My zones

All Your Training Zones in One Link

Your training zones are the heart rate, power and pace ranges set from your own anchor numbers: max or resting heart rate, lactate-threshold heart rate, FTP, a recent race time and a swim test. Enter the ones you know and this page builds every zone set they unlock, saved in a link you can bookmark, print or send to a coach.

Tarkistanut Coach SvenMenetelmät
Heart rate

Age alone is enough. A measured max beats the age estimate.

Running
Cycling
Swimming

Critical Swim Speed from a 400 m and a 200 m time trial.

Enter one number to start. The link updates as you type.

Example profile

Sample athlete: age 35, 20:00 5k, 250 W FTP

These are example numbers, not yours. Type your own above and every card below is replaced with your zones.

Heart rate (any sport)

Heart rate zones (% of max)

HRmax 184 bpm, estimated from age 35 (Tanaka). Five zones.

Maksimisyke

184bpm

AlueVaihteluväliMitä se kehittää
Z1

Palautuminen

92–110 bpm

Z2

Peruskestävyys

110–129 bpm

Z3

Vauhtikestävyys

129–147 bpm

Z4

Kynnys

147–166 bpm

Z5

VO₂max

166–184 bpm

Z1 · Palautuminen. Aktiivinen palautuminen ja lämmittely; edistää verenkiertoa lisäämättä väsymystä. Hyvin kevyt, RPE 1–2. Puhuminen sujuu täysin, hengitys tuskin kiihtyy.

Z2 · Peruskestävyys. Aerobinen perusta, rasvanpoltto ja hiussuonitiheys – arjen leipälaji. Mukava, RPE 3–4. Pystyt puhumaan kokonaisia lauseita.

Z3 · Vauhtikestävyys. Aerobinen kapasiteetti ja lihaskestävyys; kohtalaisen kova tasainen työ. Töitä tehdään, RPE 5–6. Vain lyhyitä lauseita.

Z4 · Kynnys. Laktaattikynnys, ylläpidettävän kilpailuvauhtisi katto. Kova, RPE 7–8. Muutama sana kerrallaan.

Z5 · VO₂max. Maksimaalinen aerobinen teho ja VO₂max lyhyillä, kovilla intervalleilla. Hyvin kova tai maksimaalinen, RPE 9–10. Ei puhetta.

  • Alueet ovat yksinkertaisia prosenttiosuuksia maksimisykkeestä (Z1 50–60 % aina Z5:n 90–100 %:iin asti). Ne on helppo asettaa, mutta ne olettavat HRmaxisi olevan tarkka.
  • Syke laahaa rasitusta 1–3 minuuttia jäljessä ja nousee kuumuudessa tai nestehukassa ('sykkeen ryömintä'), joten arvioi lyhyet, kovat vedot tuntemuksen mukaan.
Open the calculator →

Heart rate reserve zones (Karvonen)

HRmax 184 bpm and resting HR 50 bpm.

Sykereservi

134bpm

184 − 50

Maksimisyke

184bpm

Leposyke

50bpm

AlueVaihteluväliMitä se kehittää
Z1

Palautuminen

117–130 bpm

Z2

Peruskestävyys

130–144 bpm

Z3

Vauhtikestävyys

144–157 bpm

Z4

Kynnys

157–171 bpm

Z5

VO₂max

171–184 bpm

Z1 · Palautuminen. Aktiivinen palautuminen ja lämmittely; edistää verenkiertoa lisäämättä väsymystä. Hyvin kevyt, RPE 1–2. Puhuminen sujuu täysin, hengitys tuskin kiihtyy.

Z2 · Peruskestävyys. Aerobinen perusta, rasvanpoltto ja hiussuonitiheys – arjen leipälaji. Mukava, RPE 3–4. Pystyt puhumaan kokonaisia lauseita.

Z3 · Vauhtikestävyys. Aerobinen kapasiteetti ja lihaskestävyys; kohtalaisen kova tasainen työ. Töitä tehdään, RPE 5–6. Vain lyhyitä lauseita.

Z4 · Kynnys. Laktaattikynnys, ylläpidettävän kilpailuvauhtisi katto. Kova, RPE 7–8. Muutama sana kerrallaan.

