego pedalea o corre una contrarreloj individual dura de 30 minutos. Tu LTHR es la frecuencia cardíaca media de los últimos 20 minutos (protocolo de Friel).
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Running pace zones (Daniels VDOT)

From a 5 km in 20:00.

VDOT

49.8

índice de condición física de carrera de Daniels

ZonaRangoQué entrena
E

Fácil / Larga

4:54–5:53 /km

M

Maratón

4:26–4:51 /km

T

Umbral

4:16–4:28 /km

I

Intervalo

3:51–4:01 /km

R

Repetición

3:19–3:42 /km

E · Fácil / Larga. Base aeróbica, capilares, metabolismo de las grasas; la mayor parte del volumen semanal. RPE 3–4, conversacional.

M · Maratón. Resistencia y economía específicas de maratón. RPE 5–6, constante.

T · Umbral. Umbral de lactato; tempo cómodamente duro e intervalos de crucero. RPE 7, esfuerzo de competición de ~1 h.

I · Intervalo. VO₂max; repeticiones duras de 3–5 min. RPE 9, duro.

R · Repetición. Velocidad, economía y potencia de carrera; repeticiones cortas y rápidas con recuperación completa. RPE 9–10, rápido y controlado.

  • Tu VDOT de 49.8 es un único número que captura tu condición física de carrera actual (un 'VO₂max' ajustado por la economía de carrera). Cada ritmo de entrenamiento se deriva de él.
  • El VDOT proviene de una carrera o contrarreloj reciente y dura. Usa un resultado que hayas competido a tope, idealmente de 5 km o más; una media maratón o 10 km dan la estimación más estable.
  • Cambia el selector de unidades para ver los ritmos por milla. A medida que mejores tu forma, vuelve a competir; tu VDOT y todos los ritmos se actualizarán.
  • Estos son los ritmos de entrenamiento concretos de Daniels (E, M, T, I, R), no zonas continuas: corres a cada ritmo con un propósito específico. Los huecos entre los ritmos más duros (T, I y R) son intencionados, no un fallo.
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Running power zones (Stryd CP)

Running critical power 280 W.

Potencia Crítica de carrera

280W

ZonaRangoQué entrena
Z1

Fácil

≤ 224 W

Z2

Moderado

224–252 W

Z3

Umbral

252–280 W

Z4

Intervalo

280–322 W

Z5

Repetición

≥ 322 W

Z1 · Fácil. Recuperación y carrera aeróbica fácil por debajo del CP. RPE 2–3, conversacional.

Z2 · Moderado. Resistencia aeróbica; potencia de tirada larga. RPE 4–5, constante.

Z3 · Umbral. En la potencia crítica, carrera de tempo / umbral. RPE 6–7, cómodamente duro.

Z4 · Intervalo. Por encima del CP, intervalos de VO₂max. RPE 8–9, duro.

Z5 · Repetición. Repeticiones y progresivos de intensidad severa; potencia neuromuscular. RPE 9–10, de muy duro a máximo.

  • Las zonas de potencia de carrera (Stryd) se anclan a tu Potencia Crítica de carrera, no a la FTP de ciclismo. Ambas no son intercambiables porque la potencia de carrera incluye el coste de la oscilación vertical y la técnica, no solo la propulsión.
  • La potencia de carrera responde al instante a las cuestas y al viento, donde el ritmo se retrasa, lo que la hace excelente para dosificar el esfuerzo de forma uniforme en recorridos ondulados.
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Cycling

Cycling power zones (Coggan)

FTP 250 W. Seven zones.

FTP

250W

Sweet Spot

220–235W

88–94% FTP

ZonaRangoQué entrena
Z1

Recuperación activa

≤ 138 W

Z2

Resistencia

139–188 W

Z3

Tempo

189–225 W

Z4

Umbral

226–263 W

Z5

VO₂max

264–300 W

Z6

Capacidad anaeróbica

301–375 W

Z7

Potencia neuromuscular

≥ 376 W

Z1 · Recuperación activa. Recuperación; mueve las piernas sin añadir carga. RPE 1–2, muy fácil.

Z2 · Resistencia. Base aeróbica, oxidación de grasas, ritmo de todo el día. RPE 3–4, conversacional.

Z3 · Tempo. Resistencia aeróbica y eficiencia muscular. RPE 5–6, cómodamente duro.

Z4 · Umbral. Umbral de lactato, trabajo de FTP, el techo sostenible. RPE 7–8, repeticiones de 10–30 min.

Z5 · VO₂max. Potencia aeróbica máxima; intervalos de 3–8 min. RPE 9, muy duro.

Z6 · Capacidad anaeróbica. Capacidad anaeróbica; esfuerzos de 30 s–3 min. RPE 9–10, casi máximo.

Z7 · Potencia neuromuscular. Potencia de sprint y neuromuscular. RPE 10, sprints a tope.

  • El modelo de siete zonas de Andrew Coggan expresa cada zona como un porcentaje de la Potencia Umbral Funcional. El Sweet Spot (220–235 W, 88–94% FTP) se sitúa entre el Tempo y el Umbral y aporta un alto estímulo de entrenamiento con una fatiga moderada.
  • La FTP es la potencia que en teoría podrías mantener durante aproximadamente una hora. Vuelve a hacer el test cada 4–6 semanas; una FTP desactualizada hace que todas las zonas estén mal.
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Swimming

Swim pace zones (CSS)

400 m in 6:00, 200 m in 2:50.

