My zones

All Your Training Zones in One Link

Your training zones are the heart rate, power and pace ranges set from your own anchor numbers: max or resting heart rate, lactate-threshold heart rate, FTP, a recent race time and a swim test. Enter the ones you know and this page builds every zone set they unlock, saved in a link you can bookmark, print or send to a coach.

監修 Coach Sven方法論
Heart rate

Age alone is enough. A measured max beats the age estimate.

Running
Cycling
Swimming

Critical Swim Speed from a 400 m and a 200 m time trial.

Enter one number to start. The link updates as you type.

Example profile

Sample athlete: age 35, 20:00 5k, 250 W FTP

These are example numbers, not yours. Type your own above and every card below is replaced with your zones.

Heart rate (any sport)

Heart rate zones (% of max)

HRmax 184 bpm, estimated from age 35 (Tanaka). Five zones.

最大心拍数

184bpm

ゾーン範囲鍛えられるもの
Z1

リカバリー

92–110 bpm

Z2

エンデュランス

110–129 bpm

Z3

テンポ

129–147 bpm

Z4

スレッショルド

147–166 bpm

Z5

VO₂max

166–184 bpm

Z1 · リカバリー. アクティブリカバリーとウォームアップ。疲労を加えずに血流を促進します。 非常に楽、RPE 1〜2。普通に会話でき、ほとんど息が上がりません。

Z2 · エンデュランス. 有酸素的な土台、脂質酸化、毛細血管密度を養う、日々の基盤となるゾーンです。 快適、RPE 3〜4。完全な文章で話せます。

Z3 · テンポ. 有酸素能力と筋持久力。「やや強い」定常的な運動です。 頑張っている、RPE 5〜6。短い文章のみ。

Z4 · スレッショルド. 乳酸性作業閾値、持続可能なレースペースの上限です。 きつい、RPE 7〜8。一度に数語のみ。

Z5 · VO₂max. 短く強いインターバルで最大有酸素パワーとVO₂maxを高めます。 非常にきつい〜最大、RPE 9〜10。会話不可。

  • ゾーンは最大心拍数の単純な割合です（Z1 50〜60%からZ5 90〜100%まで）。設定は簡単ですが、HRmaxが正確であることが前提です。
  • 心拍は労力に1〜3分遅れて反応し、暑さや脱水で上方にドリフトします（「カーディアックドリフト」）。短く強い運動は感覚で判断してください。
Open the calculator →

Heart rate reserve zones (Karvonen)

HRmax 184 bpm and resting HR 50 bpm.

予備心拍数

134bpm

184 − 50

最大心拍数

184bpm

安静時心拍数

50bpm

ゾーン範囲鍛えられるもの
Z1

リカバリー

117–130 bpm

Z2

エンデュランス

130–144 bpm

Z3

テンポ

144–157 bpm

Z4

スレッショルド

157–171 bpm

Z5

VO₂max

171–184 bpm

Z1 · リカバリー. アクティブリカバリーとウォームアップ。疲労を加えずに血流を促進します。 非常に楽、RPE 1〜2。普通に会話でき、ほとんど息が上がりません。

Z2 · エンデュランス. 有酸素的な土台、脂質酸化、毛細血管密度を養う、日々の基盤となるゾーンです。 快適、RPE 3〜4。完全な文章で話せます。

Z3 · テンポ. 有酸素能力と筋持久力。「やや強い」定常的な運動です。 頑張っている、RPE 5〜6。短い文章のみ。

Z4 · スレッショルド. 乳酸性作業閾値、持続可能なレースペースの上限です。 きつい、RPE 7〜8。一度に数語のみ。

Z5 · VO₂max. 短く強いインターバルで最大有酸素パワーとVO₂maxを高めます。 非常にきつい〜最大、RPE 9〜10。会話不可。

  • Karvonen法はゾーンを予備心拍数（HRmax − 安静時心拍数）に基づかせるため、単純な%HRmaxよりもあなたのフィットネスに合わせてゾーンを個別化します。安静時心拍数の低いフィットなアスリートには、それに応じて低い目標値が設定されます。
  • 安静時心拍数は、朝起きてすぐ、横になったまま、カフェインを摂る前に測定してください。安静時心拍数の5 bpmの誤差がすべてのゾーンをずらします。
Open the calculator →

MAF 180 aerobic ceiling

Age 35, modifier 0 (training consistently, injury-free). Adjust it on the MAF page.