Z5 · VO₂max. Maksimaalinen aerobinen teho ja VO₂max lyhyillä, kovilla intervalleilla. Hyvin kova tai maksimaalinen, RPE 9–10. Ei puhetta.

  • Karvonen ankkuroi alueet sykereserviisi (HRmax − leposyke), joten se yksilöi alueet kuntotasosi mukaan paremmin kuin pelkkä %HRmax: hyväkuntoinen urheilija, jolla on matala leposyke, saa vastaavasti matalammat tavoitteet.
  • Mittaa leposyke heti aamulla makuulla, ennen kofeiinia. 5 bpm:n virhe leposykkeessä siirtää jokaista aluetta.
Open the calculator →

MAF 180 aerobic ceiling

Age 35, modifier 0 (training consistently, injury-free). Adjust it on the MAF page.

MAF-aerobinen katto

145bpm

180 − 35 + 0

AlueVaihteluväliMitä se kehittää
MAF

Aerobinen harjoitusalue

135–145 bpm

MAF · Aerobinen harjoitusalue. Maksimaalinen aerobinen toiminta, rakentaa rasvanpolttoa, mitokondrioita ja vahvan aerobisen perustan minimaalisella kuormituksella. Kevyt ja kestävä, RPE 3–4. Nenähengitysvauhti; sinun pitäisi pystyä keskustelemaan.

  • Maffetonen menetelmä pitää lähes kaiken harjoittelun arvossa 145 bpm tai sen alapuolella syvän aerobisen perustan rakentamiseksi. Ydinalue on 135–145 bpm.
  • Edistymistä seurataan MAF-testillä: kiinteällä MAF-sykkeellä vauhtisi pitäisi nopeutua viikkojen myötä. Tasanne tai taantuma viestii ylikunnosta, huonosta ravitsemuksesta tai stressistä.
  • Se on tarkoituksella varovainen. Monet urheilijat kokevat sen aluksi hyvin hitaaksi, mikä on odotettua; aerobiset adaptaatiot tulevat kärsivällisyydellä.
Open the calculator →

Running

Running heart rate zones (LTHR, Friel)

Lactate-threshold heart rate 165 bpm.

Laktaattikynnyssyke

165bpm

juoksun LTHR

AlueVaihteluväliMitä se kehittää
Z1

Aktiivinen palautuminen

≤ 139 bpm

Z2

Peruskestävyys

140–147 bpm

Z3

Vauhtikestävyys

148–155 bpm

Z4

Kynnys

156–163 bpm

Z5a

VO₂max

164–168 bpm

Z5b

Anaerobinen kapasiteetti

169–175 bpm

Z5c

Hermolihasjärjestelmä

≥ 176 bpm

Z1 · Aktiivinen palautuminen. Palauttavat hölkät; edistää verenkiertoa. RPE 1–2, hyvin kevyt.

Z2 · Peruskestävyys. Aerobinen perusta ja rasva-aineenvaihdunta. RPE 3–4, kevyt keskusteluvauhti.

Z3 · Vauhtikestävyys. Aerobinen kestävyys, maratonvauhtinen. RPE 5–6, mukavan kova.

Z4 · Kynnys. Laktaattikynnys; ylläpidettävän kova. RPE 7–8, ~1 h kilpailuvauhti.

Z5a · VO₂max. Maksimaalinen aerobinen teho. RPE 9, 3–5 min vedot.

Z5b · Anaerobinen kapasiteetti. Anaerobinen kapasiteetti. RPE 9–10, lyhyet vedot.

Z5c · Hermolihasjärjestelmä. Nopeus ja hermolihaksellinen teho. RPE 10, kiihdytykset/spurtit.

  • LTHR-pohjaiset alueet ovat yksilöllisempiä kuin %HRmax, koska ne ankkuroituvat todelliseen kynnykseesi, eivät ikäarvioon. Pyöräilyn ja juoksun LTHR eroavat, joten testaa kumpikin laji erikseen.
  • Kenttätesti: lämmittele, aja tai juokse sitten kova 30 minuutin yksittäinen aika-ajo. LTHR:si on viimeisen 20 minuutin keskisyke (Frielin protokolla).
Open the calculator →

Running pace zones (Daniels VDOT)

From a 5 km in 20:00.