Velocidad Crítica de Nado

1:35/100m

Velocidad CSS

1.05m/s

ZonaRangoQué entrena
Z1

Recuperación

1:43–1:47 /100m

Z2

Resistencia

1:37–1:43 /100m

Z3

Umbral (CSS)

1:33–1:37 /100m

Z4

VO₂max

1:29–1:33 /100m

Z5

Sprint

1:21–1:29 /100m

Z1 · Recuperación. Natación de técnica fácil y recuperación. RPE 2–3, suave.

Z2 · Resistencia. Base aeróbica; series largas y constantes. RPE 4–5, cómodo.

Z3 · Umbral (CSS). Velocidad crítica de nado, tu ritmo de umbral sostenible. RPE 6–7, cómodamente duro.

Z4 · VO₂max. Aeróbico máximo; intervalos a ritmo de competición. RPE 8–9, duro.

Z5 · Sprint. Velocidad y potencia anaeróbica; repeticiones cortas y rápidas. RPE 9–10, muy rápido.

  • La Velocidad Crítica de Nado es tu ritmo de umbral, aquí unos 1:35 por 100 m. Es la pendiente entre los esfuerzos de 200 m y 400 m, así que ambos deben ser genuinamente máximos y bien dosificados.
  • Nada el CSS como una contrarreloj de 400 m y una de 200 m en la misma sesión, completamente descansado entre ambas. Si los 200 m no son mucho más rápidos que el ritmo de 400 m, probablemente no apretaste suficiente en los 400 m.
  • La frecuencia cardíaca no es fiable en el agua, así que el ritmo CSS es el ancla más práctica para el entrenamiento de natación.
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What each number unlocks

Age or a measured max heart rate gives five heart rate zones as a percentage of max. If you only give age, max heart rate is estimated with the Tanaka equation (208 minus 0.7 times age), or the Gulati equation for women if you tick that box. Add a resting heart rate and you also get Karvonen zones, which scale with your heart rate reserve instead of max alone. Age also sets a MAF 180 aerobic ceiling.

A lactate-threshold heart rate gives Friel's seven LTHR zones, separately for running and cycling because most athletes threshold a few beats lower on the bike. FTP gives Coggan's seven power zones. Running critical power gives Stryd's five running power zones. A recent race result gives Daniels' VDOT paces, and a 400 m plus 200 m swim test gives Critical Swim Speed zones.

Same math as the calculators

Every card is produced by the same calculator that runs on its own page, fed the same inputs. The Karvonen card here and the Karvonen calculator cannot disagree, because they are one function. Each card links to its calculator, where you will find the method, its limits and the field test behind it.

Which zones to trust when they disagree

Zones from a threshold test (LTHR, FTP, critical power, a race result, CSS) beat zones from an age formula. Every age equation carries an error of about 10 to 12 beats per minute, which is most of a zone width. If you have a recent threshold number, train from that card and treat the %HRmax card as a cross-check.

Retest thresholds every 4 to 6 weeks in a build, or after a long break. Change the number, and the link changes with it.

Your link is your profile

There is no account and no database. Every number lives in the page address, so the link you copy is the whole profile. Anyone you send it to sees the same zones, in their own choice of kilometres or miles.

How it works

  1. 1Enter what you know. Fill in any of age, max or resting heart rate, LTHR, FTP, running critical power, a recent race time or a 400 m and 200 m swim test. Every field is optional.
  2. 2Read your zones. Each number unlocks the zone sets built on it, grouped by heart rate, running, cycling and swimming.
  3. 3Save the link. Copy the link to bookmark it or send it to a coach. It holds every number you entered.
  4. 4Print or download. Print the whole profile on paper, or download any single zone set as a PDF from its card.

Frequently asked questions

How do I find my training zones?

Start with one anchor number. Age alone gives estimated heart rate zones. A field test gives better ones: a 30-minute time trial for LTHR, a 20-minute power test for FTP, a recent race for running paces, or a 400 m and 200 m swim for CSS. Enter them here to see every zone set at once.

Is my data stored anywhere?

No. There is no account and no database behind this page. Your numbers are written into the page address, so the link itself is the only copy. Clear the fields or close the tab and nothing remains on our side.

Why do my heart rate zones differ between cards?

Each card uses a different anchor. Percent of max ignores resting heart rate, Karvonen scales with heart rate reserve, and LTHR zones are pinned to your threshold. When they disagree, trust the one built on a tested threshold over the one built on an age formula.

Can I use one set of zones for running and cycling?

Not quite. Threshold heart rate is usually a few beats lower on the bike than on the run, so this page keeps separate running and cycling LTHR zones. Power and pace zones are sport-specific by nature: FTP for the bike, VDOT paces and critical power for the run.

How often should I update my zones?

Retest your threshold numbers every 4 to 6 weeks during a training block, after an illness or a long break, and whenever sessions keep feeling easier or harder than their zone suggests. Update the number and copy the new link.

Sources

  • Tanaka, Monahan & Seals (2001) Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 37(1):153-156.
  • Gulati et al. (2010) Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women. Circulation 122:130-137.
  • Karvonen, Kentala & Mustala (1957) The effects of training on heart rate. Ann Med Exp Biol Fenn 35:307-315.
  • Joe Friel The Cyclist's / Triathlete's Training Bible: LTHR test and zones.
  • Allen, Coggan & McGregor Training and Racing with a Power Meter, 3rd ed. (2019).
  • Jack Daniels Daniels' Running Formula, 3rd ed.: VDOT and training paces.
  • Wakayoshi et al. (1992) Critical velocity as an index of swimming performance. Eur J Appl Physiol 64:153-157.
  • Stryd Running critical power and power zones.
  • Philip Maffetone The MAF 180 formula.

Last updated 6 September 2026.

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