MAF有酸素上限

145bpm

180 − 35 + 0

ゾーン範囲鍛えられるもの
MAF

有酸素トレーニング範囲

135–145 bpm

MAF · 有酸素トレーニング範囲. 最大有酸素機能。最小限のストレスで脂肪燃焼、ミトコンドリア、強固な有酸素的土台を養います。 楽で持続可能、RPE 3〜4。鼻呼吸できるペースで、会話できるはずです。

  • Maffetone法は、深い有酸素的土台を築くため、ほぼすべてのトレーニングを 145 bpm 以下に保ちます。中核となる範囲は 135〜145 bpm です。
  • 進捗はMAFテストで追跡します。一定のMAF心拍数で、ペースが数週間かけて速くなるはずです。停滞や後退はオーバートレーニング、栄養不足、ストレスのサインです。
  • これは意図的に保守的です。多くのアスリートが最初は非常に遅いと感じますが、それは想定どおりです。有酸素的適応は忍耐とともに訪れます。
Open the calculator →

Running

Running heart rate zones (LTHR, Friel)

Lactate-threshold heart rate 165 bpm.

乳酸性作業閾値心拍数

165bpm

ランニングのLTHR

ゾーン範囲鍛えられるもの
Z1

アクティブリカバリー

≤ 139 bpm

Z2

エンデュランス

140–147 bpm

Z3

テンポ

148–155 bpm

Z4

スレッショルド

156–163 bpm

Z5a

VO₂max

164–168 bpm

Z5b

無酸素性容量

169–175 bpm

Z5c

神経筋

≥ 176 bpm

Z1 · アクティブリカバリー. リカバリージョグ。血流を促進します。 RPE 1〜2、非常に楽。

Z2 · エンデュランス. 有酸素的土台と脂質代謝。 RPE 3〜4、楽に会話できる。

Z3 · テンポ. 有酸素的持久力、マラソンくらいの強度。 RPE 5〜6、快適にきつい。

Z4 · スレッショルド. 乳酸性作業閾値、持続可能なきつさ。 RPE 7〜8、約1時間のレース強度。

Z5a · VO₂max. 最大有酸素パワー。 RPE 9、3〜5分の運動。

Z5b · 無酸素性容量. 無酸素性容量。 RPE 9〜10、短いレップ。

Z5c · 神経筋. スピードと神経筋パワー。 RPE 10、流しやスプリント。

  • LTHRベースのゾーンは、年齢推定ではなく実際の閾値に基づくため、%HRmaxよりも個別性が高くなります。サイクリングとランニングのLTHRは異なるので、各競技を別々にテストしてください。
  • フィールドテスト：ウォームアップ後、きつい30分のソロタイムトライアルを走るか漕ぎます。LTHRは最後の20分の平均心拍数です（Frielのプロトコル）。
Open the calculator →

Running pace zones (Daniels VDOT)

From a 5 km in 20:00.

VDOT

49.8

Danielsのランニングフィットネススコア

ゾーン範囲鍛えられるもの
E

イージー／ロング

4:54–5:53 /km

M

マラソン

4:26–4:51 /km

T

スレッショルド

4:16–4:28 /km

I

インターバル

3:51–4:01 /km

R

レペティション

3:19–3:42 /km

E · イージー／ロング. 有酸素的土台、毛細血管、脂質代謝。週間ボリュームの大半。 RPE 3〜4、会話可能。

M · マラソン. マラソン特化の持久力とエコノミー。 RPE 5〜6、定常。

T · スレッショルド. 乳酸性作業閾値。快適にきついテンポとクルーズインターバル。 RPE 7、約1時間のレース強度。

I · インターバル. VO₂max。3〜5分のきついレップ。 RPE 9、きつい。

R · レペティション. スピード、エコノミー、ランニングパワー。完全休息を伴う短く速いレップ。 RPE 9〜10、速くコントロールされている。

  • あなたのVDOT 49.8 は、現在のランニングフィットネスを捉える単一の数値です（ランニングエコノミーで調整した「VO₂max」）。すべてのトレーニングペースがこれから導かれます。
  • VDOTは最近のきついレースまたはタイムトライアル1本から得られます。全力で走った結果、理想的には5 km以上を使ってください。ハーフマラソンや10 kmが最も安定した推定値を与えます。
  • 単位の切り替えを使うとマイルあたりのペースで読めます。フィットネスが上がったら再びレースしてください。VDOTとすべてのペースが更新されます。
  • これらはダニエルズの個別のトレーニングペース（E, M, T, I, R）であり、連続したゾーンではありません。それぞれのペースを特定の目的のために走ります。きついペース（T・I・R）の間の空白は意図的なもので、不具合ではありません。
Open the calculator →

Running power zones (Stryd CP)

Running critical power 280 W.