VDOT

49.8

Danielsin juoksukuntopisteytys

AlueVaihteluväliMitä se kehittää
E

Kevyt / pitkä

4:54–5:53 /km

M

Maraton

4:26–4:51 /km

T

Kynnys

4:16–4:28 /km

I

Intervalli

3:51–4:01 /km

R

Toistot

3:19–3:42 /km

E · Kevyt / pitkä. Aerobinen perusta, hiussuonet, rasva-aineenvaihdunta; suurin osa viikkovolyymista. RPE 3–4, keskusteluvauhti.

M · Maraton. Maratonspesifi kestävyys ja taloudellisuus. RPE 5–6, tasainen.

T · Kynnys. Laktaattikynnys; mukavan kova vauhtikestävyys ja cruise-intervallit. RPE 7, ~1 h kilpailuvauhti.

I · Intervalli. VO₂max; 3–5 min kovat vedot. RPE 9, kova.

R · Toistot. Nopeus, taloudellisuus ja juoksuteho; lyhyet nopeat vedot täydellä palautuksella. RPE 9–10, nopea ja hallittu.

  • VDOT-arvosi 49.8 on yksittäinen luku, joka kuvaa nykyistä juoksukuntoasi ('VO₂max', joka on korjattu juoksun taloudellisuudella). Jokainen harjoitusvauhti johdetaan siitä.
  • VDOT lasketaan yhdestä tuoreesta, kovasta kilpailusta tai aika-ajosta. Käytä tulosta, jonka juoksit täysillä, mieluiten 5 km tai pidempi; puolimaraton tai 10 km antaa vakaimman arvion.
  • Vaihda yksikkövalitsimella lukeaksesi vauhdit mailia kohden. Kun kuntosi paranee, juokse uusi kilpailu; VDOT ja kaikki vauhdit päivittyvät.
  • Nämä ovat Danielsin erilliset harjoitusvauhdit (E, M, T, I, R), eivät yhtenäiset vyöhykkeet: juokset kutakin vauhtia tiettyä tarkoitusta varten. Kovempien vauhtien (T, I ja R) väliset aukot ovat tarkoituksellisia, eivät virhe.
Open the calculator →

Running power zones (Stryd CP)

Running critical power 280 W.

Juoksun Critical Power

280W

AlueVaihteluväliMitä se kehittää
Z1

Kevyt

≤ 224 W

Z2

Kohtalainen

224–252 W

Z3

Kynnys

252–280 W

Z4

Intervalli

280–322 W

Z5

Toistot

≥ 322 W

Z1 · Kevyt. Palauttava ja kevyt aerobinen juoksu CP:n alapuolella. RPE 2–3, keskusteluvauhti.

Z2 · Kohtalainen. Aerobinen kestävyys; pitkän lenkin teho. RPE 4–5, tasainen.

Z3 · Kynnys. Kriittisellä teholla, vauhtikestävyys-/kynnysjuoksu. RPE 6–7, mukavan kova.

Z4 · Intervalli. CP:n yläpuolella, VO₂max-intervallit. RPE 8–9, kova.

Z5 · Toistot. Erittäin kovat vedot ja kiihdytykset; hermolihaksellinen teho. RPE 9–10, hyvin kova tai maksimaalinen.

  • Juoksutehon (Stryd) alueet ankkuroituvat juoksun Critical Poweriin, eivät pyöräilyn FTP:hen. Ne eivät ole vaihdettavissa keskenään, koska juoksuteho sisältää pystysuuntaisen liikkeen ja tekniikan kustannuksen, ei vain eteenpäin vievää voimaa.
  • Juoksuteho reagoi välittömästi mäkiin ja tuuleen, joissa vauhti laahaa, mikä tekee siitä erinomaisen tasaisen rasituksen tahdittamiseen vaihtelevassa maastossa.
Open the calculator →

Cycling

Cycling power zones (Coggan)

FTP 250 W. Seven zones.

FTP

250W

Sweet Spot

220–235W

88–94 % FTP

AlueVaihteluväliMitä se kehittää
Z1

Aktiivinen palautuminen

≤ 138 W

Z2

Peruskestävyys

139–188 W

Z3

Vauhtikestävyys

189–225 W

Z4

Kynnys

226–263 W

Z5

VO₂max

264–300 W

Z6

Anaerobinen kapasiteetti

301–375 W

Z7

Hermolihaksellinen teho

≥ 376 W

Z1 · Aktiivinen palautuminen. Palautuminen; pyöräyttää jalat lisäämättä kuormaa. RPE 1–2, hyvin kevyt.

Z2 · Peruskestävyys. Aerobinen perusta, rasvanpoltto, koko päivän vauhti. RPE 3–4, keskusteluvauhti.

Z3 · Vauhtikestävyys. Aerobinen kestävyys ja lihasten taloudellisuus. RPE 5–6, mukavan kova.

Z4 · Kynnys. Laktaattikynnys, FTP-työ, ylläpidettävä katto. RPE 7–8, 10–30 min vedot.

Z5 · VO₂max. Maksimaalinen aerobinen teho; 3–8 min intervallit. RPE 9, hyvin kova.

Z6 · Anaerobinen kapasiteetti. Anaerobinen kapasiteetti; 30 s – 3 min vedot. RPE 9–10, lähes maksimaalinen.

Z7 · Hermolihaksellinen teho. Spurtti- ja hermolihaksellinen teho. RPE 10, täysillä vedettävät spurtit.

  • Andrew Cogganin seitsemän alueen malli ilmaisee jokaisen alueen prosenttiosuutena Functional Threshold Powerista. Sweet Spot (220–235 W, 88–94 % FTP) sijaitsee vauhtikestävyyden ja kynnyksen välissä ja antaa korkean harjoitusärsykkeen kohtalaisella väsymyksellä.
  • FTP on teho, jonka pystyisit teoriassa pitämään noin tunnin. Testaa uudelleen 4–6 viikon välein; vanhentunut FTP tekee jokaisesta alueesta väärän.
Open the calculator →

Swimming

Swim pace zones (CSS)

400 m in 6:00, 200 m in 2:50.

Critical Swim Speed

1:35/100m

CSS-nopeus

1.05m/s

AlueVaihteluväliMitä se kehittää
Z1

Palautuminen

1:43–1:47 /100m

Z2

Peruskestävyys

1:37–1:43 /100m

Z3

Kynnys (CSS)

1:33–1:37 /100m

Z4

VO₂max

1:29–1:33 /100m

Z5

Spurtti

1:21–1:29 /100m

Z1 · Palautuminen. Kevyt tekniikka- ja palautusuinti. RPE 2–3, sulava.

Z2 · Peruskestävyys. Aerobinen perusta; pitkät tasaiset sarjat. RPE 4–5, mukava.

Z3 · Kynnys (CSS). Kriittinen uintinopeus, ylläpidettävä kynnysvauhtisi. RPE 6–7, mukavan kova.

Z4 · VO₂max. Maksimaalinen aerobinen; kilpailuvauhtiset intervallit. RPE 8–9, kova.

Z5 · Spurtti. Nopeus ja anaerobinen teho; lyhyet nopeat vedot. RPE 9–10, hyvin nopea.

  • Critical Swim Speed on kynnysvauhtisi, täällä noin 1:35 per 100 m. Se on 200 m:n ja 400 m:n vetojen kulmakerroin, joten molempien on oltava aidosti maksimaalisia ja hyvin tahditettuja.
  • Ui CSS 400 m:n ja 200 m:n aika-ajoina samalla harjoituskerralla, täysin levänneenä niiden välissä. Jos 200 m ei ole paljon nopeampi kuin 400 m:n vauhti, et todennäköisesti vetänyt 400 m:ää tarpeeksi kovaa.
  • Syke on epäluotettava vedessä, joten CSS-vauhti on käytännöllisin ankkuri uintiharjoitteluun.
Open the calculator →

What each number unlocks

Age or a measured max heart rate gives five heart rate zones as a percentage of max. If you only give age, max heart rate is estimated with the Tanaka equation (208 minus 0.7 times age), or the Gulati equation for women if you tick that box. Add a resting heart rate and you also get Karvonen zones, which scale with your heart rate reserve instead of max alone. Age also sets a MAF 180 aerobic ceiling.