ランニングのクリティカルパワー

280W

ゾーン範囲鍛えられるもの
Z1

イージー

≤ 224 W

Z2

モデレート

224–252 W

Z3

スレッショルド

252–280 W

Z4

インターバル

280–322 W

Z5

レペティション

≥ 322 W

Z1 · イージー. CP以下のリカバリーと楽な有酸素ランニング。 RPE 2〜3、会話可能。

Z2 · モデレート. 有酸素的持久力。ロング走のパワー。 RPE 4〜5、定常。

Z3 · スレッショルド. クリティカルパワーでのテンポ／スレッショルド走。 RPE 6〜7、快適にきつい。

Z4 · インターバル. CPより上、VO₂maxインターバル。 RPE 8〜9、きつい。

Z5 · レペティション. 高強度のレップと流し。神経筋パワー。 RPE 9〜10、非常にきつい〜最大。

  • ランニングパワー（Stryd）のゾーンは、サイクリングのFTPではなくランニングのクリティカルパワーに基づきます。ランニングパワーには推進力だけでなく上下動やフォームのコストも含まれるため、両者は互換ではありません。
  • ランニングパワーは、ペースが遅れる坂や風に対して即座に反応するため、起伏のあるコースでの一定労力ペース配分に最適です。
Open the calculator →

Cycling

Cycling power zones (Coggan)

FTP 250 W. Seven zones.

FTP

250W

スイートスポット

220–235W

FTPの88〜94%

ゾーン範囲鍛えられるもの
Z1

アクティブリカバリー

≤ 138 W

Z2

エンデュランス

139–188 W

Z3

テンポ

189–225 W

Z4

スレッショルド

226–263 W

Z5

VO₂max

264–300 W

Z6

無酸素性容量

301–375 W

Z7

神経筋パワー

≥ 376 W

Z1 · アクティブリカバリー. リカバリー。負荷を加えずに脚を回します。 RPE 1〜2、非常に楽。

Z2 · エンデュランス. 有酸素的土台、脂質酸化、一日中続けられるペース。 RPE 3〜4、会話可能。

Z3 · テンポ. 有酸素的持久力と筋効率。 RPE 5〜6、快適にきつい。

Z4 · スレッショルド. 乳酸性作業閾値、FTPの運動、持続可能な上限。 RPE 7〜8、10〜30分のレップ。

Z5 · VO₂max. 最大有酸素パワー。3〜8分のインターバル。 RPE 9、非常にきつい。

Z6 · 無酸素性容量. 無酸素性容量。30秒〜3分の運動。 RPE 9〜10、最大に近い。

Z7 · 神経筋パワー. スプリントと神経筋パワー。 RPE 10、全力スプリント。

  • Andrew Cogganの7ゾーンモデルは、すべてのゾーンを機能的作業閾値パワー（FTP）の割合で表します。スイートスポット（220〜235 W、FTPの88〜94%）はテンポとスレッショルドの間に位置し、中程度の疲労で高いトレーニング刺激を与えます。
  • FTPは理論上約1時間維持できるパワーです。4〜6週ごとに再テストしてください。古いFTPはすべてのゾーンを狂わせます。
Open the calculator →

Swimming

Swim pace zones (CSS)

400 m in 6:00, 200 m in 2:50.

クリティカルスイムスピード

1:35/100m

CSSスピード

1.05m/s

ゾーン範囲鍛えられるもの
Z1

リカバリー

1:43–1:47 /100m

Z2

エンデュランス

1:37–1:43 /100m

Z3

スレッショルド（CSS）

1:33–1:37 /100m

Z4

VO₂max

1:29–1:33 /100m

Z5

スプリント

1:21–1:29 /100m

Z1 · リカバリー. 楽な技術練習とリカバリースイム。 RPE 2〜3、スムーズ。

Z2 · エンデュランス. 有酸素的土台。長く定常的なセット。 RPE 4〜5、快適。

Z3 · スレッショルド（CSS）. クリティカルスイムスピード、持続可能な閾値ペース。 RPE 6〜7、快適にきつい。

Z4 · VO₂max. 最大有酸素。レースペースのインターバル。 RPE 8〜9、きつい。

Z5 · スプリント. スピードと無酸素性パワー。短く速いレップ。 RPE 9〜10、非常に速い。

  • クリティカルスイムスピードはあなたの閾値ペースで、ここでは100 mあたり約1:35です。これは200 mと400 mの運動の傾きなので、どちらも本当に最大かつ適切なペース配分でなければなりません。
  • CSSは同じセッションで400 mと200 mのタイムトライアルを、間に十分休息して泳ぎます。200 mが400 mペースよりあまり速くなければ、おそらく400 mを十分きつくペース配分できていません。
  • 心拍は水中では当てにならないため、CSSペースがスイムトレーニングで最も実用的な基準です。
Open the calculator →

What each number unlocks

Age or a measured max heart rate gives five heart rate zones as a percentage of max. If you only give age, max heart rate is estimated with the Tanaka equation (208 minus 0.7 times age), or the Gulati equation for women if you tick that box. Add a resting heart rate and you also get Karvonen zones, which scale with your heart rate reserve instead of max alone. Age also sets a MAF 180 aerobic ceiling.