A lactate-threshold heart rate gives Friel's seven LTHR zones, separately for running and cycling because most athletes threshold a few beats lower on the bike. FTP gives Coggan's seven power zones. Running critical power gives Stryd's five running power zones. A recent race result gives Daniels' VDOT paces, and a 400 m plus 200 m swim test gives Critical Swim Speed zones.

Same math as the calculators

Every card is produced by the same calculator that runs on its own page, fed the same inputs. The Karvonen card here and the Karvonen calculator cannot disagree, because they are one function. Each card links to its calculator, where you will find the method, its limits and the field test behind it.

Which zones to trust when they disagree

Zones from a threshold test (LTHR, FTP, critical power, a race result, CSS) beat zones from an age formula. Every age equation carries an error of about 10 to 12 beats per minute, which is most of a zone width. If you have a recent threshold number, train from that card and treat the %HRmax card as a cross-check.

Retest thresholds every 4 to 6 weeks in a build, or after a long break. Change the number, and the link changes with it.

Your link is your profile

There is no account and no database. Every number lives in the page address, so the link you copy is the whole profile. Anyone you send it to sees the same zones, in their own choice of kilometres or miles.

How it works

  1. 1Enter what you know. Fill in any of age, max or resting heart rate, LTHR, FTP, running critical power, a recent race time or a 400 m and 200 m swim test. Every field is optional.
  2. 2Read your zones. Each number unlocks the zone sets built on it, grouped by heart rate, running, cycling and swimming.
  3. 3Save the link. Copy the link to bookmark it or send it to a coach. It holds every number you entered.
  4. 4Print or download. Print the whole profile on paper, or download any single zone set as a PDF from its card.

Frequently asked questions

How do I find my training zones?

Start with one anchor number. Age alone gives estimated heart rate zones. A field test gives better ones: a 30-minute time trial for LTHR, a 20-minute power test for FTP, a recent race for running paces, or a 400 m and 200 m swim for CSS. Enter them here to see every zone set at once.

Is my data stored anywhere?

No. There is no account and no database behind this page. Your numbers are written into the page address, so the link itself is the only copy. Clear the fields or close the tab and nothing remains on our side.

Why do my heart rate zones differ between cards?

Each card uses a different anchor. Percent of max ignores resting heart rate, Karvonen scales with heart rate reserve, and LTHR zones are pinned to your threshold. When they disagree, trust the one built on a tested threshold over the one built on an age formula.

Can I use one set of zones for running and cycling?

Not quite. Threshold heart rate is usually a few beats lower on the bike than on the run, so this page keeps separate running and cycling LTHR zones. Power and pace zones are sport-specific by nature: FTP for the bike, VDOT paces and critical power for the run.

How often should I update my zones?

Retest your threshold numbers every 4 to 6 weeks during a training block, after an illness or a long break, and whenever sessions keep feeling easier or harder than their zone suggests. Update the number and copy the new link.

Sources

  • Tanaka, Monahan & Seals (2001) Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 37(1):153-156.
  • Gulati et al. (2010) Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women. Circulation 122:130-137.
  • Karvonen, Kentala & Mustala (1957) The effects of training on heart rate. Ann Med Exp Biol Fenn 35:307-315.
  • Joe Friel The Cyclist's / Triathlete's Training Bible: LTHR test and zones.
  • Allen, Coggan & McGregor Training and Racing with a Power Meter, 3rd ed. (2019).
  • Jack Daniels Daniels' Running Formula, 3rd ed.: VDOT and training paces.
  • Wakayoshi et al. (1992) Critical velocity as an index of swimming performance. Eur J Appl Physiol 64:153-157.
  • Stryd Running critical power and power zones.
  • Philip Maffetone The MAF 180 formula.

Last updated 6 September 2026.

Vyöhykkeistä suunnitelmaksi

Muuta alueesi päivittäiseksi suunnitelmaksi

Coach Kalle on tekoälyvalmentaja kestävyyteen ja voimaan, joka muuttaa alueesi päivittäisiksi harjoituksiksi ja mukautuu matkan varrella.

Harjoittele Coach Kallen kanssa →