A lactate-threshold heart rate gives Friel's seven LTHR zones, separately for running and cycling because most athletes threshold a few beats lower on the bike. FTP gives Coggan's seven power zones. Running critical power gives Stryd's five running power zones. A recent race result gives Daniels' VDOT paces, and a 400 m plus 200 m swim test gives Critical Swim Speed zones.

Same math as the calculators

Every card is produced by the same calculator that runs on its own page, fed the same inputs. The Karvonen card here and the Karvonen calculator cannot disagree, because they are one function. Each card links to its calculator, where you will find the method, its limits and the field test behind it.

Which zones to trust when they disagree

Zones from a threshold test (LTHR, FTP, critical power, a race result, CSS) beat zones from an age formula. Every age equation carries an error of about 10 to 12 beats per minute, which is most of a zone width. If you have a recent threshold number, train from that card and treat the %HRmax card as a cross-check.

Retest thresholds every 4 to 6 weeks in a build, or after a long break. Change the number, and the link changes with it.

Your link is your profile

There is no account and no database. Every number lives in the page address, so the link you copy is the whole profile. Anyone you send it to sees the same zones, in their own choice of kilometres or miles.

How it works

  1. 1Enter what you know. Fill in any of age, max or resting heart rate, LTHR, FTP, running critical power, a recent race time or a 400 m and 200 m swim test. Every field is optional.
  2. 2Read your zones. Each number unlocks the zone sets built on it, grouped by heart rate, running, cycling and swimming.
  3. 3Save the link. Copy the link to bookmark it or send it to a coach. It holds every number you entered.
  4. 4Print or download. Print the whole profile on paper, or download any single zone set as a PDF from its card.

Frequently asked questions

How do I find my training zones?

Start with one anchor number. Age alone gives estimated heart rate zones. A field test gives better ones: a 30-minute time trial for LTHR, a 20-minute power test for FTP, a recent race for running paces, or a 400 m and 200 m swim for CSS. Enter them here to see every zone set at once.

Is my data stored anywhere?

No. There is no account and no database behind this page. Your numbers are written into the page address, so the link itself is the only copy. Clear the fields or close the tab and nothing remains on our side.

Why do my heart rate zones differ between cards?

Each card uses a different anchor. Percent of max ignores resting heart rate, Karvonen scales with heart rate reserve, and LTHR zones are pinned to your threshold. When they disagree, trust the one built on a tested threshold over the one built on an age formula.

Can I use one set of zones for running and cycling?

Not quite. Threshold heart rate is usually a few beats lower on the bike than on the run, so this page keeps separate running and cycling LTHR zones. Power and pace zones are sport-specific by nature: FTP for the bike, VDOT paces and critical power for the run.

How often should I update my zones?

Retest your threshold numbers every 4 to 6 weeks during a training block, after an illness or a long break, and whenever sessions keep feeling easier or harder than their zone suggests. Update the number and copy the new link.

Sources

  • Tanaka, Monahan & Seals (2001) Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol 37(1):153-156.
  • Gulati et al. (2010) Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women. Circulation 122:130-137.
  • Karvonen, Kentala & Mustala (1957) The effects of training on heart rate. Ann Med Exp Biol Fenn 35:307-315.
  • Joe Friel The Cyclist's / Triathlete's Training Bible: LTHR test and zones.
  • Allen, Coggan & McGregor Training and Racing with a Power Meter, 3rd ed. (2019).
  • Jack Daniels Daniels' Running Formula, 3rd ed.: VDOT and training paces.
  • Wakayoshi et al. (1992) Critical velocity as an index of swimming performance. Eur J Appl Physiol 64:153-157.
  • Stryd Running critical power and power zones.
  • Philip Maffetone The MAF 180 formula.

Last updated 6 September 2026.

ゾーンからプランへ

ゾーンを毎日のプランに

Coach Kalleは、あなたのゾーンを毎日のワークアウトに変え、進み具合に合わせて適応するAI持久力＆ストレングスコーチです。

Coach Kalleと一緒にトレーニング →